Egzersiz yaparken önce hevesleniyor, ancak bir süre sonra sıkılıyor musun? Yola devam etmek ve yaptığın egzersizlerden verim almak için yapman gerekenleri yazdık.
Okurumuz Gülden bak ne diyor: “Birkaç yıl önce, evde uygulayabileceğin bir fitness programı takip ettim ve üç ayda gözle görülür bir gelişme kaydettim. Ama haftanın altı günü bir saatlik egzersiz yapmak, sanki tüm zamanımı aldı ve bu programı daha fazla sürdüremedim” O günden sonra farklı programlar uygulasa da ne kick boks ne de diğer egzersiz türlerinde sabit bir rutine bağlı kalamamış. “Takıntılı bir şekilde bir egzersiz türüne bağlanıyor sonra da kolayca sıkılıyorum” diyor ve itiraf ediyor: “Ben iri popomu seviyorum ama onu şekilli ve sıkı tutmak her geçen gün zorlaşıyor. Yer çekiminin etkilerine direnmek için daha çok ağırlık antrenmanı yapmam gerektiğini biliyorum. Ancak ağırlık egzersizlerinden hiç hoşlanmıyorum.”
Seyrek sıyrıkta yüksek yoğunluklu egzersiz yap
Gülden haklı: Ağırlık egzersizleri kalça, kol ve bacak kaslarını güçlendirir. Ancak ufak bir değişiklik bile fark yaratır. Ballantyne, “Öğrencilerimin çoğu, seyrek sıklıkta yüksek yoğunluklu egzersiz yaparak, en iyi sonuçları alıyor” diyor. Egzersize bu şekilde yaklaşmak kaslarına tekrar esnemeden önce dinlenmek ve adapte olmak için bir şans verir.
Egzersiz Planı
Altı yerine haftanın sadece üç günü 30 dakika boyunca sıkı çalışabilirsin. Bu sayede ağırlık egzersizi rutinini, sürdürülebilir hâle getirebilirsin. Egzersiz yapmadığın günlerde ise aktif kalmaya devam etmek adına; kendini zorlamadan, yürüyüşe çıkabilir ya da bisiklet sürebilirsin.
Egzersize bağlı kalmak için yapman gerekenler
Kendini çok zorlama: Kinesiyoloji profesörü ve The One Minute Workout‘un yazarlarından biri olan Dr. Martin Gibala “Eğer sıkı çalışmaya hevesliysen, düşük yoğunluklu egzersiz kısmını es geçebilirsin” diyor. Ancak yoğunluğu aşırı artırdığında da egzersizden soğumaya başlayabilirsin. Gibala, konfor alanından biraz çıkmanın denge kurmak adına yeterli olduğunu söylüyor. Yani sık ve kesik soluklar alıp vermeye başlayacak kadar kendini zorlayabilirsin, ancak işi nefes darlığı yaşayacak boyuta getirmemelisin.
Faydaları görmeye başla: Eğer çok fazla şekerleme yeme ya da katılacağın boot camp antrenmanını uykuya feda etme gibi isteklerine karşı koyamıyorsan, muhtemelen terleyecek kadar egzersiz yapma ihtimalin de azdır. Health Psychology dergisinde yer alan bir meta-analiz; sağlıklı davranışlar ile öz merhamet arasında ilişki olduğunu gösteriyor. Kendini, her gün en az bir zaferini yazarak motive et. Mesela “Sonunda 10 kiloluk dambılları kaldırmayı başardım” olabilir.
İlgi çekici hâle getir: En sevdiğin sandviçi her gün yediğini düşün… Çok değil, sadece bir hafta sonra onu bir daha asla görmek istemezsin. Haftada bir yediğinde ise ona olan sevgini kaybetmezsin. Aynı şey egzersiz için de geçerli. Heyecanını yeniden ateşlemek için belli bir süre egzersiz günlerini bir ya da iki olarak sınırla.
