Düz bir karın, hem aşk hayatınız hem de sağlığınız için kilit nokta. Hemen çalışmaya başlayın.
Uzun yıllar acil serviste görev yapan ABD’li Dr. Travis Stork, çoğu hastanın hayatları boyunca sağlıksız seçimler yaptıklarını, bu yüzden ölümlerinin beklenenden erken geldiğini söylüyor. Suçlu, iç organlarda biriken, sağlıkla ilgili tüm olumlu beklentileri söndüren yağlar. Eğer siz bu yağlarla savaşmayı başarabilirseniz kazananlar arasına girebilirsiniz.
Mücadeledeki anahtar nokta, sizi şişmanlatan fazla kalorileri, daha az ve sizi daha tok tutan kalorilerle değiştirmek. Böylece, aynı anda hem karnınızı doyurabilir hem de kilo verebilirsiniz. Beslenme alışkanlığınızı tamamen değiştirmeden, yapacağınız küçük değişikliklerle daha sağlıklı beslenip, yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
1“Makarna ve pilavdan vazgeçmem.”
O halde yiyin. Ancak kepekli versiyonları sevmeyi öğrenmek şartıyla. Ödülünüz ne mi olacak? 2011 yılında, ABD’deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmasında, günlük 500 kalori kesen ve üstüne kepekli ve çok tahıllı gıdalar tüketen kişiler, aynı kalori miktarını tüketen ve bunu işlenmiş karbonhidratlardan alanlara göre iki kat daha fazla karın bölgesi yağı kaybetti. Araştırmanın uzmanları, ekstra lifin kalori alımını azalttığını, kan şekeri ve insülini de kontrol altında tuttuğunu düşünüyor.
Reçete: İşlenmiş karbonhidratları çok tahıllı ve kepekli versiyonlarıyla değiştirin. Yağsız et, sebze ve sağlıklı yağlarla birleştirin.
Sonuç: Dört haftada 3,5 kilogram kaybedebilirsiniz.
2 “Süt ve süt ürünlerine bayılırım.”
Kim sevmez ki? Her geçen gün daha fazla sayıda araştırma günde en az üç porsiyon yüksek kalsiyumlu süt ürünü tüketmenin, yağlardan kurtulmanızı sağladığını gösteriyor. Tennessee Üniversitesi uzmanları, günde 1200 miligram kalsiyum alanların aşırı kilolu olma ihtimallerinin daha az miktarda alan kişilere göre yüzde 60 daha az olduğunu ispatladı. Tabii şeker eklenmiş ürünlere karşı koymalısınız.
Reçete: Kahvaltıda bir bardak süt, öğle yemeğinde 40 gram peynir ve öğleden sonra atıştırması olarak da bir kase yoğurt tüketin.
Sonuç: Dört haftada 1,5 kilogram kaybedebilirsiniz.
3 “Meşrubat bağımlısıyım.”
Sıvı tüketmek karnınızı doldurmak için iyi bir yol. Önemli olan hangi sıvıları tercih edeceğiniz. Günlük aldığımız kalori miktarının neredeyse beşte birini sıvılar oluşturuyor. 40 yıl öncekinin neredeyse iki katı! O yüzden kalori alımınızı acısız bir şekilde düşürmenin yollarını arıyorsanız, içeceklerinize odaklanmalısınız. Johns Hopkins Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, şekerli içeceklerden gelecek kalori miktarını kesmek, yiyeceklerden gelecek kalorileri kesmekten daha büyük etki yapıyor.
Reçete: Su yetmiyor mu? Daha fazla aroma, hatta gazlı içecek mi arıyorsunuz? Kendi düşük kalorili meşrubatınızı yaratın: Bir ölçek sıkma meyve suyuna, iki ölçek maden suyu karıştırın
Sonuç:Dört haftada 2 kilogram verebilirsiniz.
4 “Yemek yemeden duramam.”
