Fitness dünyasında popülerlik kazanan Steel Mace ile kaslı ve güçlü bir vücuda sahip olun.
Derleyen: Uğur Mutlu
Atalarımızın antik çağda savaşırken kullandığı gürzden esinlenen Steel Mace, son günlerde tüm vücut çalışmalarında fonksiyonel kuvveti ve genel kondisyonu artırmak adına sıklıkla tercih ediliyor. Geleneksel ağırlık antrenmanlarından farklı olarak çeşitli akışlar şeklinde uygulanan Steel Mace egzersizleri, her bir egzersizde ve tutuş açısında farklı kazanımlar sağlıyor. Steel Mace’in birçok egzersizde ihtiyaç duyulan kavrayış kuvvetini, dengede kalma becerisini, kas dayanıklılığını ve bedenin rotasyon yeteneğini artırdığını söyleyen kişisel antrenör Bahri Barış, “Steel Mace ile yapılan antrenmanlarda klasik ağırlık çalışmalarından aldığınız etkiden çok daha fazlasını hissedebileceğiniz gibi, temel hareket kalıplarından çıkarak hazırlanan bir akış ile beden zihin bağlantınızı da kuvvetlendirebilirsiniz,” diyor.
HER AÇIDAN TAARRUZ
Steel Mace’in zihinsel etkilerinin kuvvet ve kas kazanımının gölgesinde kalmaması gerektiğini söyleyen Barış, “Ekipmanın kendine has tasarımı sebebiyle sürekli değişen ağırlık merkezine karşı adaptasyon sağlamaya çalışmak, beyin – sinir – kas koordinasyonunuzun benzersiz bir biçimde gelişmesini sağlar,” şeklinde konuşuyor. Steel Mace’i dikey bir açıda sabit tutmanın ciddi anlamda omuz ve merkez bölge stabilizasyonu gerektirdiğini ifade eden Barış, “Steel Mace’i yatay konumda tutmak ise bedenin sağ ve sol bölümünün farklı ve değişken yoğunluklarda stabilizasyonunu gerektirdiğinden kas ve sinir sistemi bağlantınızı kuvvetlendirecektir,” diyor.
KUVVET GÜRZÜ
Aynı anda hem fonksiyonel kuvvetinizi hem de zihin-beden bağlantınızı kuvvetlendiren Steel Mace, sizi komple bir savaşçı haline getirmeye hazır. Üstelik kendi seviyenize göre tercih edebileceğiniz ağırlık seçenekleriyle.
300 TL, gymholix.com
ANTRENMAN
Kişisel Antrenör Bahri Barış tarafından hazırlanan yedi hareketlik Steel Mace antrenmanıyla, bu yeni ekipmanın antik dünyasına giriş yapabilir ve kısa süre içerisinde hem bedensel hem zihinsel kazanımlar elde edebilirsiniz. Başlangıçta üç kilogramlık Steel Mace ile başlayın ve seviyeniz ilerledikçe ağırlığı artırın. Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin ve antrenman programına başlamadan önce mutlaka ısının.
Front Pullover
3 x 10
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Steel Mace’i her iki elinizle alt tarafından kavrayarak göğüs hizanızda tutun. Her iki kolunuzu da yukarıya kaldırarak Steel Mace’i başınızın arkasına doğru götürün. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarı tamamlayın.
Barbarian Squat
Her Kol İçin 3 x 8
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Steel Mace’i sol elinizle en altından kavrayarak dik tutun. Dengenizi sağlayabilmek için sağ kolunuzu yana açın. Squat yapın ve Steel Mace’in dik konumunu bozmamaya özen gösterin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları
değiştirin.
Battle Lunge
Her Yön İçin 3 x 8
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak Steel Mace’i iki elinizle kavrayın. Sağ ayağınızla lunge yapın. Bu esnada Steel Mace’i bir kılıç gibi vücudunuzun sağından geriye doğru götürün. Ayağa kalkın ve Steel Mace’i bu kez sol omzunuza doğru kaldırın. Bu 1 tekrardır. Tekrarınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.
Single Leg Deadlift
Her Yön İçin 3 x 8
Steel Mace’i sağ elinizle gürze yakın bir noktadan kavrayın. Sol ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Denge sağlamak için sol kolunuzu yana doğru açarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Kontrollü bir şekilde öne doğru eğilerek Steel Mace’i zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi sol kolunuzla yapın.
Rotating High Hinge Offset Row
Her Yön İçin 3 x 10
Steel Mace’i her iki elinizle kavrayarak öne doğru eğilin. Beliniz üzerinde gereğinden fazla baskı oluşturmamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Steel Mace’in topuzunu zemine doğru alçaltarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi Steel Mace’in topuzunu yukarıya doğru kaldırarak ekipmanın zeminle paralel olmasını sağlayın. Ardından akıcı bir şekilde gürzü yukarıya doğru kaldırın. Kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. 10 tekrarın ardından tarafları değiştirin.
Double Narrow Side Press
Her Yön İçin 3 x 10
Steel Mace’i göğsünüzün önünde dik bir şekilde tutun. Sağ ayağınızla uzun bir adım atarak sağınıza doğru lunge yapın. Şimdi ağırlığı dengeli bir biçimde ileriye doğru itin. Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar göğsünüze yaklaştırın. 10 tekrarın ardından hareketi solunuza doğru yapın.
Biceps Curl to Shoulder Press
Her Kol İçin 3 x 8
Son hareketiniz için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sağ elinizle Steel Mace’i kavrayın. Dengenizi koruyabilmek için sol kolunuzu düz bir şekilde yana açın. Şimdi kolunuzu bükerek Steel Mace’i omzunuzun üzerine götürün. Ardından ağırlığı akıcı bir şekilde yukarıya kaldırarak kolunuzu düzleştirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başa dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer kolunuzla yapın.
