6-pack: Atletik bir fiziğin olmazsa olmazı. Çelik gibi sert kaslar için, sit up ve kalori hesabından fazlası gerekiyor. Bunun için sizi MH baklava derslerine alalım. İşte muhteşem kaslar için egzersiz, beslenme ve yaşam ipuçları.
ANATOMİ
Karın kasları altı ayrı kastan oluşmaz.
Bakınca gördüğünüz şey, tek bir kas kütlesinin
bağ dokuyla altıya bölünmesidir.
Altta yatan kası ve onu içine alan bağ
dokuyu nasıl çalıştırdığınız, baklavaların
görünümünü belirleyen en önemli faktör.
DURUŞ
Kredi kartını sürekli büktüğünüzde kırılacak
olması gibi, omurganızın sürekli
esnemesi de çeşitli sakatlıklara yol açabilir.
Bu yüzden omurganızı desteklemek
için karın kaslarınızı güçlendirin. Yine bu
kasları, duruşunuzu düzeltmek için kullanın.
HAREKET
Crunch gibi hareketlerin popüler olmasına
rağmen, karın kaslarınız bu yolla
eğilip bükülmek için tasarlanmadı. Lumbar
bölgenizin hareket açıklığı kısıtlıdır.
Merkez bölgenizi her açıdan dikkatli bir
şekilde çalıştırabilmek için “24 Saatlik
Plan” kısmına göz atın.
BESLENME
Karın kaslarınızı saklayan yağlardan kurtulmak
için sağlıklı beslenmeniz şart.
“Pizza da benim için şart!” diyorsanız,
haklısınız. Yağ ve karbonhidrat zengini
gıdalar, tokluk hormonu leptin salınımını
artırıyor; enerji depolarınızı dolduruyor.
Sağlıklı pizza tarifleri ilerleyen sayfalarda.
EGZERSİZ
Karın kaslarınızı ve etrafındaki kasları
çalıştıran egzersizlerin birçoğu,
karın egzersizi sayılmıyor. Araştırmalara
bakılırsa chin up ve farmer’s walk
gibi egzersizlerde karın bölgesi oldukça
aktif çalışıyor. Diğer sayfadaki “Yardımcı
Oyuncular” yazısı tam da bunun için.
EKİPMAN
Spor salonuna gitmeye vakit bulamıyorsanız
ya da kredi kartı borcunuzun
kabarmasını istemiyorsanız; uygun
fiyatlı aletleri evinizde toplayarak da
karın kasları inşa edebilirsiniz. “Yıldızlar
Takımı” tam da bu konuya parmak
basıyor.
YARDIMCI OYUNCULAR
Merkez bölgenizin geri kalanını oluşturan kas ve tendonları ihmal
ederseniz, karın kasları sadece gösterişten ibaret olur. Bu hareketler onları çalıştırıp, size daha fonksiyonel bir üst vücut
kazandıracak.
LATISSIMUS DORSI
Bel omurlarına bağlı olan bu kas grubu, karın
kaslarınızın sırtınızı dengede tutmasında rol
oynar. Büyük lat kasları, hayranlık uyandıran
üçgen bir üst vücut yaratıp, karın kaslarınızı
belirginleştirir.
NASIL? Neutral grip chin-up, lat kaslarınızı
çalıştıran en iyi egzersizdir. Vücudunuz yukarıdayken
göğsünüzü bara değdirmeye çalışın.
Araştırmalara göre chin up, karın kaslarını da
aktive ediyor. Tek sette beş tekrar yapın.
TORASİK OMURGA
Sonsuz crunch’lar yapmak ve gün boyu masa
başında oturmak duruşunuzu kamburlaştırır.
Torasik omurganızın en ideal şekilde çalıştığından
emin olmalısınız.
NASIL? Deadlift pozisyonu alın. Avuç içleriniz
ileriye baksın. Şimdi karın kaslarınızı sıkarak bir
elinizi yukarı doğru kaldırın. Elinizin hareketini
gözlerinizle takip edin. Başlangıç pozisyonuna
geçerek diğer tarafınızla tekrar edin. 10 kez
yavaşça tekrarlayın.
QUADRATUS LUMBORUM
QL kasları çokça ihmal ediliyor. Omurganızın
her iki tarafında da bulunan bu kaslar, yanal
hareketleri önlüyor. Bu kas grubunu güçlendirmek,
baklavalarınızı direkt bir şekilde izole
etmenizi sağlar.
NASIL? Suitcase walks gibi asimetrik egzersizler
doğrudan bu kasları çalıştırıyor. Bir dambılı
kavrayın ve çanta gibi yanınızda kaldırın.
Mükemmel duruşu alın. 30 metre yürüyün.
Sonra tarafları değiştirin ve ters yönde yürüyün.
3 set yapın.
