Daha hızlı yağ yakmak ve daha dayanıklı olmak için yemeniz gereken besinler…
Eğer bir çizgi film kahramanıysanız beslenme son derece kolaydır. Mesela Temel Reis’i gözünüzün önüne getirin: Bir kutu ıspanak yiyerek, Safinaz’a yamuk yapan Kabasakal’ı atmosferin dışına yollayacak kadar güçlenebiliyordu. Eminiz ki ıspanağın aslında o kadar demir içermediğini, 1870’de bir doktorun ondalık işareti yanlış yere koyduğu için öyle sanıldığını öğrendiğinizde moraliniz epey bozulmuştur.
Egzersiz ve beslenme uzmanı diyetisyen Dr. Lonnie Lowery “Hiçbir besin maddesi sizi bir günde daha güçlü ve daha hızlı yapmaz” diye acı gerçeğin altını çiziyor. Yani amacınız ister kaslanmak, ister daha uzun süre koşabilmek isterse de kilo vermek olsun. Bütün hedeflerinizi uzun vadeli düşünmelisiniz. Dr. Lowery “Doğru beslenmek emeklilik için para biriktirmek gibidir. Bugün ufak ufak biriktirirsiniz, günü geldiğindeyse elinizde büyük bir sermayeniz olur” diyor. O halde şimdiden yatırım yapmaya başlayalım. Sahip olduğunuz (ya da sahip olmak istediğiniz) vücut için gerekli tüm yakıtları öğrenmek için en son araştırmalara göz attık. Bakın işinizi kolaylaştıracak tüyolar neler…
Dayanıklılığınızı artırın
Vücudunuz bir bakıma deriyle çevrili bir yakıt fıçısı gibidir. Ortalama boyutlardaki bir erkek, günler, haftalar, belki de aylar boyunca kendisini ayakta tutmasını sağlayacak yağa sahiptir. O halde neden bir kerede birkaç saatten daha fazla egzersiz yapmak bu kadar zor? Tek kelimelik bir cevabımız var: Glikojen. Bu, glikozun depolanmış halidir. Vücudunuzun en önemli ve en çabuk ulaşılabilir enerji kaynağıdır. Kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene dokunmadan iş yerinde masa başında çalışabilir, uyuyabilir ya da bütün gün boyunca şehri bir uçtan öbür uca gezebilirsiniz Ancak bir kere zorlanmaya başladığınızda, enerji kaynağınız glikojen anında kartını okutup mesaiye başlar.<p>
“Çoğu yetişkin en fazla 1-3 saat egzersiz yapacak kadar glikojene sahiptir” diyor diyetisyen ve spor beslenme uzmanı Marie Spano. “Eğer orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız glikojen seviyeniz daha hızlı düşer.” Vücudunuz asla tüm glikojeni kullanmanıza izin vermez. (Birazı, acil durumlar için saklanır.) İbre sıfıra doğru yaklaştıkça yavaşlamaya başlarsınız. Ağır bir antrenman yapmak istiyorsanız, bu zamanı mümkün olduğunca ertelemelisiniz.
Tuz dayanıklılık için gereklidir
Tuzun şeytani güçleriyle ilgili pek çok hipotez var. Ondan kaçmak da yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan erkekler için üzücü olabilir. Özellikle de sıcak ve nemli şartlarda. Eğer düzenli olarak vücut ağırlığınızın yüzde 2-3’ü kadar terliyorsanız (bu, çoğumuz için 1,4-2,8 kilogram arasıdır) daha fazla sodyuma ihtiyacınız olacağı kesin.
Uzun yol almak için yüklenin
Araştırmalar gösteriyor ki doğru miktarda karbonhidrat tüketmek koşu ya da ağırlık seansı öncesi glikojen deponuzu maksimize eder. Tankı doldurmak için antrenman öncesi gıdanız, vücut ağırlığınızın her 450 gramı için bir ya da yarım gram karbonhidrat içermelidir. Hemen aklınız karışmasın. İşlem oldukça kolay. Örneğin 80 kilogramlık bir erkek için bu yelpaze karbonhidratlardan gelen 345-700 kalori arasında değişir. (Yani 2-5 tabak makarna!) Peki bu yelpazedeki en doğru rakam hangisi? Yemeğinizi ne kadar zamanda sindireceğinize bağlı. Antrenman saatinize ne kadar zaman varsa, o kadar çok yemelisiniz.
Dayanıklılık için su için
Egzersizden kaynaklanan dehidrasyon (sıvı kaybı), motor nöronlarınızı yavaşlatır. Deniz yerine balçıkta yüzüyormuş hissi duyarsınız. Yani sadece kendinizi yorgun hissetmekle kalmazsınız, performansınız da düşer, yavaşlarsınız. Dahası, yeteri kadar sıvı tüketmemek, vücudunuzun egzersiz sırasında ya da sonrasında ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin kolayca emilip dağıldığı bir sistemin de etkisiz hale gelmesi anlamına gelir.
