Hareket kabiliyetinizi yükselterek kuvvetin kurallarını yeniden yazın.
sportive
İlk testimi yarıladığımda, işleri batırdığımı biliyordum. Halbuki kulağa basit geliyordu: <br>Duvardan 10 santim uzakta parmaklarımın üzerinde durarak, dizimle duvara dokunacaktım. Fizyoterapist ve antrenör Mike Reinold, “Sakın topuğunu kaldırma. Ayağın yere yapışık olsun” dedi. Ben dizlerimi ayak parmaklarımdan ileri uzatmaya çabalarken, o da beni yakından izleyip şöyle diyordu: “Beceremiyorsun.”
Bu yapacağım birçok denemenin ilkiydi. Deep squat’a çökemeyerek, deadlift’i doğru şekilde yapamayarak ve ağırlığı başımın üstüne doğru düzgün kaldıramayarak geçen yıllardan sonra, soluğu Reinold’ın kliniğinde aldım. Buraya gelene kadar, her şeyi ne kadar eksik yaptığımın farkında bile değildim. Yaptığımız değerlendirmenin sonunda, 27 yaşında ve fit bir adam gibi hissetmiyordum artık. Resmen yaşlı biri gibiydim. Reinold da bana hak verdi: “Kesinlikle berbat durumdasın. Ama bu gayet normal bir durum. Profesyonel sporcular dâhil herkes hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlar yaşıyor.”
Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve sürekli bacak bacak üstüne atıyorsanız, muhtemelen duruşunuz daima bozuluyordur ve sizin de hareketlilik probleminiz vardır. Reinold, “Vücudumuz en çok aldığı pozisyona alışır ve adapte olur” diyor. Ve bu öğrenilmiş hareketsizliğin bedeli, ağırlıkları doğru kaldıramamanın çok daha ötesine uzanıyor. Tek bir bölgeye takılı kalarak çalıştığınız zaman, diğer bölgeler güçsüz kalır ve sakatlanma riskinizi yükseltir. İyi haber ise şu; bu düzeltebileceğiniz bir problem. Hareketliliğinizi artırmayı başardıktan sonra ise muhteşem bir kuvvete kavuşabilirsiniz.
Birazdan öğreneceğiniz testler gerçekten sizi baştan yaratacak güçte. Bir sonraki antrenman gününüzden önce bu testleri uygulayın. Tam olarak hangi noktalarda yetersiz kaldığınızı iyi gözleyin. Sonra size verdiğimiz taktikleri günlük antrenman rutininize ekleyin.
Test 1
Bilek Hareketliliği
Bilekleriniz squat, deadlift ya da lunge yaptığınızda yeterince esneyemiyorsa, dengeyi korumak için ileri doğru kayarsınız. Bu dengesiz konumdayken güç ve kuvvetinizi kullanamazsınız. Üstelik bir de omurganızda baskı oluşacağı için sakatlık riskiniz artar.
KENDİNİZİ DENEYİN Lunge pozisyonundaki gibi dizlerinizi 90 derece kırın ve öndeki ayağınızın başparmağıyla duvarın arasında 10 santimlik mesafe tutun. Dizinizi duvara değdirmeye çalışın. (Diziniz ayağınızın dördüncü parmağının üstünden doğru uzanmalı.) Öbür dizinizle tekrar edin. Ayağınızın ucunu yerden kaldırmadan iki dizinizle de duvara değebildiyseniz testi geçtiniz.
DÜZELTİN Testin bir başka versiyonunu günde en az bir kere yapın: Sağ ayağınız önde olacak şekilde lunge pozisyonu alın ve dizlerinizi 90 derece kırın. Bir sopayı dik bir şekilde, sağ ayağınızın önünde tutun. Sağ ayak topuğunuzu kaldırmadan, dizinizi sopanın sağına doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin. Bu kez sol dizinizi sopanın soluna doğru uzatın.
