Bu izometrik egzersizlerle bir yandan kuvvetlenirken diğer yandan da hayalini kurduğunuz 6-packlere bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Derleyen: Uğur Mutlu
Talimatlar: Hareketleri belirtilen set ve tekrar sayılarıyla uygulayın. Bu antrenmanı kendi programınıza ek olarak haftada üç, dört kez uygulayabileceğiniz gibi, başlı başına bir antrenman programı olarak da kullanabilirsiniz. Hareketleri yaparken bütün kaslarınızın kasıldığını hissedin ve set aralarında bir dakika kadar dinlenin.
Antrenman gününüz gelip çattığında ve spor salonunun kapısına vardığınızda aklınızdaki şey muhtemelen ağırlık odasına dalıp bütün ekipmanların tozunu attırmaktır. Fakat kaslarınızı kuvvetlendirip onlara hacim kazandırmanın hiç bilmediğiniz yolları da var. Sabit kalmaya çalışarak yapılan izometrik egzersizlerin kasların boyunun değişmeden geriliminin artması olduğunu söyleyen Men’s Health Fitness Danışmanı İnanç Akbaş, “Bu metodun en büyük avantajı ise minimum ekipman kullanımıyla, kendi vücut ağırlığınızla verim alabilmenizdir,” diyor. Maksimum kuvvetin oluşturabileceği en uygun açıda, statik bir şekilde durduğunuz an, kasa maksimum yük uygulayabileceğinizi söyleyen Akbaş, “Olduğunuz yerde durarak sonuç aldığınızda ve diğer ağırlık egzersizlerindeki rakamlarınız artmaya başladığında şaşıracaksınız,” diyor.
Side Plank
Her Yön İçin 3 x 10 Saniye
Sağ elinize bir adet dambıl alın. Solunuza doğru uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sol dirseğinizin sol omzunuzla aynı hizada olmasını sağlayın. Ağırlığın bulunduğu sağ elinizi yukarıya kaldırarak kolunuzu tamamen düzleştirin. Bu pozisyonda 10 saniye durakladıktan sonra hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.
İleri Seviye
Hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, side plank pozisyonu aldıktan sonra sağ bacağınızı yukarıya doğru kaldırın. Karın kaslarınızdaki kasılmayı iliklerinize kadar hissedeceksiniz.
Squat
3 x 15 Saniye
Dambılı iki elinizle, dikey bir şekilde kavrayarak göğsünüzün hizasında tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek alçalın. Omurganızı düz tutmaya özen gösterin. Bu pozisyonda 15 saniye boyunca duraklayın. Ardından ayağa kalkın ve dambılı sonraki sete dek bir kenara bırakın.
V-Sit
3 x 10 Saniye
Zemine oturarak ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Şimdi bacaklarınızı yerden 20 santim kadar kaldırın. Dengenizi koruyabilmek adına kollarınızı yana doğru açın. Bu pozisyonda en az 10 saniye bekleyin. Hareket oldukça basit gibi gözükse de uyguladıktan sonra egzersiz hakkında çok farklı fikirlere sahip olacaksınız.
İleri Seviye
Hareketi daha üst seviyeye taşımakta niyetliyseniz, hareketi bir elinize sağlık topu alarak yapmayı deneyin. Daha dengeli bir gelişim için her setin sonunda topu tuttuğunuz kolu değiştirin.
Resistance Band Pushup
3 x 15 Saniye
Direnç bandını ellerinizin altına yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çekiyormuşsunuz gibi zemine alçaltın ancak şınav çekmeyin. Göğsünüzle zemin arasında birkaç santim mesafe kalacak şekilde bekleyin. Bu pozisyonda en az 15 saniye bekledikten sonra bir sonraki sete geçin.
Glute Bridge
3 x 15 Saniye
Zemine sırtüstü uzanarak topuklarınızı kalçanıza yakın bir yere yerleştirin. Dambılı göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Şimdiyse kalçanızı yerden kaldırarak başınızla dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda en az 15 saniye bekleyin.
İleri Seviye
Hareketin zorluk derecesini artırmak istiyorsanız glute bridge pozisyonu aldıktan sonra bir bacağınızı yerden kaldırarak düzleştirin. Kaslarınızın simetrik bir gelişim sağlaması için her setin sonunda kullandığınız bacağı değiştirin.
