LeBron James’in Cleveland Cavaliers’taki kondisyon koçu Stan Kellers, sıçarma kabiliyetimizin en önemli bileşeninin elbette ki ailemizin kim olduğu görüşünde… LeBron James gibi bir adamı kondisyon çalıştırmak ise haliyle çok ciddi bir birikim gerektiriyor; yani onun söylediklerine kulak vermek gerek. Kellers’ın bizlere önerdiği başka önemli şeyler de var… Bu egzersizler hızınızı ve patlayabilirliğinizi geliştirecek…
* Bir potanın ya da bir duvarın altına geçin. Sağlık topunu alın ve başınızın üzerinde tutun. Dizlerinizi kırın ve topu hızlıca göğsünüze doğru getirin. Topu hızlıca başınızın üzerine kaldırırken sıçrayın ve topu hedefinize -potanın altı, duvarın yüksek bir noktası, kiriş, çember, vesaire…- değdirmeye çalışın. Yere geri düştüğünüzde bir iki saniye bekleyin ve sonra tekrar edin. 3-6 sıçrayıştan oluşan bu seti üç dört kez tekrar edin. Setler arası 2-3 dakika mola verin.
Tabii ki LeBron James’in antrenmanları bu denli büyük çaptaki bir yıldıza yakışacak ve aslında şaşırtmayacak türden. Örneğin squat antrenmanlarını titreşimli bir platformun üzerinde yapıyor. Tuhaf duyuluyor olabilir fakat araştırmacılar bunun güç ve dayanıklılık antrenmanlarına çok büyük katkı yaptığı görüşünde; zira düşük seviye frekanslar daha fazla sayıda kas hücresini harekete geçirerek sinir sistemine yardımcı oluyor. Fakat ilginçtir, LeBron James’in en sevdiği antrenman pedal çevirmekmiş! Aslında bu iş bu kadar basit! Bakalım antrenmanın geri kalanında neler var(mış)?
Her antrenmana jimnastikle ve temel hareketlerle başlayın ve günlük egzersizleri setler, süpersetler halinde durmadan yapın. Süpersetlerin her birini üçer kez yapın ve aralarında 45 saniyelik molalar verin.
Pazartesi
Süperset 1
1) Pushup
Yapabildiğiniz kadar yapın
2) Pullup
Hedefimiz 10 tekrar
Süperset 2
1) Dumbbell Snatch
Her bir kolla 5 tekrar
2) Single-Arm Cable Row
Her bir kolla 10 tekrar
Salı
Süperset 1
1) Dumbbell Squat
8-12 tekrar arası
2) Swiss-Ball Hip Raise and Leg Curl
12 tekrar
Süperset 2
1) Dumbbell Stepup
Her bacak için 10 tekrar
2) Single-Leg Standing Dumbbell Calf Raise
Her bacak için 12 tekrar
Perşembe
Süperset 1
1) Dumbbell Incline-Bench Press
Hedef 10 tekrar
2) Lat Pulldown
10 tekrar
Süperset 2
1) Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
Her bir kol için 6-8 tekrar
2) Single-Arm Neutral Grip Dumbbell Row and Rotation
İki yöne 10 tekrar
Cuma
Süperset 1
1) Single-Leg Squat
Her bir bacak için 5 tekrar
2) Single-Leg Swiss-Ball Leg Curl
10 tekrar
Süperset 2
1) Dumbbell Side Lunge
Her yöne 10 tekrar
2) Unstable Jump Rope
Yumuşak yüzeyde 45 saniye ip atlama
