Dört klasik hareketle daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz.
Antrenman rutininizi değiştirmek, tutarlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Ancak bu, programınızda sürekli yenilikler yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Arada bir şınav, lunge, deadlift ve barfiks gibi klasik hareketlere geri dönmelisiniz. Florida’daki Performance Üniversitesi’nin sahibi antrenör Nick Tumminello, “Bu tarz hareketler diğer tüm egzersizlerin aksine daha büyük kas gruplarını çalıştırır” diyor. Siz de geleneksel yöntemlere göz kırparak daha büyük kaslara sahip olabilirsiniz.
TALİMATLAR
Her bir çift egzersizi süper set halinde gerçekleştirin. İlk süper seti yedi dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar çok yapın. Bir dakika dinlendikten sonra ikinci süper seti de aynı şekilde yapın. Verdiğiniz kısa ara sayesinde kaslarınızı zorlayacak ve kalp atış hızınızı artıracaksınız.
Dambılla Ters Lunge
Bir çift dambıl alın. Kollarınız yanlarınızdan sarkmalı. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve hızlıca başlangıç pozisyona geri dönün. Bunu 3-6 kez tekrarlayın. Ayaklarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Alttan Tutuşla Barfiks
Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz ellerinizle barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu en az altı kez olmak üzere yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
Düz Bacakla Deadlift
Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açıkken bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Barı önünüzde tutmalısınız. Kalçanızı geriye doğru itip vücudunuzu neredeyse yere paralel olana kadar yere yaklaştırın. Halter dizlerinizin hemen altında olmalı. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 3-7 kez tekrarlayın.
Çapraz Şınav
Sol eliniz bir sehpa üzerinde ve sağ eliniz yere basıyorken şınav çekmeye başlayın. Ardından sağ elinizi sehpaya sol elinize ise yere koyarak hareketi tekrarlayın. Bu, ilk tekrar. Her bir şınavdan sonra ellerinizi değiştirin. 1-6 kez tekrarlayın.
