Alt beden ağırlık antrenmanını split antrenmanına çevirerek gelişimi hızlandırın.
Split antrenmanı, ağırlık çalışmalarını kas grubu veya vücut bölgesine göre bölmeye dayanıyor. Bu antrenmanın en popüler çeşitlerinden biri de alt beden split antrenmanları. Programı uygulamak ise çok basit. Haftada üç veya dört defa ağırlık çalışıyorsunuz; ya da alt beden hareketleri (squat, lunge, deadlift) yapıyorsunuz ve bir sonraki antrenman gününde diğer bölüme odaklanıyorsunuz.
İlk egzersiz hareketini dört set hâlinde yapın ve her set arasında bir dakika dinlenin. Bir sonraki harekete geçin ve aynı şekilde tekrarlayın. Dört hareketi tamamlayana kadar tekrar edin.
Deadlift
Üst bacaklarınızın önünde bir çift dambılı tutun; avuçlarınız size dönük olsun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık dursun (a). Kalçanızı geri itin ve dizlerinizi hafifçe bükün; üst bedeninizi öne eğerek dambılları kaval kemiklerinize doğru indirin. Dambılları vücudunuza yakın tutmaya çalışın (b). Durun ve kalçalarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yapın.
Front Squat
Dumbellerı A pozisyonundaki gibi tutun. Kalçanızı geri itin ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna alçalın (b). Topuklarınızdan güç alarak kendini yukarı itin ve kalktığınızda kalçanızı sıkın. Bunu 12 tekrar şeklinde yapın.
Dumbbell Froward Lunge
Kollarınızı sarkıtarak bir çift dambıl tutun, avuçlarınız fotoğraftaki gibi vücudunuza dönük olsun. (a). Sağ ayağınızla öne bir adım atın ve sağ üst bacağınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün (b). Sağ topuğunuzdan güç alarak hareketi tersten yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder. Diğerbacağınızla da aynı şeyi yapın ve toplamda 20 tekrar yapın.
Skater Jump
Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına çapraz yerleştirin ve yarım squat pozisyonuna girin, sağ kolunuzu dışarı doğru açın, sol kolunuz belinizin önünde olsun (a). Bacak ve kollarınızı değiştirerek sıçrayın ve sol tarafa doğru geçin.(b). Bu, bir tekrar eder. Hızlıca sol ve sağ bacak arasında sıçramaya devam edin ve toplamda 30 tekrar yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
