Karın kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirecek yeni hareketlerle tanışmaya ve mekikte ustalasmaya hazır mısınız?
Eğer deliler gibi karın antrenmanı yaptığınız hâlde karın kaslarınızla hâlâ tanışmadıysanız, bunun tek bir mantıklı açıklaması olabilir. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız… Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün. Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz. Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia sizin için en etkili karın hareketlerini hazırladı. Bu hareketleri antrenmanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz.
Çalışma plan
Karın kaslarına İngilizce’de ‘six pack’ denir. Ancak esasında karın kaslarımızı dört ana grupta inceleyebiliriz. Bu programda bulunan altı egzersiz bu dört bölgenin etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Klasik mekik hareketinden sonra her bölümden bir egzersiz seçin ve yapın: A (üst ve alt karın kasları), B (üst ve alt karın kasları ile oblik kaslar)
Egzersizleri yaparken karnınızı içinize çekmeyi unutmayın. Çapraz karın kaslarınızı (transversus abdominis) etkili bir şekilde çalıştırmak için C egzersizini de programınıza ekleyebilirsiniz. Hangi hareketleri seçerseniz seçin, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma şansını yakalayacaksınız. Bu da size düz ve kaslı bir karın bölgesi olarak geri dönecek.
AĞIRLIKLI MEKİK
Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon:Ağırlık plakası yerine göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dirseklerinizin gövdenizin yan taraflarında olmasına dikkat edin. Kalkarken sağlık topunu size yardım eden partnerinize verin. Daha sonra topu size hafifçe geri göndermesini söyleyin ve topu tuttuktan sonra tekrar üst vücudunuzu yere indirin.
TWIST VE BACAK KALDIRMA
Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
Zor versiyon:Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.
PULSE TWIST
Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.
Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.
KABLO ÇEKME
Bir kablo istasyonunun önünde diz çökün ve iki elinizle istasyonun alt kısmına bağlı halatı kavrayın. Elleriniz ya kulaklarınızın hemen yanında ya da çenenizin hemen altında olmalı. Bu şekilde dururken, öne eğilerek gövdenizi yavaşça aşağı doğru indirin. Çenenizi göğsünüze doğru götürün ve omuzlarınızın aşağı düşmesine izin verin. Kafanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirdikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde yaptığınız her tekrardan sonra vücudunuzu sağa ya da sola doğru indirin. Bir tekrarda sağa doğru, bir sonrakinde sola doğru yatın.
Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Sağ omzunuz kablo istasyonun karşısına gelecek şekilde pozisyon alın. Sol elinizle halatı kavrayın ve sağ elinizi, sol elinizin üstüne koyun. Şimdi, kollarınızı aşağı doğru götürürken, gövdenizi de sola doğru çevirin. Elleriniz sol üst bacağınızın altına geldiğinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
TWIST CRUNCH
Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Kablo istasyonunun aşağı kısmına bir bar yerleştirin ve ayaklarınız bara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı barın altına alın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Kablo bu sırada iki ayağınızın arasında olmalı. Şimdi twist crunch hareketini bu şekildeyken yapın.
SWISSBALL DENGE DURUŞU
İki swissball’un üzerine yüzüstü uzanın. Öndeki topun üzerinde göğsünüz, arkadakinin üzerinde ise diziniz ve kaval kemikleriniz olsun. Şimdi, bu şekilde duruyorken, ellerinizi yere koyun ve 60 saniye boyunca vücudunuzun durumunu bozmadan bekleyin.
Zor versiyon: Bu hareket size kolay gelmeye başladıysa, iki elinizi bu sefer swissball’un iki yanına yerleştirmeyi deneyin. Bunun dışında, kollarınızı yana doğru açmak ve ayaklarınızı birbirine iyice yaklaştırmak da hareketi daha zor bir hale getirecektir
