Liflerin faydalı olduğu bir gerçek… Ancak liflerden maksimum faydalanmanın yolu onlar hakkındaki bilgilerinizi tazelemekten geçiyor.
SAĞLIKLI OLMAK İÇİN LİF TÜKETMENİZ GEREKTİĞİNİ SIKÇA DUYMUŞŞUNUZDUR. Peki, bu konu neden bu kadar önemli ve ne kadar life ihtiyacımız var? İşe en başından, yani lifin ne olduğundan başlayalım isterseniz. Lif bir karbonhidrat türüdür. Bitkilerin yapraklarının, köklerinin ve gövdelerinin oluşumunda önemli rol bir oynar. Lifler diğer iki karbonhidrat türü olan nişasta ve şekerin aksine sindirim sisteminin sonuna ulaşana kadar zarar görmez ve form değiştirmez. Lif tüketmeyi bu kadar hayati yapan da bu özelliğidir zaten… Bu yüzden lifler için ne kadar yenilse, o kadar iyi olduğu söylenir. Artık liflerin neden bu kadar önemli olduğunu anladığımıza göre bilgilerinizi sınayarak nerede hata yaptığınızı bulabilirsiniz. Liflerin faydaları bilim dünyası tarafından kabul edildiğinden beri , lif türleri ve nasıl ve ne kadar tüketilmesi gerektiği konusunda birçok farklı bilgi ortaya atıldı, ancak bunlardan bazılarının doğru olduğunu söylemek zor. Yan sayfadaki maddalere bir göz atın, sizin de yanlış bildikleriniz olabilir.
Bütün lifler eşit olarak yaratılmıştır
YANLIŞ : Çözünür ve çözülmeyen olmak üzere iki tür lif vardır ve bunların fonksiyonları farklıdır. Çözülmeyen lif, birçok sebzede, buğday kepeğinde ve kabuklu yemişlerde bulunur. Bu tür liflerin yapısı kalın ve serttir, bu yüzden suda çözülmez ve sindirim sisteminin içinde yapısını muhafaza ederek dışkınızın daha büyük çıkmasına neden olur. Çözünür liflerse, bazı meyvelerde, fasulye, yulaf ve arpada bulunur. Su içinde çözülerek jel benzeri bir materyale dönüşen bu lifler, kan dolaşım sisteminin şeker absorbe etme sürecini yavaşlatır. Dahası, düzenli olarak tüketildiğinde çözünür liflerin kötü kolesterol seviyesini (LDL) de bir miktar düşürdüğü ispatlanmıştır.
Liflerin kalorisi yoktur
YANLIŞ : Lifler şeker moleküllerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Bu moleküller vücudunuzun kırmakta zorlandığı kimyasallarla birbirine bağlıdır. Bağırsağımız, çözünür ya da çözülmeyen liflerin yapısını değiştiremez, bu iki türde vücudumuza girdiği gibi dışarı çıkar. İşte bu yüzden bazı uzmanlar liflerin kalorisi olmadığını iddia eder, ancak bunun tamamen doğru olduğunu söylemek zor. Çözünür liflerin molekülleri kalın bağırsağımızda kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür ve bunun içinde az da olsa kalori vardır. Sıradan bir karbonhidratın bir gramında 4 kalori vardır ve bu rakam çözünür lifler için de aynıdır. Çözülmeyen liflerin kalorisiyse gerçekten sıfırdır.
Lifler kilo kaybetmenize yardımcı olabilir
DOĞRU : Liflerin sağladığı faydaların yanında içerdiği kalorilerin lafı bile olmaz. Beslenme programlarının içine lifli yiyecekler ekleyenlerin, eklemeyenlere göre daha çabuk kilo verdiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Lifli yiyecekleri daha çok çiğnemek zorunda olduğumuz için besinlerin vücudumuz tarafından sindirilmesi yavaşlar. Bu da vücudumuzun yeteri kadar yediğini düşünmesini sağlayarak tok hissetmemize neden olur. Dahası, bazı liflerin CCK isimli iştah bastıran hormon ürettiği de bilinen bir gerçek.
