Koşacağınız yarı maratonlar dayanıklılığınızı artıracak ve sizi uzun mesafe koşularına katılmanız konusunda teşvik edecek. Ne duruyorsunuz?
YARI MARATON
Mesafe: 21 km
Dünya Rekoru: 0:58:23
Hedefiniz: 2:00:00
FAYDALARI
- Artan ortalama yaşam süresi
- 1450 kalori yakabilmek
- Vücudu tüm dayanıklılık sporlarına hazırlamak
Yarı maratonların farklı seviyedeki koşucular için farklı yararları var. Başlangıç seviyesindeki koşucular yeni arayışlar içine girerek kendilerine meydan okumak isteyebilir. Ortalama bir koşucuysa kendi rekorunu kırmak için koşu ayakkabılarını giyebilir. Ya da bir maraton koşucusu, antrenman amaçlı olarak katılıp çaba sarf etmek isteyebilir.
FORMA GİRİP HIZLANIN
Tabata antrenmanını deneyin. Her bir egzersiz arasında 10 saniye bekleyerek 8×20 saniyelik interval çalışma yapın. Japonya Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü, altı hafta boyunca haftada beş gün, dört dakikalık çalışmanın maksimum oksijen tüketimini yüzde 14 oranında artırdığını açıkladı.
Ne yapmalı?
İnterval sprintler yapın. Ya da öğle molasında pedal çevirin.
BİR TERS BİR DÜZ
Favori rotanız her zaman daha eğlencelidir. Ancak yol üzerinde bulunan kavisler bel bölgenizde bazı denge bozukluklarına yol açabilir.
Ne yapmalı?
Sakatlıklara yol açmamak için ters yönde koşmaya devam edin.
KALÇA KASLARI
Uzun mesafe koşucularının birçoğu kalça kaslarını kullanmaz. Oysaki bu kasların çalışması, sakatlanma riskinizi azaltır ve daha hızlı koşmanızı sağlar.
Ne yapmalı?
Sırtüstü yere uzanın. Kalçanızı yerden yükseltin. Sol ayağınızı havaya kaldırın. Bacağınız düz bir pozisyondayken iki saniye boyunca bekleyin. Her bir bacağınızla 10 kez tekrarlayın.
DERİN NEFES ALIN
Solunum sisteminiz yarı maratonu tamamlamanız için yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken nefesi doğru kullanmayı öğrenmek.
Ne yapmalı?
Isınma hareketleri sırasında ve yarışlardan hemen önce nefes alıp verin. Nefesinizi olabildiğince uzun ve derinden alıp vermeye gayret edin. Bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
DOĞRU BESLENME
Yeteri ölçüde karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Bunun için önce glisemik endeks (GI) değerlerine bakın ve yavaş yakılan karbonhidratları tercih edin. GI size yediğiniz yiyeceğin ne kadar karbonhidrat içerdiğini göstermeyecek. Bunun için de glisemik yük (GL) devreye giriyor.
Ne yapmalı?
10 ya da daha az oranda, düşük glisemik yüke sahip yiyecekler tüketerek kan şekeri oranınızı dengeleyebilirsiniz. Bunun için muz yiyebilirsiniz. Aynı zamanda kalorilerin yarıştan önce yağa dönüşemeden yakılmaya başlamasına da olanak sağlarsınız.
SAĞLAM BASIN
Ayaklarınız yere bastığında gövdenizin öne doğru eğilmemesi için bacaklarınız yeteri kadar güçlü olmalıdır. Aksi takdirde gereksiz enerji israfı yaşarsınız.
Ne yapmalı?
Dizleriniz kırıkken topuklarınız üzerinde geriye doğru adım atın. Ardından ellerinizi arkanızda birleştirerek parmak uçlarınızla ileriye doğru hareketi tekrarlayın. Tekrar geriye gitmeden önce baldırlarınızı sıkın. Bunu tekrarlayın.
ACIYI KAFANIZDA BİTİRİN
Yarışta enerjinizi tamamen tüketip yığılmak ya da hissettiğiniz acı duygusu… Maraton koşularıyla beraber her türlü zorluğa karşı olan dayanıklılığınız da artar.
Ne yapmalı?
Moralinizin tükendiği anda dört kez 10’a kadar sayın. 1-2-3-4, 1-2-3-4 diye toplam 40 adım saydığınızda 20 adım boyunca yürüyün. Şimdi tekrar koşuya dönebilirsiniz.
