Fitness dünyasında en çok merak edilen sorusunu cevaplıyoruz.
Kas geliştirmek ve zayıflamak için yüksek ağırlıklarla az tekrar mı yapmalıyım yoksa düşük ağırlıklarla çok tekrar mı? Kanada’da McMaster Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma da bu soruya cevap veriyor. Düşük ağırlıklarla (düşük dememiz sizi aldatmasın, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 70’i ile çalışmalısınız) maksimum tekrar yapmak protein sentezini, yüksek ağırlıklarla (maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 90’ı) maksimum tekrar yapmaktan daha fazla artırıyor. Araştırmanın sonucunda çıkan bir başka dikkat çekici veriyse, düşük ağırlıkla çalışanların kas gelişiminin antrenmandan sonraki 24 saat boyunca devam etmesi… Oysa yüksek ağırlıklarla çalışanların kas gelişimi dört saat içinde tepe noktasına erişip düşmeye başlıyor.
Araştırmayı yürüten Stuart Philips aradaki farkı şu şekilde açıklıyor. “Protein sentezini tetiklemek için kasları baskı altında bıraktığınız süre, kasları maruz bıraktığınız ağırlıktan daha önemlidir. Düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak, set aralarındaki dinlenme süresini azaltmak, metabolik stresi (vücudun yaşaması için enerji harcadığı tüm faaliyetlerin toplamı diyebiliriz) artırırken daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlıyor.” Stuart Philips’in forma girmek için reçetesi ise şu şekilde;
• Antrenmanlarınızda tekrarlarınızı 8-12 arasında tutun.
• Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlıkların yüzde 60-70’i ile çalışın.
• Set aralarında en fazla 60 saniye dinlenin.
• Birden fazla eklemi çalıştıran hareketleri antrenmanınıza ekleyin.
• Bazı setleri, maksimum tekrar (bir tekrar daha yapamayacak hale gelinceye kadar) yapın.
• Kaslarınızı daha fazla direnç altında bırakmak için süper setlerden faydalanın. Süper setleri vücudun farklı bölgelerini çalıştıracak hareketlerden oluşturun.