Ağzınız boş durmuyorsa, bari çiğnedikleriniz meyve ve sebzeler olsun. British Journal of Nutrition dergisindeki bir araştırma, yüksek miktarda folik asit (ıspanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur) tüketen kişilerin, bir yılın sonunda başlangıç kilolarının yüzde 10’unu kaybetme ihtimallerinin 8,5 kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Her gün en az iki meyve ve en az üç porsiyon sebze (özellikle yeşil yapraklı sebzeleri) tüketin. Üstüne bir kase de baklagil ekleyin. Araştırmalara göre, baklagillere (barbunya, kuru fasulye, börülce ve nohut olabilir) hayır demeyen kişiler daha dar bir bel çevresine ve daha düşük bir tansiyona sahip. Reçete : Kahvaltıda bir adet meyve (mevsim meyvesi olsun), öğlen yemeğinde salata ve akşam yemeğinde de bir porsiyon baklagil tüketin. Tatlı olarak çilek ailesinden bir meyve yiyin. Ispanak, brokoli ve Brüksel lahanasına odaklanın. Sürekli meyve yiyin. Unutmayın ki meyve suyu, meyve yerine geçmez.
Sonuç:Dört haftada 2,5 kilo verebilirsiniz.
5 “Kahvaltıyı asla ihmal etmem.”
İşte bu harika! Asla ama asla kahvaltıyı atlamamanız gerekiyor. Düzenli olarak kahvaltı etmek obezite riskinizi belirgin bir şekilde düşürür. Kahvaltınız her zaman protein (süt, yumurta, yoğurt), tahıllar (şekersiz müsli, yulaf, tam tahıllı ekmek) ve taze meyve içermeli. ABD’deki Purdue Üniversitesi’nin araştırmasına göre, kahvaltıda ne kadar çok protein tüketirseniz, kendinizi o kadar tok hissedersiniz. Hâl böyle olunca da günün geri kalan kısmında aşırı yiyemezsiniz.
Reçete: Uyandıktan sonraki bir saat içinde, iki yumurta, tam tahıllı kızarmış ekmek, iki dilim yağsız jambon, bir kase yağsız yoğurt ve bir adet portakal yiyin.
Sonuç:Dört haftada 2,5 kilogram verebilirsiniz.
6 “Abur cuburu bir türlü bırakamadım.”
Stratejiniz iyiyse, atıştırmalıklarla beslenme düzeninize daha fazla sağlıklı besin eklemiş, karnınızı tok tutmuş ve çok fazla kalori almanıza yol açan tıkınmaları engellemiş olursunuz. Ana öğünlerden iki saat önce, üç besin grubundan seçeceğiniz üç parçalı bir ara öğüne sadık kalın. Bir sonraki öğünde yiyeceklerinizin miktarını da böylece belirgin bir şekilde azaltırsınız.
Reçete: Günde iki kere 200 kalorilik atıştırmalıklar tüketin. Öğleden önce ve sonra olmak üzere yiyebilirsiniz. Proteini (kuru yemişler, yoğurt, peynir), tahıllar (tam tahıllı ekmek) ve meyve sebzeyle (elma, kereviz, havuç) birleştirin. Bakın bir sonraki öğünü beklemek nasıl kolaylaşıyor.
Sonuç: Dört haftada 3 kilogram verebilirsiniz.
7 “Yağlı gıdalara karşı koyamıyorum.”
O zaman göbeğinizdeki yağlarla savaşırken onları müttefik olarak kullanın. Kafanız mı karıştı? Hemen ABD’li araştırmacıların çalışmasına bakalım: Aşırı kilolu 102 kişi, 18 ay boyunca düşük ve orta yağlı iki farklı diyete sokuldu. İki grup da bir yılın sonunda kilo verdi. Ancak yağdan vazgeçmeyenler ortalama 4,5 kilogram verirken bu kilolarını 18 ay boyunca koruyabildi. Zeytinyağı, kuru yemiş, avokado ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağlar sizi daha uzun süre tok tutar. Kilo vermenize yardımcı olur. Tereyağı, peynir ya da dana eti gibi size hayvansal yağlar sunan gıdaları da es geçmemelisiniz. Yüksek miktarda kalori içerirler, o yüzden sadece porsiyonlarını sınırlamanız yeterli. Son olarak kızarmış ve işlenmiş yağlı gıdalardan kesinlikle uzak durmalısınız. Tabi, kalp sağlığınızı düşünüyorsanız…
Reçete: Kahvaltıda yumurta yiyin. Saat 10’da bir avuç kuru yemiş (fındık ve ceviz), öğlen avokadolu salata, atıştırmalık olarak bir dilim jambona sarılı peynir ve akşam yemeğinde 200 gram biftek ya da somon fileto yiyin.
Sonuç: Dört haftada 2 kilogram verebilirsiniz.
