Büyük kollar için sadece sürekli curl antrenmanlarına gerek yok. İşte sizin için dambılsız, büyük kollara giden egzersizler.
Ayna önündeki 15 dakikalık curl egzersizleriniz egonuzu şişirebilir ama kollarınız için daha iyileri de var. Kollarınız %75 trisepslerden oluşur. Eğer tişörtlerinizi dolduracak kollar istiyorsanız, hedeflemeniz gerekenler de onlar. Kişisel antrenör Danny Fisher sizin için 5 aşamalı bir istasyon antrenmanı geliştirdi. Üstelik de ekipmanlara ihtiyacınız yok.
Bu 5 egzersizi istasyon şeklinde, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Her turdan sonra 3 dakika dinlenin ve 3 turu bitirin.
Plank triceps extension – 12 tekrar
Spor salonunda kendinize boş bir alan bulun ve plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz direk olarak omuzlarınızın altında ve elleriniz açık bir şekilde zeminde olsun. Sırtınızı düz tutarak, ellerinizi kullanarak şınav çekin. Kollarınız düz olana kadar dirseklerinizden uzatın. Yavaşça 3 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün.
Diamond press-up – Gücünüz yetene kadar
Press up pozisyonu alın ve elleriniz tam göğsünüzün altında elmas şekli alacak şekilde buluşsun. Göğsünüz ellerinizi sıyıracak şekilde, dirsekleriniz yanarak kendinizi yavaşça aşağıya indirin. En aşağı indiğinizde durmayarak, güçle kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin. Laktik gücü toplayın ve titreyerek de olsa kendinizi sıkarak bitirin.
Dead hangs – Her kol için 60 saniye
Trisepslerinizi dinlendirin ve pull up bara gidin. Üstten tutarak barı tek elinizle kavrayın ve ayaklarınız yerden kesin. 1 dakika asılı kalın ve ön kolunuzdaki yanmaya dayanın. Ayağınızı indirin, rahatlayın ve diğer kola geçin.
Elastic band hammer curls – Gücünüz yetene kadar
Tam bir vücut ağırlığı çalışması olmasa da sizi öğle arasında dambıl çalışmaktan kurtarabilir. Egzersiz bandının bir tarafını ayağınızın altına alın ve diğer tarafı serbestçe tutun. Baş parmağınız omuz hizasına gelene kadar çekin ve sonra kasıklarınızı 5 saniye boyunca aşağı indirin. Artık bandı tutamayacak kadar yorulduğunuzda, kol değiştirin.
Parallel bar dips – 12 tekrar
Jimnastikçilerin bu kadar kaslı olmasının bir sebebi var. Kimse onlarla tayt giydikleri için dalga geçemez! Doğru bir teknikle, paralel barlar kol kası yapmanın mükemmel bir yoludur. Her hareketin sonunda dirsekleriniz dışa doğru kitli ve ayaklarınız yerden kesilecek şekilde durun. Dirsekleriniz barla 90 derecelik açı yapana kadar kendinizi indirin. Hareketin sonunda beklemeden, hızla başlangıç pozisyonuna dönün.
Şimdi 3 dakika dinlenebilirsiniz. İhtiyacınız olacak!
