Daha yağsız bir vücut istiyorsanız, yediğiniz her lokmayı saymalısınız.
Mayıs ayında düzenlenen bir fItness konferansına katıldım. Bir sabah diğer katılımcı arkadaşlarımla kahvaltı ederken, osteopat olan Spencer Nadolsky muzunu tartmak için çantasından mini bir tartı çıkardı.
Dr. Nadolsky’nin bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlandığını biliyordum. Takviye almadan vücut geliştirenlerin beslenme konusunda ne kadar hassas olduğunu da. Başka şansları yok ki. Ülke nüfusunun yüzde 99’undan zayıfsan, daha da yağsız bir vücuda sahip olmak için ekstra disiplinli olmanız gerekir. Ama yine de daha önce kimsenin bir parça meyveyi tarttığını duymamıştım.
Vücut geliştirme yarışmaları derin, tuhaf ve büyüleyici süreçlerden oluşuyor. Hatta buna spor demek bile zor. Çünkü tek amacınız en fazla kas, en düşük yağ oranı ve en estetik vücut orantısına sahip olup, en iyi pozu vermek. Elbette çoğu vücut geliştirmeci, başarıya ulaşmış ve kuvvetli sporculardan oluşuyor. Ancak sahneden bunların pek bir önemi yok.
Doğal yöntemlerden şaşmayan vücut geliştirmeciler, vücutlarındaki herbir kası görünür yapmanın yollarını çoğumuzdan daha iyi biliyorlar. Biz de onlara danışıp, yarışma öncesi nasıl hazırlandıklarını sorduk. İşte vücut yağ oranınızı yüzde 10’a indirmenize yardımcı olacak fitness sırları.
Yavaş Yavaş Kilo Ver
Bugünlerde herkes, her şeye, hemen sahip olmak istiyor. Eğer bu yazının başlığı “4-6 ayda çok az yiyerek ve canınızı dişinize takıp çalışarak kilo verin” olsaydı, itiraf edin, okumazdınız. Oysaki kas kütlenizi hiç kaybetmeden, vücut yağ oranınızı 10’dan aşağıya indirmenin en etkili yolu bu.
Eğer daha hızlı kilo verirseniz, daha fazla kas kaybedersiniz. Vücudunuz kalorilerde ani bir düşüş olunca savunmaya geçer ve metabolizmanızı yavaşlatıp, kıtlıkta hayatta kalmanızı sağlamaya çalışır. Sizin kısa yoldan zayıflamaya çalıştığınızı anlayamaz ya!
International Society of Sports Nutrition dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, her hafta vücut ağırlığınızın yüzde 0,5-1’ini vermek en mantıklısı. Diyelim ki, 90 kilo ağırlığındasınız ve vücut yağ oranınız yüzde 15. Basit bir matematikle, 13,5 kilogram yağınız ve 76,5 kilogram yağsız kas kütleniz olduğunu söyleyebiliriz.
Hiç kas kaybetmeden vücut yağınızın yarısını (6,75 kg) verirseniz, yüzde 8 yağ oranıyla toplam ağırlığınız 83,25 kg olur. Bu muhteşem olurdu. Ama ne yazık ki gerçekçi değil. Daha makul bir hedef olarak, vücut ağırlığınızı 81 kg, yağ oranınızı yüzde 9 yapmaya çalışın. Bu hedefe ulaşmak için 6,5 kg yağ ve maalesef 2,5 kg kas kütlesi vermeniz gerekiyor.
9 kilogram, başlangıç ağırlığınızın yüzde 10’u oluyor. Önerilen değer olarak haftada yüzde bir oranında yağ yakarsanız, hedefinize ulaşmanız 10 hafta sürer. Ama tam olarak değil; çünkü ağırlığınızın yüzde biri her hafta daha da azalacak. Ve vücudunuz yağsızlaştıkca, daha çok yağ yakmak git gide zorlaşacak. Bu yüzden daha gerçekçi süre 16 hafta oluyor.
Peki nasıl kilo vermelisiniz? Günlük beslenmenizden 500 kaloriyi keserek, haftada 450 gram yağ yakabilirsiniz. Tabii bir süre için. Metabolizmanız savunmaya geçtiği için yağ yakımı yavaşlayacak ve matematik biraz zorlaşacak. Şimdi bu durumdan korunmak için ne yapmanız gerektiğini anlatalım.
