Kardiyoda ustalık ilan etmek için 1,6 km’yi 6 dakikada koşmanız gerekir. 4 haftalık planla bunu başarın.
Bir koşucu olup olmamanız önemli değil; bir maratona ya da 10K yarışına hazırlanıyor olup olmamanız da. Bütün erkekler 1,6 kilometreyi 6 dakikada koşabilmeli, ya da en azından bu mesafede kendini denemelidir. 1,6 kilometreyi etkili bir şekilde koşabilmek için hız, dayanıklılık ve cesaret gereklidir. Kas gücünü de unutmamak lazım. İnsanların bu mesafeyi hızlıca koşabilmek için kuvvete ihtiyacı olduğunu unuttuğunu söyleyen Running USA’nın ve Bring Back the Mile’ın (1980 öncesi koşuların görkemini geri kazandırmaya çalışan bir grup) kurucusu Ryan Lamppa, “Kısa mesafe koşucularının vücuduna bakarsanız, uzun mesafe koşucularının aksine kaslı olduklarını görürsünüz” diyor. Kuvvet kazanmak için belirli bir zamana karşı mücadele etmeniz gerektiğini söyleyen Northern Arizona Elite koşu takımının baş antrenörü Ben Rosario ise, “İnterval antrenmanlar yaparak hem çok hızlı hem de düşük tempoda koşmalısınız. Değişken hızda yaptığınız bu antrenmanlarla hem hızlı kasılan, hem de yavaş kasılan kas liflerinizi bir arada çalıştırmalısınız” diyor. Rosario, “Bu koşular size nasıl bir aerobik temele sahip olduğunuzu ve ne kadar güçlü olduğunuzu gösterir. Ayrıca bu antrenmalar her sporda performansınızı artıracak unsurlardır” diyor. Siz de bu adımları izleyerek istediğiniz sonuca dört haftada ulaşabilirsiniz.
1) BAŞLANGIÇ NOKTASINI BELİRLEYİN
Programa başlamadan bir hafta önce, yaşadığınız yerde tartan pisti olan bir okul bahçesi ya da spor kulübü bulun. Isındıktan sonra 1,6 kilometreyi koşabildiğinizkadar hızlı koşun. Tipik bir tartan pistte iç kulvarın bir tam turu 400 metredir. Bu mesafe maksimum 10 metre oynar. Koştuktan sonra sürenizi not edin. Bu sizin temel süreniz ve geliştirmeniz gereken ölçünüzdür. Eğer kilometre bazlı antrenmanlara yeni başladıysanız, dört haftanın sonunda bu süreyi yüzde 10 ila 15 oranında kısaltabilirsiniz. Yani 1,6 kilometreyi 7 dakikada koştuysanız, dört haftanın sonunda bu süreyi 6 dakikaya kadar indirebilirsiniz. Eğer bu hazırlık haftasında başka bir koşu antrenmanı yapacaksanız, bu çalışma hafif tempoda bir kısa mesafe koşusu olmalı.
2) ANTRENMANLARINIZI HIZLANDIRIN
İlk haftanın sonunda tekrar tartan piste dönün ve interval antrenman yapın (sayfadaki tabloyu kullanabilirsiniz). Hafif tempolu jogging ile 10-15 dakika ısının ve 4 ila 6 tekrar stride koşusu yapın. Stride çalışmasının her bir setinde, 50 metrelik mesafede jogging’den depara geçin. Kısa bir süre dinlenin ve interval antrenmana geçin. İki gün sonra 30 dakika jogging yapın. Bu kardiyo antrenmanlarını ağırlık çalışmalarınızın yerine yapmayın; çalışmanın sonuna ekleyin. Her bir kardiyo çalışmasını farklı günlerde yaptığınızdan emin olun.
3) SÜRENİZİ TEKRAR ÖLÇÜN
1,6 kilometreyi 6 dakika ya da daha kısa bir sürede bitirdiyseniz, tebrikler. Gezegendeki birçok erkekten daha fitsiniz. Fakat başaramadıysanız da üzülmeyin. Bu dört haftalık antrenmanı tekrar edin. Ancak bu kez quadriceps kaslarınızı kuvvetlendirmek için haftada bir kez tepe koşuları yapın. Ortalama eğimde (sizi biraz zorlayacak ancak yürümenize neden olmayacak) bir yokuş bulun. Yukarıya doğru 20-30 saniye depar atın. Yürüyerek aşağıya inin. Bunu toplamda 6 kez tekrar edin. Dört haftanın sonunda tartan piste dönerek şansınızı tekrar deneyin.