SİNİR SİSTEMİ
Bir kasın ne kadar büyük ya da kuvvetli
olduğu önemli değil. Görevini
doğru şekilde yapamıyorsa problem
var demektir. Vücudunuza nasıl
hareket etmesi gerektiğini öğretmek
çok önemli.
NASIL? Bird-dog hareketini kullanın.
El ve ayaklarınızın üzerinde
durun. Merkezinizi sıkın. Sol elinizi
öne, sağ topuğunuzu ise geriye
doğru uzatın. Bu şekilde 3 saniye
bekleyip, başlangıç pozisyonuna
dönün. Tarafları değiştirerek hareketi
tekrarlayın. Her bir tarafınızla
5 tekrar yapın.
KALÇA KASLARI
Kalça kasları, karın kaslarınızın omurga ve
pelvisinizi dengede tutmasına yardımcı olur.
Güçlü kalça kasları pelvisinizin öne doğru dönmesini
engeller. Bu da karın kaslarınızın düz
olmasını sağlar.
NASIL? Vücut ağırlığınızla hip thrust yapın.
Ardından deadlift. Hip thrust için sırtüstü yere
uzanın. Kalçanızı yerden kaldırmak için bu kas
grubunu kullanın. Yukarıdayken üç saniye bekleyin.
10 kez tekrar edin. Komik görünmek istemiyorsanız
hareketi çok hızlı yapmayın.
24 SAATLİK PLAN
İşte gün içinde
baklavalarınızı çalıştıracak
plan. fazladan hiçbir şey
yapmayın. Alarmı kurun.
06.30
Yataktan kalkarken
kollarınızdan destek
almayın. Kendinizi
döndürdüğünüz ve
kaldırdığınız bu basit
hareket, karın kaslarınız
için de uyanma
alarmı.
07.00
Kahvaltı etmeden
önce yürüyüşe çıkın.
Bir şeyler yemeden
önce yaptığınız ufak
egzersizler dahi, karın
bölgenizdeki yağları
yakmaya başlar.
07.30
Dişlerinizi fırçalarken
tek ayak üstünde
durun. Denge kurmaya
çalışırken karnınızı
içeri çektiğiniz
için, transversus
abdominis kasları
çalışır.
09.00
Filtre kahve hazırlayın.
İçine biraz Hindistan
cevizi yağı ekleyin.
Çünkü orta zincirli
trigliserit içerir. Bu
da kalori yakmanızı
sağlar.
11.00
Merdivenlerden çıkın.
Egzersiz olmayan
hareketler de ekstra
kalori yakmanızı sağlar.
İki basamak birden
çıkmak, alt karın
kaslarınızı çalıştırır.
13.00
Mutfakta iş arkadaşlarınızla
sohbet ediyorsunuz
değil mi?
Bu sırada pelvisinizi
yukarı kaldırıp, göbek
deliğinizi içeri çekin
ve sohbet boyunca
böyle durun.
15.00
Antrenman sonrası
içeceğiyle beslenme
programınıza katkıda
bulunun. Protein
tozuna böğürtlen,
ıspanak, muz, badem
yağı, su ve tarçın ekleyin.
18.00
Şimdi yemeyi bırakın.
Cell Metabolism’e
göre her üç günde bir,
18.00-22.00 arası aç
kalmak metabolizmanızı
hızlandırır. Bu da
yağ yakmanızı sağlar.
19.00
Marketlerde araba
yerine sepet kullanın.
Bu şekilde dengede
durmaya çalışmak,
karın egzersizi gibi
olur. Ayrıca gereksiz
alışverişten de kurtulursunuz.
22.30 r
Odadaki ışığı iyice
kısın. Özellikle de
şehirde yaşıyorsanız.
Böylece daha
çok uyuyup, kas ve
daha az yağ için
gereken hormonları
harekete geçirirsiniz.
SAYILARLA BAKLAVALAR
Hızlı sonuçlar için yeni formül. Kişisel antrenör Kevin Till’in baklava
denklemine göz atın. Bu sayede karın kaslarınızı dengeli bir şekilde
inşa edeceksiniz.
W (40×3/7)
+
X (80:20)
–
Y (24/7)
+
Z (15+100)x3
=
BAKLAVALAR
Not: W, X, Y ve Z’nin açıklaması sonraki sayfalarda.
BARBELL ROLLOUT
10 tekrardan 4 set,
haftada 3 kez
Şınav pozisyonu alın.
Ancak ayaklarınız değil,
dizleriniz yerde olsun.
Ayaklarınızı kaldırmak
karın kaslarınıza çok
daha fazla baskı binmesine
neden olur. Sonra
bir halteri kavrayın ve
onu yerde sürmeye
başlayın. Kollarınız
dümdüz uzanıncaya ve
vücudunuz yere yaklaşana
kadar devam
edin. Hareketi başa
sarın. Tekrar etmeden
önce bir gün dinlenin.
