Antrenman rutininiz bu anahtar noktayı içeriyor mu? Rob Macdonald’ın yazısı.
Rich Froning ve JJ Watt gibi ünlü isimlerin günde 2-3 kez yoğun antrenmanlar yapmalarına rağmen elit seviyesinde performansı nasıl verdikleri biliyor musunuz?
Cevap: Salonda harcadıkları efor kadar toparlanmaya da efor harcıyorlar.
Bunun içindir ki biz Gym Jones’da “fazla çalışma”‘ya inanmayız, “az toparlanma”‘ya inanırız. Yoğun ve hızlı çalışabilirsiniz fakat aralarda gerekli dinlenmeleri gerçekleştirmezseniz, antrenmanlarınızda bir açık oluşur. Bu durumda yoğunluğu artıramazsınız ve ilerleme sağlayamazsınız. Hatta istediğiniz kadar çalışın, kitleneceğiniz noktaya ulaşır ve sabitlenirsiniz.
Fakat planınız yapar ve toparlanmaya odaklanırsanız, genel olarak ilerleme kaydedersiniz. Bu sözlerimi bir kenara yazın.
Uyku
Her gece 8 saatlik uykuyu tutturuyor musunuz? Eğer olmuyorsa spor salonunda geri kalmanızın sebebi bu olabilir. Uyuduğunuzda HGH ve testosteron gibi kas yapıcı hormonları salgılarız. Yani uyandığınızda gözlerinizi kapattığınızdan daha güçlü olursunuz.
Eğer 8 saat uyumayı başarıyorsanız, 1 saat daha ekleyin. ‘300’ filminde oynayan oyuncuları Gym Jones’da biz çalıştırmıştık ve onlara 10 saatten az uyumamalarını söylüyorduk.
Uygun miktarda uyumayı ve uyku kalitenizi artırmayı başarmanız için siyah perdeler kullanın ve odanızı olabildiğince karanlık tutun. Eğer tek seferde bu kadar uyumayı başaramıyorsanız, arada kısa uykuları, kestirmeleri sevmeye çalışın.
Düğümleri çözün
Köpük rulo gibi malzemelerle kaslarınıza masaj yapmak bir sonraki antrenmanda fayda sağlayacaktır. Araştırmalar bu metodun hareket çeşitliliğini artırabildiğini ve egzersiz sonrası ağrıyı azalttığını söylüyor.
Her gece 15-20 dakika gergin noktaları arayın. Gergin bir bölge bulduğunuzda bu düğümleri köpük ruloyla 1-2 dakika boyunca uyarın. Rahatsız hissedebilirsiniz fakat bu işe yarıyor demektir. Kalça, quad, baldır, alt sırt ve hamstring kaslarınıza ekstra zaman ayırın. Bunu yapan müşterilerimiz sonraki antrenmanlara daha hazır halde geliyorlar.
Ayrıca herkese ayda 1 masaj terapisti görmelerini tavsiye ediyoruz. Normal masaj da köpük ruloyla aynı faydaları sağlayabilir fakat daha hedefe odaklı ve geniştir. Kaslarınız daha iyi çalışır, sakatlıklar engellenir ve gelecekte yaşanabilecek acılar azalır. Ayrıca rahatlamak ve stres atmak için idealdir. University of Missouri’nin araştırmasına göre bu stresiz azaltmak spor sakatlanmalarını da azaltır.
Yürüyüşe çıkın
10 yıl önce Gym Jones’un kurucusu Mark Twight daha iyi sonuçlar almaya başladığını fark etti. Antrenman, uyku ve beslenme alışkanlıkları değişmemişti. Değişen tek şey şuydu: Yeni bir köpek sahibi olmuştu ve onu her gün yürüyüşe çıkarmak durumundaydı. Bu yükselişteki sihirin arkasındaki noktaydı.
Yürümek en ‘underrated’ fitness aktivitesidir. Hayır sizi çılgınca kaslandırmaz fakat diğer antrenmanlar için müthiş bir altyapı hazırlar. 30 dakikalık yürüyüş kaslarınıza kan pompalar, kas ağrılarını azaltır ve merkezi sinir sisteminizi resetler. Bir dahaki sefer daha yoğun çalışmanızı sağlar.
Kısa, rahatlatıcı yürüyüşler de sizi dünyadan kısa süreli uzaklaştırabilir ve rahatlatır. (Benim tavsiyem telefonunuzu evde bırakmanız.)
Beslenin
Yoğun antrenmanlar yakıta ihtiyaç duyar. Sonuçta vücudunuz eğer yeterli materyali sağlamazsanız toparlanmayı başaramaz. Fakat çoğu yoğun çalışan kişi yeteri kadar da beslenmiyor.
Örneğin ben çalışırken günde 6000 kalori tüketiyorum. (Evet benim kadar büyük olmayabilir ve benim kadar yoğun çalışmayabilirsiniz, haftada 10 kez gibi) Fakat eğer haftada 3-5 kez yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, eğer güç ve büyüme sağlamak istiyorsanız günde 2500 kalori size yetmeyebilir.
Hedeflerinize ulaşmak için kaslarınızı besleyin. Şunu deneyin: Antrenmanlarda sayıları artırabileceğiniz fakat tartıda artırmayacağınız kiloları bulana kadar kalorilerinizi haftada 100’er ya da 200’er olacak şekilde yükseltin.