Test 2
Pelvisi Döndürmek
Uzun süre oturmak kalçanızdaki fleksör kaslarınızı kısaltıyor ve kalçanızı ileri doğru kaydırıyor. Bu durum sırtınızı çok fazla gereceği için merkez bölgenizi güçsüzleştirir. Reinold, “Sırt ağrısının esas sebebi gergin kalçalardır” diyor. Bu tür dengesizlikler, squat için dizlerinizi büktüğünüzde ön çapraz bağlarınızda yırtılmaya sebep olabilir.
KENDİNİZİ DENEYİN Bir bankın üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla onlara sarılın. Ardından bırakın ve bir bacağınızı olabildiğince aşağıya indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Sırtınız kıvrılmadan her bir üst bacağınız masaya paralel uzanabildiyse, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sağ bacağınızı öne atarak ve dizlerinizi 90 derece kırarak lunge pozisyonu alın. Ellerinizi sağ üst bacağınızın üstüne koyun ve merkez bölgenizi aktif hale getirin. Ardından ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Kalçanızı öne ve aşağıya doğru iterken, sol kalçanızdaki gerilmeyi hissedin. Bu şekilde 5 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor. 5 tekrar yapıp diğer bacağınıza geçin.
Test 3
Hamstring Esnekliği
Kasılmış hamstring kasları, poponuzu geriye doğru itmenizi zorlaştırır. Bu itiş, deadlift, squat ve kettlebell swing gibi hareketlerde, belinizi güvenli ve doğal bir pozisyonda tutabilmeniz için büyük önem taşıyor. Eğer kalçanızı geriye itemezseniz belinizi bükmek zorunda kalırsınız. Bu da omurganızdaki baskıyı artırır. Sakatlığa davetiye çıkarmış olursunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN Ayaklarınız birleşik, kollarınız iki yandan sarkar vaziyette ayakta durun. Kollarınızı dümdüz tutarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi kırmadan ve sırtınızı yuvarlamadan parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Sırtınızın tam ortasına tahta bir sopa yerleştirin. Ellerinizle her iki ucundan tutun. Başınıza, sırtınızın ortasına ve kuyruk sokumu bölgesine mutlaka değiyor olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sopa saydığımız üç noktaya değiyorken, öne doğru eğilin ve kalçanızla kapı kapatıyormuş gibi arkaya doğru itin. Sırtınızı dümdüz tutarak itebildiğiniz kadar itip, 2 saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.
Test 4
Omuzların Hareket Açıklığı
Önümüzdeki bilgisayar veya TV’ye odaklandığımız zaman çöküp kalıyoruz. Bu da omuzların ve omurganın etrafındaki kasların gerginleşmesine neden oluyor. Sonrasında başınızın üstüne ağırlık kaldırdığınızda veya press yaptığınızda, kollarınızı dümdüz yukarı kaldırmak için farklı şeyler yapıyorsunuz. Mesela ağırlığı omuzlarınızın hassas bölgelerine veriyorsunuz veya geriye yaslanıp omurganıza bindiriyorsunuz.
KENDİNİZİ DENEYİN Baş, omuz ve belinizi duvara yaslayın. Topuklarınızla duvar arasında 20 santim olsun. Kollarınızı dümdüz tutarak, başınızın üstündeki duvara baş parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Sırtınızı veya kollarınızı bükmeden başardıysanız, testi geçtiniz.
DÜZELTİN Bir lakros topunu (ağır gelirse tenis topu da kullanabilirsiniz), sağ kürek kemiğinizle bir duvarın arasına yerleştirin. Koltuk altınızın alt tarafındaki kaslara masaj yapabilmek için hareket edin. Kulunca denk gelirseniz, üç kez kolunuzu yukarı aşağı kaldırıp indirin. 60 saniye devam edin. Sonra sol kürek kemiğinizle tekrarlayın. Bitince yere uzanıp, köpük ruloyla bu bölgelere 30 saniye masaj yapın.
