Baklavalara giden yolda, her erkeğin en iyi dostları olan karın egzersizlerini seçtik. Bir ayda sonuç almanız garantili.
muscle
Sıkı bir karın, sadece sahilde çapkınlık yaparken ya da soyunma odasında arkadaşlarınıza hava atarken işinize yaramaz. (Yine de çapkınlıkta başarılı olmanızı sağladığını inkâr edemeyiz tabii.) Çünkü güçlü bir karın bölgesine sahip olmak, tüm bedenin dayanıklılığının artmasından, antrenmanınızdan aldığınız verimi yükseltmesine kadar pek çok fayda sağlar. Bu antrenman programını haftada maksimum üç gün yapın, arada bir günü dinlenmeye ayırmayı da unutmayın. Setler arasında ise en az 20 saniye ara verin.
TALİMATLAR
1. HAFTA 3 set plank yaptıktan sonra 12’şer tekrardan 3 set mekik çekin.
2. HAFTA Plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
3. HAFTA Swiss-ball plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
4. HAFTA Alternating plank ve scissor-kick crunch hareketlerini 3’er set yapın.
Kolay
Plank
Ön kollarınız yerde, ayaklarınız omuz hizasında açık ve bedeniniz yere temas etmeden durun. Kürek kemiklerinizi arkaya doğru itip, karnınızı sıkın. Yukarıda 4 defa 6’şar saniye bekleyip inin. Bu bir set yapıyor.
Orta Sertlikte
Band Crunch
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın. Bacaklarınızı bükmeden, 30 derecelik bir açı ile yukarı kaldırıp açın. Bu sırada karnınızı iki kez sıkıştırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirip dinlenin. Hareketi 12 kez tekrarlayın.
Swiss-ball Plank
Plank pozisyonu alın ama bu kez kollarınızın altında swiss-ball olsun. Dengenizi sağladığınızı hissettiğiniz anda, bir bacağınızı hafifçe kaldırıp 6 saniye bekleyin ve indirin. Aynı hareketi öteki bacağınız için de yapın. Hareketi toplamda 6 set uygulayın.
Zor
Alternating Plank
Şınav pozisyonu alın. Bacak ve elleriniz arasındaki mesafe daha geniş olsun. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp yukarıda 10 saniye tutun ve indirin. Aynısını ters kol ve bacak için de tekrarlayın. Toplamda 6 set uygulayın.
Scissor-kick Crunch
Band crunch hareketinin başlama pozisyonunu alın. Karnınızı yukarı ve öne doğru sıkıştırdığınız anda sol ayağınızı da sağ ayağınızın altından geçirip sağa doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayaklarınız bu harekete zamanla alışacaktır. 30 saniye boyunca yapın.
