İki dumbell sayesinde tüm vücudunuzu çalıştıran bu programla siz de güç kazanın.
Başlangıç olarak; egzersizin tüm hareketlerinde aynı dumbbell’ları kullanacağınız için minimum 12 set kaldırabileceğiniz bir ağırlığı tercih etmenizi öneriyoruz. Eğer işin kolayına kaçıp, çok hafif bir ağırlık ile çalışırsanız; kaslarınızın çalışması mümkün olmaz. Ancak kaslarımı çalıştırayım diye çok fazla ağırlık seçerseniz, bu kez de kaslarınızın yırtılmasına sebep olabilirsiniz…
Bu sebeple, kaslarınızın yırtılmasına izin vermeden, kendinize en uygun ağırlığı seçin; çünkü kaslarınızı görmek için bekleyenler var…
Dumbbell front squat with Arnold press’
• Avuçlarınızın içindeki yüzünüze dönük İki halteriniz, göğüs hizanızda iken; baldırlarınız yere paralel hale gelinceye kadar çömelin.
• Ayağa kalkarken; ağırlıklarınızı da yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada bileklerinizi döndürdüğünüz için halterleriniz yukarıdayken, avuç içleriniz de ileriyi göstersin.
• Çömelirken,dumbbell’ı yine başlangıç noktasına getirin.
• Bu hareketi, minimum 12 kere tekrarlayın.
Swiss ball bent arm pullover with chest press
• Belinizin üst kısmı ile kafanız, topun üstünde olacak şekilde; kalçalarınızı topun hizasına gelecek kadar, yukarıda tutmaya çalışın.
• Belinizin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
• Dumbbell’ınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanınızda tutun.
• Dumbbell’ınızı yukarıya doğru kaldırın ve sonra dirseklerinizi kıvırarak, halterlerinizin topa değecek kadar geriye yönelmesini sağlayın.
• Dumbbell’ınızı başlangıç pozisyonuna döndürün.
• Bu hareketi, minimum 12 kere tekrarlayın.
Dumbbell lunge with biceps curl
• Dumbbell’ınız elinizde ve kollarınız yanda iken dik bir konumda durun.
• Sol ayağınızı, arkada kalan sağ diziniz yere minimum 10 santim yaklaşacak şekilde kıvırarak şekilde ileri atın.
• Sol baldırınız yere paralel şekilde iken; kollarınızı çalıştırmaya başlayın.
• Dumbbell’ınızı göğsünüze değecek kadar kaldırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi, 12 kez yaptıktan sonra, egzersizi diğer bacağınız üzerinde uygulayın.Önemli not:
ABD – Houston’da ders veren eğitmen Carter Hays’ten!
• Çalışmanızı tam tur şeklinde yapın. Bu da demek oluyor ki hareketler arasında dinlenmeyin.
• Bir tam turu tamamladıktan sonra, 60 saniye dinlenebilirsiniz.
• Hareketinizi toplam 4 set uygulayın.
