Oturma odanızda, spor salonunda yakalayabileceğiniz hedeflere ulaşabilirsiniz.
Kettle’ı koyun
Oturma odasını büyük, pahalı gym ekipmanlarıyla doldurmak kız arkadaşınızın hoşuna gitmeyecektir. Eğer bir alete yatırım yapmak istiyorsanız bu kettlebell olmalı. The American Council on Exercise’ın bulgularına göre kettlebell antrenmanları merkez bölge gücünü %70 oranında artırabiliyor ve aerobik kapasiteyi yükseltiyor. 3 setlik, 10 tekrardan kettlebell swingler tüm beden gücünüzü artırabilir.
Press upları rahatlatın
Mükemmel bir vücut ağırlığı hareketinin iyileştirilmesi kolay değil. NHS’in araştırmasına göre press upların bileklerinize yaratacağı standart baskı kaslanmaktan önce sizi sakatlayabilir. Yerden kalkın ve tutacakları kullanarak basıncı azaltın. Bu pozisyonda hareket gerçekleştirmek size daha geniş bir hareket imkanı sağlar. Bu da daha az sayıda hareketle kas liflerini aktive eder. Eğer akşam yemeğinden önce kısa bir antrenman sıkıştırdıysanız iyi haber.
Trisepslerinizi hedefleyin
Eğer tişörtünüzü doldurmak istiyorsanız, şunu unutmayın ki büyük kollar illa da Temel Reis bisepsleri demek değil. Trisepsler kollarınızın %75’ini oluştururlar ve dip antrenmanlarında uzmanlaşmak güçlü kollar için ideal olacaktır. The American Council on Exercise’ın bulgularına göre dip, kas gelişimi için en iyi antrenman ve diğer egzersizlere göre sakatlanma riski en az olan. Evde daha büyük kollar için yapılan antrenmanlarda en iyi şey vücut ağırlığını kullanmak.
Yana kayın
Bir duş arası verin. Tek egzersizle omuz, kol ve göğsünüzü çalıştırmak için ihtiyacınız olan şey iki adet havlu. Her elinizde bir havlu olarak press up pozisyonu alın. Ellerinizi yana kaydırın ve sonra kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna itin. (Tabi zemin uygun olmalı) Bu dengesizlik bütün üst bedeninizi çalıştıracak. International Journal of Sports Medicine’e göre bu hareket dirseklerinizdeki baskıyı azaltacak ve sakatlanma riskini ortadan kaldıracak.
Sakin ol adamım
Zorlu antrenmanlar sonrası bir an önce kendinizi kanepeye atmak istemenizi çok iyi anlıyoruz. Fakat kapatırken ısınma hareketleri yaparsanız daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Bir mat alın ve yoga işine girin. Journal of Strength and Conditioning Research’e göre erkeklere özel dizayn edilmiş yoga hareketleri 10 haftada güç kazancınızı %29 oranında artırabilir.