Lif tamamen doğaldır
BAZEN : Şu günlerde yoğurt, meyve suları ya da bisküviler gibi birçok şeyin içinde lif bulmak mümkün. İşte gıda sektöründe yaşanan bu yenilik de bilim insanlarını yeni bir tabir bulmaya itti: ‘fonksiyonel lif’ Bu isim, özel olarak üretilen ve işlenmiş gıdalara katılan liflere veriliyor. Mayalarda ürüyen bakterilerden elde edilen bu lifler daha sonra işlenmiş gıdalara katılıyor. Bu maddenin kolesterolünün düşük olması ve dışkı ağırlığını artırdığının ispatlanması ise onların lif olarak kayda geçmesini sağlıyor.
Gıda şirketleri yeni lifler üretiyor
DOĞRU : 2007 yılında FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) polydextrose maddesinin lif olarak kabul edilebileceğini açıkladı. Polydextrose; glikoz, sorbitol ve sitrik asitten üretilen bir madde. Lifi, kahvaltılık gevreklere sokan madde de diyebiliriz aslında. Tabii polydextrose maddesinin bu izni koparmasının altında lifin bazı özelliklerini taşıması yatıyor. Örneğin, ince bağırsak tarafından sindirilemiyor ve dışkı ağırlığını artırıyor. Ancak henüz bu maddenin doğal lifler kadar sağlıklı ve yararlı olduğunu ispatlayan herhangi bir araştırma bulunmuyor.
Lifler kolon kanserini önler
BELKİ : Bu iddia ilk olarak 1960’lı yıllarda sürekli lif tüketen Ugandalılar’ın çok nadiren kolon kanserine yakalandığının görülmesiyle ortaya atıldı. Ancak neredeyse 50 yıl geçmesine rağmen, bilimsel olarak ispatlanamadı. 1999 yılında Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar, liflerle kolon kanseri arasında herhangi bir bağlantı bulamadılar. Ancak İngiltere’de yarım milyondan fazla insan üstünde yapılan bir araştırmada, düzenli olarak lif tüketenlerin kolon kanseri riskini %40 oranında azaltabileceği bulundu. Hemen sevinmeyin. Zira 2005’te ‘Journal of American Medical Association’da çıkan bir makalede İngiltere’de yapılan araştırmayla aynı oranda lif tüketen deneklerin hiçbir fayda görmedikleri açıklandı. Anlayacağınız, bilim de bu konuda henüz kesin yargılara varmış değil. Bu tartışmaları bir yana bırakırsak, lif tüketmenin birçok kronik rahatsızlığa iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlandı. En azından, lif yemenin herhangi bir zararı olmadığını da bildiğimize göre, problem yok. Siz mümkün olduğu kadar çok lif yemeye bakın.
Günlük 38 gram life ihtiyacınız var
YANLIŞ : Bilim adamlarının ilk kez 2005 yılında ortaya attığı bu iddia, Institute of Medicine’ın açıkladığı bir tavsiyeye dayanıyor. Bu miktar 9 elmaya ya da 12 kâse yulaflı kahvaltılık gevreğe denk geliyor. Yapılan birçok araştırmada, düzenli lif tüketimiyle kalp krizi geçirme riski arasında bir bağlantı olduğu bulundu. Ancak araştırmaların hiçbirinde günlük tüketilen miktar 38 gram değildi. Hatta bu araştırmaların geneline bakarsak, en çok fayda görenler 25-29 gr. arasında lif tüketenlerdi. Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var; eğer hap takviyesi kullanmazsanız, beslenme programınızda 38 gram life yer açmanız pek de mümkün değil.
Kafam karıştı
YANLIŞ : Hayır karışmasın. Stratejiniz aslında basit; dikkatli beslenin. İşlenmemiş doğal gıdaları tercih edin. Tükettiğiniz karbonhidratların lif açısından zengin olmasına dikkat edin. Bakliyat ve tam tahıllı gıdaları yiyin. Böylece kan dolaşım sisteminiz tarafından şekerin absorbe edilme sürecini yavaşlatabilirsiniz. Ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, kan şekeri seviyenizi dengede tutan lifin öneminin de o kadar arttığını göreceksiniz.
