Akıllıca yeniliklerle bacaklarınıza güç katın.
İşte size bir halter ile kaslarınızı geliştirmenizin yeni bir yolu: Lunge hareketini yerdeki halterin üstünden geçerek yapın. Hareket sırasında önünüze koyduğunuz bu basit engel sayesinde, birçok erkeğin yaptığı bir hatadan kurtulabilirsiniz. InfinityFitness.com’un CEO’su Scott H. Mendelson’a göre, birçok erkek adımını yeteri kadar ileri atamıyor ve geri kalkarken fazla ağırkanlı davranıyor: “Lunge hareketini barın üstünden geçerek yapmak tekniğinizi geliştirir,” diyor Mendelson. Sonuç olarak, kalçanızı ve bacaklarınızın arka kısmını daha iyi çalıştırırsınız. Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 defa yapın. Her iki süper sette de setler arasında dinlenmeyin ve iki seti de bitirdikten sonra diğer sete geçmeden 1 dakika kadar dinlenin. ‘Süper Set 1’i 3 defa yapın. Daha sonra ‘Süper Set 2’ye geçin ve 3 kez tekrarlayın.
Süper Set 1
DİNAMİK ÖNE DOĞRU LUNGE
Bir bara 20 kilogramlık ağırlıkları yerleştirin ve yarım metre kadar gerisinde, ellerinizde birer dumbbell tutarak ayakta durun. Bir adımınızı barın üstünden öne geçerek, baldırınız barın hemen önüne gelecek şekilde atın. Şimdi, hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün. Her iki bacağınızla 6-8 tekrar yapın.
DİNAMİK YANA DOĞRU LUNGE
Halteri yerinden oynatmanıza gerek yok, sadece solunuzda kalacak şekilde pozisyon alın. Sol bacağınızı yana doğru açarak barın üstünden geçirin. Ayağınız bara değmeyecek kadar yukarıda olmalı. Şimdi, sol dizinizi bükün ve vücudunuzu aşağıya indirin. Daha sonra, patlayıcı kuvvetinizle hızlıca geri kalkın. 6-8 tekrardan sonra diğer bacağınıza geçin.
Süper Set 2
HACK SQUAT
Bir barı kalça hizanızda, arkanıza alarak iki elinizle, elleriniz dışa bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız gergin bir şekilde barı tutun ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağıya indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 6 tekrar yapın.
TEK BACAK DEADLIFT UZANMA
Bir halteri önünüze yerleştirin ve birkaç adım gerisinde pozisyon alın. Sol ayağınızın üstünde durun ve sağ elinize bir dumbbell alın. Kalçalarınızı geri iterek, elinizdeki ağırlığı haltere doğru indirin. Dumbbell’ı halterin barına değdirin ve geri kalkın. 6 tekrar yapmayı hedefleyin.
