Beyin sağlığı ile beslenme arasındaki doğrudan ilişkiye dikkat çeken uzmanlar, beynin sağlıklı yaşlanması için Omega 3 başta olmak üzere E vitamini, C vitamini, B12 vitaminlerinin önemini vurguluyor. Vücudumuz tarafından üretilmeyen Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağların mutlaka besinlerden alınması gerekiyor.
Uzmanlar, beyin sağlığı ile beslenme arasındaki ilişkinin önemli olduğunu söylüyor. Beslenmedeki yağ miktarı ve bu yağın içeriğinin sağlıklı yaşlanmada oldukça önemli olduğunu kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Yağlar ve yağ asitleri; ateroskleroz, tromboz ve enflamasyonu tetikleyici etkileri nedeniyle beyin fonksiyonlarını da olumsuz etkileyebilir. Genel olarak doymuş yağ, trans yağ, kolesterol tüketiminin olumsuz; doymamış yağ asitleri ve özellikle omega-3 ve balık tüketiminin olumlu etki ettiği saptanmıştır” açıklamasında bulunuyor.
Omega 3 tüketimi neden önemli?
Özden Örkçü, bazı çalışmalarda, özellikle omega-3 takviyesinin bilişsel fonksiyonlarda düzelme sağlarken, doymuş yağlardan zengin beslenmede ise kognitif fonksiyonlarda gerileme olduğunun savunulduğunu söylüyor. Omega-3 yağ asitlerinin yaşlanma sürecinde beyni koruduğunu belirten Özden Örkçü, özellikle Omega 3 Çoklu Doymamış Yağlardan (PUFA) zengin beslenmenin ve yağ içeriklerini seçerek tüketmenin önemli olduğunun altını çiziyor.
Omega 3 ve Omega 6 hangi besinlerden alınabilir?
Beyin ve sinir sistemi için gerekli olan Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağlarının vücut tarafından üretilmediğini vurgulayan Özden Örkçü, bunları mutlaka dışarıdan yani besinlerden almamız gerektiğini söylüyor. Yağların doymuş yağlar (oda sıcaklığında katı halde olanlar) ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrıldığını belirten Özden Örkçü, sağlık açısından yararlılığı olan doymamış yağların da kendi içlerinde ayrıldığını belirterek şu bilgileri veriyor:
Tekli Doymamış Yağlar (MUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Bitkilerden zeytin, zeytinyağı ve kanolanın yanı sıra fındık, badem, Antep fıstığı, yer fıstığı gibi kabuklu kuru yemişler ve avokadoda fazladır. Ama süt ve etteki miktarı da az değildir. HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükseltir; LDL dediğimiz kötü kolesterolü hafifçe düşürürler.
Omega 3 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Balık (özellikle soğuk su balıkları: somon, uskumru, ringa, hamsi, sardalya, ton…), kalamar, karides, ceviz, keten tohumu, yağlı tohumlar, ada çayı başlıca kaynaklardır. Pıhtılaşmayı azalttıkları kabul edilir.
Omega 6 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Mısırözü, ayçiçek, aspir, soya ve susam yağları, kabuklu kuru yemişler başlıca kaynaklardır.
Beyin sağlığını koruyan vitamin ve mineraller
E vitamini: En iyi E vitamini kaynakları doymamış yağ asidi içeren bitkisel yağlar, tohumlar, kabuklu çerezler ve tam tahıllar. Yiyeceklerin, özellikle unun pişirilmesi ve işlem görmesi içindeki E vitaminini azaltmaktadır. Kuşkonmaz, avokado, çilek, kiraz, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates iyi birer E vitamini kaynağıdır.
C vitamini: Kuşburnu, yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve patateste bulunan suda eriyen bir vitamindir. C vitamini bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasında yardımcıdır.
B12 vitamini: Merkezi sinir sistemi fonksiyonları için gerekli olup çeşitli mekanizmalarla kişinin duygu durumunu düzenlemektedir. Eksikliğinde depresif rahatsızlıklar, bilişsel ve duygulanım bozuklukları, mental konfüzyon, şiddete eğilim, yorgunluk, delirium ve paranoid psikoz gibi nöropsikiyatrik bozukluklar görülebilmektedir.
Ceviz: Melatonin beyin bezesi tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaşlandıkça azalmakta ve bu azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden olabilmektedir. Araştırmalar, cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini azaltabileceğini, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceğini veya azaltabileceğini öne sürmüştür. Ceviz daha önce bahsedildiği gibi zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.
Beslenme alışkanlıkları değiştirilmeli
Yanlış beslenme alışkanlıkları yerine doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılmasının, kronik hastalık riskinin azaltılmasında temel parametrelerden biri olduğunu belirten Özden Örkçü, “Diyetteki değişiklikler yaşam boyunca sağlık üzerine olumlu ve olumsuz etkilere yol açmaktadır. Yapılan olumlu değişiklikler bireylerin sağlık durumunun korunmasını sağlarken, oluşabilecek kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hiper¬tansiyon, osteoporoz vb. hastalıkların oluşum riskini de azaltmaktadır. İnsan sağlıklı ve üretken olduğu sürece yaşam kalitesi yükselir. Yeterli ve dengeli beslenme, yaşamın her döneminde uygun çevre koşulları ile birlikte insan sağlığının temelini oluşturmakta, sağlık hizmetlerinde koruyucu ve tedavi edici yeri daha çok fark edilmektedir. Metabolik rahatsızlıkların ya da kronik rahatsızlıkların yanı sıra diyete kalori kısıtlaması, şüphesiz ki beyin sağlığımızı da olumlu yönde etkilemektedir” açıklamasında bulunuyor.
Diyette kalori kısıtlamasının başta Alzheimer olmak üzere, özellikle yaşla artan nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahip olduğunu belirten Özden Örkçü, “İstisna olarak sadece ALS’de diyette kalori kısıtlanması yerine diyet içeriğinde yağca zengin beslenme önerilmektedir”