DENGELİ BESLENME
% 80 sağlıklı, % 20
istediğiniz gibi yiyin
Günde üçer saat arayla
5-6 öğün yemek yemek
idealdir. Bu yüzden
kaçamak yapmakta
zarar yok. Aceleniz varken
suşi atıştırmaktan
kaçınmayın. Tam tahıllı
versiyonlarını bulmak
zordur. Ancak pirinç ve
balığın birleşimindeki
karbonhidrat- protein
oranı, metabolizmanızın
yağ yakmasını sağlar.
Yağ yakımını artırmak
için acı oranını da artırabilirsiniz.
ŞEKERE SON
7/24 şekerden uzak
durun
Tüm işlenmiş ve glisemik
indeksi yüksek
gıdaları değiştirmeniz
gerek, üzgünüz. Çok
fazla şeker tüketmek
insülin ve kortizol hormonlarının
değerlerini
sürekli oynatır. Bu da
alttaki iki karın kasınızın
yanında bulunan diyaframın
çevresine konuşlanmış
yağları besler.
Mısır gevreklerinden ve
hazır meyve sularından
uzak durun. Şekerle
dolu oluyorlar.
EVDEKİ İNTERVALLER
15 burpee, 100 punch
Metabolizmanızı canlandırmak
ve merkez
bölgenizi çalıştırmak
sadece beş dakikanızı
alır. Ve bunu her yerde
yapabilirsiniz. İstikrarlı
bir tempoda 15 burpee
yapın. Squat pozisyonuna
çökün. Ellerinizi
yere koyun. Ayaklarınızı
arkaya atın. Ve kalkın.
Ardından 100 gölge
yumruğu. Burpee’ye
geri dönün. Her birinden
üç set yapın. Yağ
yakmak için yemek
yemeden önce yapın.
KARIN KASI TİPLERİ Fit vücutlarıyla hayranlık uyandıran bu üç ünlü adamdan hangisinin baklavaları daha güzel?
Favori karın kası modelinizi seçin. Ardından ona kavuşmak için çalışmalara başlayın.
NCE ESKİ FUTBOLCU
DAVID BECKHAM
HEDEF
Yağ oranını düşük tutarak, çok kaslanmadan
sportif bir görünüme kavuşabilirsiniz. Önemli
olan yağ ve kas kütlesi arasında doğru dengeyi
tutturabilmek.
NASIL?
Sporcular gibi çalışırsanız, bir sporcu gibi görünürsünüz.
Hedefiniz koşu ve aerobik egzersizleri
olsun. Bu ince karın kasları, Beckham’ın yaptığı
antrenmanın sadece yan etkisi sayılır.
YAP Bicycle Crunch
Sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı dümdüz ileri uzatın.
Diğerini 90 derece kırın. Gövdenizi yerden
kaldırın ve bacaklarınızı pedal çevirir gibi ileri
geri itmeye başlayın. Merkez bölgeniz sıkı olsun.
Hangi dizi kendinize doğru çekiyorsanız, diğer
taraftaki kolunuzun dirseğini ona doğru itin.
KASLI BLADE: TRINITY’DEKİ
RYAN REYNOLDS
HEDEF
Karın kaslarınız da diğer kas grupları gibi çalıştırılarak
büyütülebilir. Reynolds, vücudunu yağlardan
arındırdı ve kas dokularını daha şişkin
göstermek için karın kaslarını çok fazla çalıştırdı.
NASIL?
Antrenmandan saatler sonra bile metabolizmanızın
yağ yakmasını istiyorsanız, yüksek
yoğunluktaki interval çalışmaları ile dayanıklılık
çalışmalarını birleştirin.
YAP Medicine Ball Twist
Matın üstüne oturup, bir sağlık topunu her iki elinizle
kavrayın. Hafifçe geriye doğru eğilin. Kollarınızı
dümdüz uzatarak, gövdenizi sola döndürün
ve topu yere değdirin. Ardından sağ tarafınıza
dönün. 15 tekrarın ardından bir dakika dinlenin.
4 set yapın.
BELİRGİN DÖVÜŞ KULÜBÜ’NDEKİ
BRAD PITT
HEDEF
Burada önemli olan nokta, dış oblik kaslarınız ve
alt göğüs bölgesinde kası iskelete bağlayan bağ
doku. Onlar sayesinde belinize inen V şeklindeki
görüntüyü elde edebilirsiniz.
NASIL?
Rotasyonel ve lateral bend egzersizlerini yapın.
Side dumbbell lift ve oblique crunch hareketleriyle
işe başlayabilirsiniz.
YAP The Land Mine
Olimpik halteri alın ve bir ucunu güvenli bir
şekilde odanın köşesine yaslayın. Dikey tutarak
kol uzunluğunda kavrayın. Halteri sağ tarafınızdan
sol tarafınıza doğru döndürün. Tıpkı havada
yay çizer gibi.
