Bu günlük plan sayesinde sağlıklı erkeğin beslenme sistemini baştan yaratın. (evet yanılmadınız, çok fazla yiyecek var!)
Önce kısa bir biyoloji dersi… Açlık, ilk insanlar için hayatta kalmanın önündeki en büyük tehdidi oluşturuyordu. Bereketli zamanlarda yağ depolamayı, kıtlık geliyorum dediğinde daha az kalori yakmayı öğrendiler. (Ayıların kış uykusuna yatması gibi.) Eğer gün boyunca aç gezip sonra da ağır bir akşam yemeği yiyorsanız, siz de atalarınızın izinden gidiyorsunuz demektir.
Onun yerine, sabahları günlük kalorinizin yüzde 30-35’ini oluşturan birkaç küçük öğün yemelisiniz. Bu sayede gün boyu tok hissedecek ve yediklerinizi yakmak için vücudunuza bir şans vermiş olacaksınız.
İlk kahvaltı
Yiyecekler:Süt ürünleri, yumurta, tam tahıllar ve lifli besinler. Kahvaltıyı genelde es geçiyorsanız, bir bardak süt ya da kızarmış tam buğday ekmeğinin yanında bir dilim peynirle güne başlayabilirsiniz. Eğer ciddi bir öğüne hazırsanız, ceviz ve keten tohumlu yulaf ezmesini yoğurt ve yaban mersiniyle beraber yiyin.
Hedef:Kalori yüklemesi.
Gerekçe: Süt ve diğer süt ürünlerindeki protein, kas büyümesine ve egzersiz sonrası yağ yakımına yardımcı olur, kas proteini üretimini artırır.
İkinci kahvaltı
Mönü aynı! Sabah ikinci kez yemek, toplamda daha az kalori alacağınız anlamına geliyor. Kahvaltıda günlük kalori alımının üçte birini gerçekleştirmeniz gerekir. Pek çok erkeğin iştahı buna izin vermez. Bu yüzden öğünü parçalara ayırmak akıllıca bir seçenek olacaktır.
Öğle yemeği
Yiyecekler: Sebzeler, baklagiller, meyveler, kuru yemişler ve tam tahıllı hububatlar. Çorba ve salatayı unutmayın elbette.
Hedef:Besin değeri yüksek yiyeceklerden yemek.
Gerekçe: Öğle yemeği, o günün besin değeri tablosundaki dönüm noktasıdır. Kahvaltı, kalori yüklemeyi üstlenir. Akşam yemeğiyle gün sona erer. Bu durumda öğle yemeği de meyve, sebze ya da baklagiller kategorisinden en az üç temsilciyle yapacağınız ziyafet şansınızdır. Bu yüzden çorba ve salata günün bu zamanında yıldız oyuncularınızdır.
Akşam yemeği
Yiyecekler:Yapraklı yeşillikler, sebzeler, kırmızı et, balık ve baklagiller.
Hedef:Porsiyon küçültmek.
Gerekçe:: ABD’deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmasına göre, ana öğünden önce düşük kalorili bir salata yemek, toplamda yenilecek tüm yemek miktarını yüzde 12 oranında düşürüyor. Sözün özü, yemeğe yeşillikle başlayın. Sonrasında yağsız protein ya da omega-3 açısından zengin, somon gibi bir balıkla devam edin.
Ara öğünler
Yiyecekler:Yoğurt, çilek ailesi, ceviz, peynirle birlikte kırmızı dolmalık biber, sütlü müsli, elma ve peynir.
Hedef: Açlığı bastırmak.
Gerekçe: Atıştırmazsanız kilo veremezsiniz. Şu bir gerçek ki günde üç öğünden az yiyen insanlar, iştahlarını kontrol etmekte daha fazla zorlanıyor. Yani kendinizi aç bırakmayın. Mutfağa saldırın. Sadece akıllı seçimler yapmaya dikkat edin.
