Fitness uzmanı Dan John neden daha fazla tekrarın (daha fazla ağırlık değil) size daha fazla güç, kas ve dayanıklılık olarak dönebileceğini açıklıyor.
Ağırlık çalışmaya 1965 yılında başladım. Bu zamandan beri çok şanslıyım ki en doğru, gelişmiş tesislerde antrenman yaptım. Fakat en büyük ilerlemeyi kaydettiğim yer şaşırtıcıdır: Kendi garajım!
Sınırlı ekipmanla, sınırlı ağırlığınız olur. Bu bir problem gibi görülebilir (eğer son model ekipmanlarla dolu bir spor salonunda çalışmaya alıştıysanız) fakat ben bir avantaj olarak görüyorum.
“Fixlenmiş” ağırlıklarla güç, dayanıklılık ve vücut gelişimi sağlayabilirsiniz. (Bu sırayla) İlerlemeden önce bir harekette ustalaşmalısınız. Bugün bir çok çalışan insan bazı adımları atlıyorlar. Onlar haftada 3 gün, sadece hipertrofi (yağsız kütle miktarının artması) için çalışıyorlar. Maalesef ortaya tutarlı sonuçlar çıkmıyor. Peki kimse söyleyemiyorsa boşuna çalışmanın anlamı ne?
Evinizde ise eski usül halterlerle çalışabilirsiniz. Bu ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda bir kaç gün pratik yapmanız beklenir. Basit görünüyor ama güç böyle kazanılır. Bir ağırlığa sürekli olarak tekrar sayısını artırarak ilerlemek. Tek ağırlı seçeneğiyle aceleye kaçamazsınız ya da kendinize yeni oyuncaklar bulamazsınız.
Tekrarları artırdıkça yavaşça dayanıklılık da oluşmaya başlar. Bunun sportif bir karşılığı var, daha iyi, fit ve hızlı olabilirsiniz. Bu tekrarlar arttıkça (8-12-15 gibi) hipertrofi sizin ödülünüz olacaktır.
En iyi antrenmanlarımın bazılarını ev taşırken yaptım. Bir kettlebell sertifikasına başvurmuştum ve 24 kilogramlık bir kettlebell ile 100 snatch yapmam gerekiyordu. Bende ise sadece 28 kglık vardı. Kendimi kitledim ve çalışmaya başladım. Sertifikayı almak kolay oldu. Gücüm, dayanıklığım ve kaslarım patlama seviyesindeydi.
Tek bir sabit ağırlıkla zaman içinde gelişerek, sayıyı artırarak çalışma prensibi tüm hedefler için işe yarar. Başlamak için benim tavsiyem büyük, evrensel bir hareket ya da onun bir varyasyonu: military press, bench press, squat, deadlift, pullup (ağırlık vücut ağırlığınız olabilir) ya da barbell curl gibi.
Yani gerçekten özel bir egzersiz için sınırlarını test eden bir ağırlık bulmak ve o ağırlık ile zaman içinde inşaya girişmek doğru olacaktır. Tabi ki doğru: Ağırlık eklemenin büyük kazançları vardır. Fakat kas geliştirme yolunda, fix bir ağırlığı geliştirerek çalışmanın önemini unutmuş durumdayız.