Protein Pompala
Proteinin ne kadar faydalı olduğunu biliyorsunuz. Metabolizmanızı hızlandırdığını ve gerekli olandan kötü beslendiğinizde kas dokunuzu koruduğunu da. Ama muhtemelen, yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilerin ne miktarda tükettiğini bilmiyorsunuzdur.
Yağsız kas kütlesinin her bir kilogramına karşılık 2,3 – 3,1 gram protein tüketiyorlar. Örneğimizdeki gibi, başlangıç kilonuz 77’yse ve tek haneli yağ oranına ulaşmak için hedefiniz 75 kiloysa, tüketmeniz gereken günlük protein miktarı minimum 170, maksimum 230 gram oluyor.
Yumurta, tavuk veya balığı ne kadar seviyor olursanız olun, bu çok büyük bir miktar. 40 gramını protein içeceğinden alsanız bile, 4-6 tane tavuk göğsü yemeniz gerekiyor.
Karbonhidrat Al, Yağı Azalt
80’ler ve 90’larda yaygın olarak yağın insanı şişmanlattığına inanılıyordu. Ne kadar az yağ alırsanız, o kadar iyiydi. Bugün ise ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, o kadar zayıflayacağınız düşünülüyor. O yüzden sizi şaşırtabilir ama vücut geliştirmeciler düşük yağ diyeti uyguluyorlar. Toplam kalorilerinin yüzde 15 ila 30’u yağdan geliyor.
Elbette bu, karbonhidrat yönünden zengin beslendikleri anlamına gelmiyor. Aldıkları kaloriyi kısıp, daha uzun ve zorlu antrenmanlar yapan vücut geliştirmeciler, enerji için karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bazı yağlar sağlık ve testosteron seviyesini yüksek tutmak için gerekli. Ancak yağ, mümkün olan en yağsız vücuda kavuşmak istiyorsanız, diğer gıdalar arasında en az öneme sahip olan besin.
Günde ortalama 3000 kalori tükettiğinizi farz edelim. 500 kaloriyi kesmeye karar verdiğinizde yeni hedefiniz günde 2500 olacaktır. Protein içinse günlük hedefinizin 200 gram olduğunu düşünelim. Bu da 800 kalori, yani toplam kalorinin yaklaşık üçte biri kadar yapar. Yağın da toplam kalorinizin yüzde 22’sinin kaynağı olduğunu varsayalım. Bu da 550 kalori, yani günde 60 gramdan biraz fazla ediyor. Dört yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tane yumurtanın sarısına eşit.
Bu hesapla, 1150 kalori karbonhidrat için kalıyor. Yani günde yaklaşık 287 gram. Diğer bir deyişle, beslenme düzeninizin yüzde 45’ini oluşturuyor. Bu miktar kağıt üstünde çok fazla gibi görünebilir. Ama ciddi bir yağ yakma programına girdiyeniz, günde bir saat antrenman yapıyorsanız ve normalden az yiyorsanız hiç de fazla değil.
Yağ yakma programı sürenizin sonuna yaklaştıkça, kalori hesabınıza uymak hayati bir önem taşır. Arada protein hedefinizi aşabilirsiniz ama diyetiniz tehlikeye girmiş sayılmaz. Hatta bildiğiniz gibi, protein iştahınızı da kapatır. Ancak yağ ve karbonhidratta düzenli olarak sınırları aşarsanız, tek haneli yağ oranına ulaşmayı unutabilirsiniz.
Şimdi Dr. Nadolsky ve onun tartısına geri dönelim. Bu yazıda anlatmak için neden tarttığını sorduğumda şöyle yanıt verdi: “Muz tartmanın kulağa çok saçma geldiğinin farkındayım. Ama ortalama bir muz 100 kaloriden fazla. 25-26 gram karbonhidrat içeriyor. Kahvaltıda yiyeceğim muz daha küçük veya daha büyük olabilir. İçerdikleri kalori ve karbonhidrat da ona göre değişiyor.”
Buradan çıkartılacak önemli ders şu: Diyet yaparken tek bir besinde dikkatsiz olursanız, büyük ihtimalle diğerlerinde de dikkatsiz olursunuz. Günün sonunda birkaç yüz kalori fazla almış olursunuz sadece. Bizim gibi amatörler için büyük bir sorun olmayabilir. Ama bugüne kadarki en yağsız vücudunuza kavuşmayı hayal ediyorsanız, dikkatsiz olma lüksünüz yok.
