Yağlarınızı kısa sürede yakacak bu kuvvet ve kardiyo antrenmanıyla, yaz bitmeden 6-pack kaslarınızla plajda boy gösterin.
ANTRENÖR
Craig Ballantyne – ABD’deki Turbulence Training’in kurucusu
NE İÇİN?
Plato durumundan çıkmak, yeni kas gelişimini tetiklemek, atletik performansı artırmak ve karın bölgesindeki yağları eritmek.
EKİPMAN
Halter, ağırlık plakaları, barfiks barı, kettlebell, koşu bandı, kutu ya da step tahtası
HEDEF
Kuvvet, güç, zayıflamak
YAKILAN KALORİ
418*
* Polar FT7 kalp atış monitörü kullanan, 188 cm boyunda ve 84 kilo ağırlığında bir erkek baz alınarak belirlenmiştir.
TALİMATLAR
1A, 1B ve 1C egzersizlerini bir döngü şeklinde, bir hareketten diğerine geçerken 2 dakika dinlenerek yapın. Döngüyü toplamda 4 tur yapın.
1A) Eksantrik Barbell Squat
Bir haltere ağırlık yükleyin ve sırtınızın üst kısmında üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı ve göğsünüzü dik tutarak, 3 saniye süresince olabildiğince alçalarak squat yapın. Duraklayın ve patlayıcı gücünüzle ayağa kalkın. Toplamda 8 tekrar yapın.
1B) Pullup with Knee-Up
Kollarınızı omuz genişliğinde açıp, üstten tutuşla bir barfiks barını kavrayın. Bacaklarınızı düz tutarak, kol uzunluğunda bardan sarkın. Göğsünüzü bara doğru çekerken, dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Yapabildiğiniz kadar tekrar edin.
1C) Decline Spiderman Pushup
Ayaklarınızı bir sehpa yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu alçaltırken sağ ayağınızı kaldırıp, sağ dizinizi sağ dirseğinize değdirmeye çalışın. Kendinizi itip başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafınızla tekrarlayın. Bu, bir tekrar ediyor. Pes etmenize 1 tekrar kalıncaya kadar, yapabildiğiniz sayıda yapın.
2) Kettlebell Swing
Önünüze bir kettlebell koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kettlebell’i iki elinizle kavrayıp bacaklarınızın arasından geriye savurun. Sonra öne ve göğüs hizanıza, ardından tekrar bacaklarınızın arasına savurun. Hiç durmadan 10 tekrardan 4 set yapın. Setler arasında 40 saniye dinlenin.
3) Treadmill Interval
Bir koşu bandına atlayın ve hızınızı sprint seviyesine yükseltin. 30 saniye boyunca, sizin için güvenli olacak maksimum hızda koşun. Ardından 40 saniye hafif tempoda koşarak dinlenin. Bu bir interval yapıyor. 6 kez tekrarlayın.