Herkesin ağzında sakız olan bilgiler olsa da aslında ne kadar sıvıya ihtiyaç duyacağınızı bilmek kolay değildir. Ter oranı saatte 500 miligramdan, 2000’e çıkabilir. Tahmin edebileceğiniz üzere, hava durumuna bağlı olarak da değişir. Size ilk önerimiz, ne olursa olsun susuzluk hissini kendinize bir ölçü olarak almamanız. Canınız su istediğinde artık çoktan dehidrasyon sürecine girmişsiniz demektir.
Neyse ki yeteri kadar sıvı tükettiğinizi anlamanın bir yolu var: Uzun bir koşu ya da ağırlık seansı sonrası kilonuzu ölçün. Kaybettiğiniz ağırlığın çoğu sudur. Her 100 gramlık kaybı, 150 mililitre suyla telafi edin. Sıvı kaybının bir başka işareti de idrarınızdır. Yeterli sıvı alımında idrarın rengi soluk sarıdır. Dahası idrar torbanız üç saatten daha uzun süredir imdat çağırısında bulunmuyorsa, yeteri kadar sıvı tüketmiyorsunuz demektir.
Kas inşa edin
Vücudunuzun içi her daim bir tadilat içindedir. Moleküler işçiler vardiyalar halinde her an kas dokularınızı parçalayıp, yeniden inşa ederler. Ne var ki ağırlık çalışmasıyla iş yükü artan işçileriniz, daha da çok çalışmak için doğru inşaat malzemelerine ihtiyaç duyar.
Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nden Dr. Stuart Phillips “Ağırlık çalışmasından hemen sonra protein tüketin” diyor. Hiçbir şey yememek gibi bir hata yaparsanız kaslarınız gelişmemekle kalmaz, onları kaybedebilirsiniz bile. Oysaki besin ve takviyeler konusunda stratejik davranırsanız antrenmanlarınızdan en iyi sonuçları alabilirsiniz.
Susuzken kaldırmayın
Ağırlık çalışmasının bizzat kendisi dehidrasyona neden olmaz. Zaten, bu çalışmalar genelde klimalı ortamlarda yapılır. Ancak ağırlık seansınızdan önce vücudunuz susuz kalmışsa evden hiç çıkmasanız daha iyi ederseniz. ABD’de yayımlanan Journal of Applied Physiology dergisinin araştırmasına göre ağırlık çalışırken susuz kaldığınızda, kortizol dâhil olmak üzere stres hormonları üretmekle kalmaz, vücudun en iyi kas işçisi olan testosteronu da baltalamış olursunuz. Sabah ilk yaptığınız ağırlık kaldırmaksa bunun öncesinde bir bardak su için.
Gelişmek için whey proteini
Kas gelişiminde kimse whey proteininin eline su dökemez: Dr. Phillips’e göre en büyük faydayı whey proteini sağlar. Diğer protein kaynaklarından daha hızlı sindirilir. Kaslarınıza daha çabuk etki eder. Yüksek miktarda lösin aminoasidine sahip olduğu için, kaslarınızı diğer bütün takviyelerden daha hızlı geliştirir. Dr. Phillips antrenman sonrasında 25 gram whey proteini almanızı öneriyor. Daha fazla almaktan bir zarar çıkmaz ama faydası da yok.
Proteini karbonhidratlarla birleştirin
Karbonhidratlar, proteinin kaslarınıza daha çabuk ulaşmasını sağlayarak gelişimlerini hızlandırır. Bazı araştırmalar gösteriyor ki protein, glikojen üretimini de hızlandırıyor. Düşük karbonhidratlı bir rejimde olsanız bile antrenman sonrasında proteinle beraber karbonhidrat da almalısınız. Bizce en iyi yol karbonhidrat içeren bir protein takviyesi kullanmak. Aynı şekilde protein takviyesi yerine süt de kullanabilirsiniz. 750 mililitrelik bir karışım, 30 gram protein, 35 gram karbonhidrat ve bol miktarda kas üretimini sağlayan lösin aminoasidi sağlar.
Kas vitamini alın
Bir zamanlar vücut çalışanlar sık sık güneşlenir, bu sonsuz enerji kaynağının faydalarından yararlanırlardı. Günümüzün araştırmacıları, eski vücut geliştirmecilerin sezgileriyle buldukları bu bilgiyi bilimsel temele oturttu. Güneşlenerek aldığınız D vitamini, kas sağlığı ve fonksiyonları açısından kilit rol oynuyor. Henüz kimse D vitaminin, sağlıklı ve fit bir erkeğin performansını artırıp artırmadığını bilemiyor çünkü araştırmalara genelde çok genç ve çok yaşlılar üzerine yapılıyor.
Takviyelerle ya da güneşlenerek vücudunuza daha fazla D vitamini yollamanın kaslarınızın daha fazla güçlenmesini ve sakatlıklardan kaçınmanızı sağladığı kesin. ABD’deki Wyoming Üniversitesi araştırmacıları her gün 1000-2000 IU’luk D vitamini almanın faydalı olacağını söylüyor.
