JJ Zhou adındaki bisikletçiden daha güçlü olmanın püf noktalarını öğrenin.
Everest’in tepesine bisikletle tırmanılmasa da, bisikletçiler “Everesting” adı altında tek bir tepe üzerindeki kısa turlarla 8,8 km pedal çeviriyor. Fakat 24 yaşındaki JJ Zhou, geçtiğimiz Ağustos ayında çıtayı yükselterek bu Everesting olayını direkt Everest’e taşıdı. Kendisi kuvvetin ne anlama geldiğini iyi biliyor.
AŞAMA AŞAMA İLERLE
Zhou, Everest’e hazırlanma sürecini başka bir dağda geçirdi. Bisiklet kullanmayı öğrendiği yer olan Çin’in Nankin şehrindeki Purple Dağı’nda çalıştığını söyleyen Zhou, bir gün önce kar yağdığı için ebeveynleriyle birlikte 1,2 kilometrelik mesafeyi kürediğini ve ailesinin kendisine çok kızdığını belirtiyor. Everest’in eğimi işleri zaten zorlaştırsa da, kendi ifadesine göre daha önce yaşadığı zorluklar ona hedefine ulaşması için gerekli özgüveni sağlamıştı.
MERKEZİ GÜÇ
Quadriceps kaslarınız ağaç gövdesi kadar kalın olsa da, merkez bölgeniz kuvvetli değilse anlamını kaybeder. Güçlendiği süreçte yağ oranının düşük ve formunun yerinde olduğunu söyleyen Zhou, “Ancak merkez bölgemin dengeleyici gücü zayıftı. Sırt ağrıları yaşardım ve bu da merkez bölge kuvvetimin zayıf olduğunun işaretiydi,” diyor. Vücudunuzun orta bölümü kuvvetsizse, tırmanırken öne ve geriye doğru eğilirsiniz. Bu ekstra hareketlenmeler ise enerjinizin yanlış kalemlere harcanmasına neden olur.
DESTEK GÜÇLERİ KULLAN
7.000 metrelik yüksekliğe ulaştığında berbat bir durumda olduğunu söyleyen Zhou, “Vücudum fonksiyonlarını kaybetmişti ve gözlerim yanımda olabilecek birilerini aradı,” diyor. Güne kendisinden başka dört bisikletçiyle başlayan Zhou, sırasıyla hepsini kaybetti. Diğer bisikletçilerin başlarda zorlanmadığını fakat sürecin 40 saat süreceğini anladıklarında pes ettiklerini söyleyen Zhou, yardım istediğinde ise yorgun arkadaşlarından destek alabildi. Onların desteği olmasaydı, muhtemelen Zhou da pistte havlu atacaktı.
ZİHNİNİ ÇALIŞTIR
Mücadeledeki ilk 10 saatte Zhou’nun kafasındaki şey kuvvetti. Ama Zhou, geriye kalan 30 saat için “her şey iki kulağımın arasındaydı,” diyor. Bu tarz denemelerinizde etrafınızda dönen olaylar daima sabit kalır. Aynı bölümler tekrar eder durur. Zhou, meditasyonun günlük yaşamın önemli bir parçası olduğunu savunuyor. Zhou, oturarak yapılan geleneksel meditasyondan ziyade, egzersiz esnasında doğru nefes kullanımına itimat ediyor. “İnsanlar meditasyon yapıp yapmadığım konusunda şüpheciler ama meditasyon kesinlikle işe yarıyor.”
ZHOU’NUN GÜÇ İSTASYONU
Merkez bölge, bacak ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, Zhou’nun üç hareketlik istasyon çalışmasını haftalık antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Her hareketi 50 saniye boyunca yapan Zhou, hareket aralarında ise 10 saniye dinleniyor. Hareketleri yapabildiğiniz kadar yapın.
HAREKET 1:
Plank with Knee to Elbow
NEDEN: Hareket, merkez bölgenizi hareket hâlindeyken sabit tutabilme yetinizi geliştirir.
HAKKINI VER: High plank (diğer adıyla şınav) pozisyonu alın. Sağ ayağınızı yerden çekerek sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru götürün. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın. 50 saniye boyunca devam edin.
HAREKET 2:
Hex-Bar Deadlift
NEDEN: Merkez bölgenizi klasik halterle yapılan deadlift’ten daha iyi geliştirir.
HAKKINI VER: Hex bar’ın içine girerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek tutacakları kavrayın. Sırtınızın formunu koruyarak ayağa kalkın. Merkez bölgenizi sıkarak barı kontrollü bir şekilde zemine bırakın.
HAREKET 3:
Turkish Getup with Kettlebell
NEDEN: Fonksiyonel kuvvetinizi kapsamlı bir şekilde artırın.
HAKKINI VER: Sol elinize kettlebell alarak zemine sırtüstü yatın. Sol dizinizi bükün. Kalçanızı yerden kaldırmadan kettlebell’i omzunuzun üzerine kaldırın. Kolunuzu yukarda tutarak ayağa kalkın ve kalkış süreci boyunca merkez bölgenizi sıkın. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
