Sadece kollarınızı kullanarak 6-pack kaslarınızı çıkarın, kuvvetinizi dengeleyin ve tüm vücut gücünüzü artırın.
Bu kettlebell çalışması hoşunuza giderse, en iyi 10 kettlebell hareketiyle gelişiminizi sürdürebilirsiniz.
Hemen tıklayın: http://www.healtyhype.com/en-iyi-10-kettlebell-hareketi
kettlebell
TALİMATLAR
Elinize iki kettlebell alıp, sayfadaki egzersizleri verdiğimiz sırada yapın. Setler arasında 60 saniye ve her egzersizden sonra 2 dakika dinlenin.
Single-Arm Front Squat
Avuç içiniz içeri bakacak şekilde kettlebell’i sağ elinizle kaldırın. Ağırlık omzunuzun önünde olsun ve dirseğinizi kilitleyin. Ayakları omuz genişliğinde açıp, sol kolunuzu ileriye doğru uzatın. Kalçanızı geriye itip yapabildiğiniz kadar alçalın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4 SET
BİR KOL İÇİN 8 TEKRAR
Single-Arm Floor Press
Sırtüstü uzanıp dizlerinizi kırın. Kettlebell’i sol elinize alarak göğsünüzün üstünde kaldırın. Üst kolunuz yere değene kadar indirin. Duraklayın ve sağ kalçanızı yerden kaldırmadan, ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin. Tekrarları tamamlayıp kolunuzu değiştirin.
4 SET
BİR KOL İÇİN 10 TEKRAR
Kettlebell Single-Arm Swing
Önünüze bir kettlebell alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kalçanızı geriye itip kettlebell’i sağ elinize alın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasından önce arkaya, sonra kalçanızı sıkarak göğüs hizanıza doğru savurun. Ardından tekrar bacaklarınızın arasına gönderin. Bu, bir tekrar ediyor. Tekrarlar bitince taraf değiştirin.
4 SET BİR TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Batwing Row
Ellerinize birer kettlebell alın ve dirseklerinizi kırıp, kalçanızı bükün. Gövdeniz yere paralel gelene kadar öne eğilin. Avuç içleriniz içeriye bakarken, ağırlıkları kol uzunluğunda sarkıtın. Sağ elinizdeki kettlebell’i kaburganıza doğru çekin ve omzunuzu geriye esnetin. Kettlebell’i o şekilde tutarak, sol elinizle 10 adet çekiş yapın.
4 SET BİR TARAF İÇİN 10 TEKRAR
Kneeling Single-Arm Hold and Stand
Dizüstü çöküp, kettlebell’i sol elinizle omzunuzun üzerine kaldırın. Kolunuzu dümdüz ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı ileriye atın ve tek dizinizin üstünde kalın. Ardından ayağa kalkın ve hareketleri tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor.
4 SET BİR TARAF İÇİN 5 TEKRAR