Yorgunlukla savaşın
Beta alanin, bilimin şiddetle arkasında durduğu bir besin takviyesi. Karnosin adı verilen kimyasal bileşiği oluşturmak için vücudun kullandığı bir aminoasit. Dr. Hoffman, karnosinin kaslarımızda bulunduğunu ve yorgunluğu geciktirmeyi sağladığını söylüyor. Araştırmalar beta alaninin, güç ve dayanıklılığı da artırdığını gösteriyor. Henüz kullanmanız gereken belli bir dozaj yok. Oklahoma Üniversitesi araştırmacıları, dört doza bölünmüş şekilde günde 6,4 gram almanızın ideal olduğunu belirtiyor. En önemlisi de şu: Sonuçları görmek için sabırlı olmanız gerekiyor. Kaslarınızda etkili olacak kadar karnosin oluşması 2-4 haftalık bir süre alıyor. İyi haber: Takviyeyi bıraktıktan sonra etkisi haftalarca kalmaya devam ediyor.
Daha fazla enerji için yiyin
Journal of Applied Physiology dergisi araştırmasına göre tükenene kadar çalışan sporcular, düşük karbonhidratlı beslenme düzeninde kas inşa süreçleri yavaşlatıyor. “Karbonhidrat alımını ne kadar düşürürseniz, enerji için çeşitli yakıtlara ihtiyaç duyarsız” diyor Dr. Phillips: “Eğer karbonhidrattan gelen kalorinin oranı, günlük aldığını kalorinin yüzde 40’ından azsa performansınızdan ödün vermek zorunda kalırsınız.”
Yağ yakın
Kimi erkekler vücut yağı kaybetmek için antrenman yapmaz. Daha güçlü ve hızlı olmak için beslenirler, egzersiz yaparlar ve iyi bir fizik sadece bu anlaşmanın bir parçası haline gelir. Aslına bakarsanız görüntülerine çok fazla odaklanan erkekler antrenmanları için gerekli yakıtı almaktan kaçındıkları için çalışmalarının faydasını göremezler. Çoğumuz için daha iyi bir performans sadece iyi ikramiyedir. Asıl istediğimiz, kas kaybetmeden yağlardan kurtulmaktır.
Yağa karşı yağla savaşın
İnce bir vücut iyi yağlanmış bir makine gibidir. American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki bir araştırma gösterdi ki her gün 1,9 gram omega-3 yağ asidi alan ve haftada iki saat kardiyo yapan erkekler, vücut yağlarını kaybederken trigliserit seviyelerini düşürüyor. İyi kolesterol (HDL) oranları da artıyor. Oysaki aynı egzersiz düzeniyle daha çok omega-6 yağ asidi içeren ayçiçeği yağı kullanan deneklerin yağlarından kurtulması epey zorlaştı. Kısacası omega-3 yağ asidi çok daha güçlü bir yağ çözücü.
Omega yağ asitleri arasındaki bu dengeyi iki aşamalı bir süreçle düzeltebilirsiniz. Dr. Aragon ilk olarak günde 3-6 adet balık yağı hapı kullanarak toplam 1-2 gram DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) elde etmeniz gerektiğini söylüyor. (Bunlar omega-3 yağ asitleri tabii ki!) İkinci olarak da omega-6’yı kesmelisiniz. Örneğin bazı salata sosları ve mayonez çeşitleri, soya filizi yağı içerir. Bunlar en fazla omega-6 yağ asidi içeren besinlerdir. Onun yerine natürel sızma zeytinyağı içeren salata soslarını kullanın. (Kalbe dost tekli doymamış yağları içerirler.) Mayonez yerine de hardal kullanın.
En iyi shake’i yapın
Protein içeceğinizi köpürtene kadar çalkalayın. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, erkeklere çeşitli hacimlerde protein içecekleri içirdi. En köpüklü protein içeceğini içenler, bir sonraki öğünde yüzde 12 daha az yemek tükettiler. Bilim insanlarına göre, köpük tabakası sayesinde içecek göze büyük görünürse, erkekler de kendilerini daha fazla içmiş gibi hissediyor.
Kilo vermek adına yiyin
Proteini asla ama asla unutmayın. Proteinlerden gelen kalorilerin yaklaşık yüzde 25’i sindirim, emilim ve vücuttaki kimyasal değişimler sırasında yakılır. Bu yüzden çok fazla kilo aldırma etkisi olmaz. Yağ kaybetmek için didirken kaslarınızı da korur.
Medicine and Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kalorilerin yüzde 35’inin proteinden geldiği bir diyet, sporcuların kas kütlelerini korumalarını sağladı. Oysaki bu oran sadece yüzde 15 olduğunda, yani sadece iki haftada ortalama 1,6 kilogram kas kaybetmişlerdi. Sağlıklı kilo vermeye çalışıyorsanız her gün vücut ağırlığınızın bir kilosu için 2,2 gram protein almaya çalışın.
