Yağ yakmak için en etkili egzersizler…
ZAYIFLAMA İLE İLGİLİ BİLMEDİĞİNİZ 3 ŞEY
1)
Squat hareketi tahmin
ettiğinizden çok daha fazla
(yaklaşık 3 kat) kalori harcamanızı
sağlar. Uzmanlar bu
hareketin, kasların şekle girmesi
için çok faydalı olduğunu belirtiyor.
Her egzersiz programında bir
tane squat hareketi bulunmasını
şiddetle tavsiye ediyoruz.
2)
Bu yaz tam 10 kilo vermeyi
hedefleyin. Yapılan
araştırmalar büyük hedefler
belirleyen erkeklerin daha
başarılı olduklarını ortaya
koydu. Size önerdiğimiz
hareketlerle ilk 2 haftada 3-4
kilo, sonraki haftalarda ise 1-2
kilo verebilirsiniz.
3)
Yürüyüş bandında 30 dakikada
harcadığınız kalori, sandığınız
kadar fazla olmayabilir. Önemli
olan egzersiz yapmadığınız zaman
ne kadar kalori harcadığınız.
Yoğun egzersizler,
metabolizmanızı 36 saat boyunca
yükseltiyor. Bu da harcadığınız
kalori miktarını artırır.
İstediğiniz sonuçlara kesin olarak ve en kısa sürede kavuşmak için planınızı seçin
Kaslarını daha belirgin hale
getirmek isteyenlere öneriler:
Bu plan, vücudunuzdaki büyük kasları her
antrenmanda çalıştırma esasına
dayanıyor. Bu sayede vücudunuzdaki yağ
yakıcı hormonları ateşleyecek ve
kaslarınızın baştan aşağı belirgin hale
gelmesini sağlayacaksınız.
DETAYLAR : Dumbbell clear and press hareketinden 6 tekrardan 3 set yapın ve
ara vermeden barbell squat ve
dumbbell single-arm row hareketlerine
devam edin. Bu iki hareketin ara verilmeden
yapılmasına süper set denir. Her
hareketi 8 kez tekrar ile 3 set olarak
uygulayın. Ardından 8 tekrarla deadlift ve 30 saniyelik burpee hareketlerini
yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin ve
bu antrenmanı haftada 3 gün tekrarlayın.
Zamanı olmayanlara öneriler:
Bu plan zamanı az olanlar için. Haftada 30
dakikada hem kaslarınızı güçlendirecek
hem de kilo kaybedeceksiniz.
DETAYLAR: Deadlift dumbbell clean
and press dumbbell squat ve
farmens’s walk hareketlerini birbiri
ardına yapın. Birinci ve üçüncü egzersizi 8
kere, ikinci egzersizi ise 5 kere tekrarlayın.
En sondaki farmens’s walk hareketini ise
30 saniye süreyle uygulayın. Bu seriyi
haftada 3 gün; minimum 2, maksimum 4
kere tekrarlayın.
Evde spor yapanlara öneriler:
Bu program tam spor salonuna gitmeyenlere
göre. Dumbbell olmadan yapabileceğiniz
bu egzersizler ile hem nabzınızı
hızlandıracak, hem de kilo kaybı için
metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
DETAYLAR: İşe 15 tane squat hareketi
ile başlayın. Ağırlıklar yerine kollarınızı
başınızın üstünde tutmayı deneyin. Ara
vermeden 30 saniye burpee ve 10 kere
de single-leg romanian deadlift hareketini
yapın. Bu bir seridir ve bu seriyi 2 ya da 4
kez tekrarlayın. Seriler arasında 60 saniye
dinlenin. Bu programı haftada 3 gün yapın.
BARBELL SQUAT
Halteri sırtınıza alın. Halteri kavrayan ellerinizin açıklığının
omuzlarınızdan daha geniş olmasına dikkat edin. Dizlerinizi
bükün ve yere çömelin. Bu sırada sırtınız hafifçe bükülsün.
Dizleriniz karın hizasına geldikten sonra ayağa kalkın ve
başlangıç pozisyonuna dönün. * Baldırlarınız yer ile
paralel oluncaya
kadar çömelin.
DEADLIFT
Ayak parmaklarınız halterin altında olacak şekilde halterin
arkasına geçin ve çömelin. Dizlerinizi kırarak çömelin ve halteri
kavrayın. Belinizin düz olmasına dikkat ederek, halteri kaldırın.
Hareket boyunca halterin vücudunuza yakın olmasına özen
gösterin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
* Halter incik
kemiklerinize
dayanmış ve elleriniz
alt bacaklarınızın
tam yanında olsun.
DUMBBELL CLEAN AND PRESS
Başlama noktasındaki gibi durun(A). Sonra kalçalarınızı öne doğru
iterken, ağırlıkları yukarı doğru fırlatır gibi kaldırın. Ağırlıklar göğüs
hizanıza geldiğinde, onları yakalayıp, omzunuzun üstünde tutun.
Sonra bacaklarınızı hızla düzleştirirken ağırlıkları yukarı kaldırın.
* Dirseklerinizi
yukarı itin ki üst
kollarınız yere<
paralel olabilsin.
DUMBBELL SQUAT
Bacaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Kollarınızı yana
getirin ve baldırlarınız yere paralel olana kadar çömelip
geri kalkın. Bu sırada ağırlıkları yere paralel olacak şekilde
tutmaya özen gösterin.
* Ağırlıkları
tutarken
avuç içlerinizin
birbirine bakmasına özen
gösterin.
DUMBBELL SINGLE-ARM ROW
Ağırlık sağ elinizdeyken, sol diziniz ve sol elinizin ise bench’in
üstünde olsun. Ağırlığı tutan kolunuzun düz olmasına dikkat
edin. Kolunuzu bükerek, ağırlığı vücudunuza yaklaştırın. 1 saniye
bekleyip, yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
* Ağırlığı kaldırırken
dirsekleriniz
vücudunuzdan daha
yüksek bir noktaya gelsin.
BURPEE
Ayaklarınız omuz hizasında açık olsun. Eğilebileceğiniz kadar
eğilip, avuç içlerinizi yere değdirin. Vücut ağırlığınız kollarınızda
olacak şekilde, bacaklarınızı arkaya atın ve şınav pozisyonu alın.
1 tane şınav çektikten sonra ayaklarınızı hızla ellerinizin yanına
getirin ve ayağa kalkın.
FARMER’S WALK
Kollarınız yanda ve elinizde ağır dumbel’lar varken, ayakta durun
ve antrenmanınızın ısınma bölümünde sadece yürüyün.
Eğer fazla yürüyecek alanınız yoksa, bulunduğunuz yerde
daireler çizin.
* Yürürken
vücudunuzun dik
olmasına dikkat edin.
Öne ya da arkaya
eğilerek hareketin
etkinliğini azaltmayın.
SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
Sol ayağınızın üstünde durun ve sağ ayağınızı arkaya doğru
uzatın. Kollarınız önünüzde yere dik bir şekilde sallanırken,
yere basan bacağınızı, dizlerinizden kırın. Belinizi hafifçe büküp
kalçalarınızı arkaya doğru itin.
* Dizlerinizin hafifçe
bükülü olmasına
dikkat edin.
