Motivasyon dediğin şey gökten zembille inmiyor, gelsin diye beklemenin faydası yok. Motivasyonun düşük olduğunda da egzersiz yapabilmenin tek şartı ise, egzersiz alışkanlığı edinmiş olmak.
Hepimizin zaman zaman başına gelir: Niyetimiz en sevdiğimiz spor ayakkabımızı ve taytımızı giyip, önceden hazırladığımız şahane müzik listesiyle egzersiz yapmak olsa da, vakit geldiğinde bir türlü yerimizden kalkamayız. Bu gibi anlarda tek ihtiyacımız olan, motivasyonumuzu yükseltecek ufak bir şeydir: Pozitif düşünceler (“yapabilirsin!”), kendini egzersiz seansını tamamlarken hayal etmek (işe yarıyor, bilimsel kanıtları var), hatta ufak bir ödül (egzersiz sonrası manikür) zaman zaman yerimizden kalkabilmek adına başvurduğumuz yollar. En doğru motivasyon kaynağını bulduktan sonra egzersiz yapma isteğimiz de mucizevi bir biçimde artar.
Düşününce hepsi gerçekten de iyi niyetli tavsiyeler (aslında fitness sayfalarımızda yer alan tüm stratejilerin kesinlikle işe yaradığını düşünüyoruz). Ancak bu tarz tavsiyeler bir taraftan da egzersiz yapma isteğinin sürekli içimizde olması gerektiğini hissettiriyor. Her ne olursa olsun, sürekli. Ama ne yazık ki durum o kadar basit değil. Hatta böyle düşünmek uzun vadede, egzersizi alışkanlığa dönüştürme konusunda yolumuza taş koyuyor. İster egzersiz düşkünü bir arkadaşına, ister profesyonel sporcu birine sor: Spor âşığı kadınlar için bile bazen egzersiz yapmak görev gibidir. Bu hem doğal hem de çok normal bir durum. Sonuçta günde iki defa dişlerini fırçalamak için can atmasan da mecburen bunu yaparsın, hem de herhangi bir heyecan duymadan. Veya sabah erkenden yatağından çıkıp işe gitmek için can atmazsın ama yine de gidersin, değil mi? (Tamam, cevap vermene gerek yok.) Artık eğri oturup doğru konuşma vakti geldi: Bir şeyi yapmak veya tamamlamak için, illa içinde büyük bir heyecan ve arzu hissetmek zorunda değilsin; bazen onu bir görevmişçesine, sadece yaparsın. Alışkanlık edinmek, tam olarak budur.
Yeni Bir Düşünce Biçimi Yarat
Tıpkı enerji ve dikkat gibi, motivasyon da sınırsız bir kaynak değildir ve zaman zaman tükenir. Performans Koçu Brian Cain, “Yaptığımız en büyük hata, duygularımızın davranışlarımızı yönetmesine izin vermek. Oysa davranışlarımızın duygularımızı yönetmesini sağlamak gerek” diyor ve ekliyor; “Spor yapmak için yanıp tutuşacağın zamanı beklersen, çok fazla beklemen gerekebilir!”
Örneğin Amerika’da Fiziksel Aktivite Rehberi gibi kapsamlı bir spor kılavuzu oluşturulmasının bir sebebi var. Çünkü düzenli egzersiz bir hobi değil, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı (tıpkı diş fırçalamak gibi). Ama yine de beraberinde çok fazla “kural” getiriyor, bu da onu günlük bir sorumluluk havasına sokuyor. “Yetişkinler haftada 150 dakika, orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır”, “Aynı zamanda haftada iki ya da üç gün, tüm ana kas gruplarını çalıştıracak ve güçlendirecek egzersizler yapmalıdır” gibi kurallar sporu iyiden iyiye bir görev hâline getiriyor.
Bazen spor salonuna ayaklarımızı sürerek gitmemizin sebebi, aslında egzersizle olan karmaşık ilişkimiz. Cain, “Küçüklüğünde belki de fiziksel aktiviteyi ceza olarak kullanmış bir öğretmenin olmuştur” diyor. (Okul bahçesinde tur attığın zamanları hatırla.) Belki de o zamanlar koşmayı olumsuz, hatta kaçınılacak bir şey olarak algıladın. Beslenmeyle ilgili verilen bazı tüyolar da bu düşünce sistemini körüklüyor: Örneğin yemeğin üzerine yediğin o bol çikolatalı kurabiyeyi yakmak istediğin için değil, zorunda hissettiğin için yakıyorsun. Çılgın cumartesi gecesinden sonra mecburen sabah uyanıyor ve pazar sabahı spor salonuna giderek durumu telafi ediyorsun.
Tıpkı bazen işe gitmek istemediğin zaman yine de yataktan çıkıp, kahveni içip yola koyulmak gibi… Çünkü işe gitmek, aslında ev geçindirmek veya ailene bakmak gibi temel değerlerinle bağlantılı (ya da ödemen gereken faturalarınla).
Utah Üniversitesi Spor ve Egzersiz Psikolojisi Bölümü’nden Doç. Dr. Maria Newton, “Motivasyon, ona sahip olduğunda veya kimliğinin bir parçası hâline geldiğinde sürdürülebilirdir” diyor. Evet, yeteneklerine ve ilgi alanlarına uygun bir iş bulduğunda, sabah uyanıp daha mutlu bir şekilde işe gidebilirsin. Aynı şekilde, eğer rekabeti seven biriysen, takım sporları sayesinde egzersize daha çok bağlanabilirsin. Sosyal yönünü geliştirmekten keyif alıyorsan, spinning gibi grup dersleri ilgini çekebilir. Veya ailenle birlikte akşam yürüyüşlerine çıkmak, günün stresini atarak iyi hissetmene yardımcı olabilir. Uzun lafın kısası, egzersiz yapmak kişiliğinle aynı noktada buluştuğunda alışkanlık olmaya başlar. Onunla ilgili heyecan duysan da duymasan da sadece yaparsın.
Motivasyonunu Bul
Egzersiz yapma “sebebini” buldun ama içinde yine de bir motivasyon kırıntısı bulamıyor musun? Duyduğun tüm motivasyon klişelerini denediysen ama yine de parmağını kaldıracak hâlin yoksa, bir de bizim stratejilerimize göz at.
1- KENDİNE 10 DAKİKA VER
Bazen yorgunluk hissi sadece zihnindedir. Yani zihinsel olarak tükenmiş hissetmek, her zaman vücudunun egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduğu anlamına gelmez. Koltuktan kalkıp önceden planladığın 5K’yı koşacak gibi hissetmiyorsan, onun yerine beş dakika koşmayı dene. Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Matt Berenc, kendini beş ila 10 dakika arası bir işe vermenin bile iyi bir ölçüm aracı olduğunu ifade ediyor. Çünkü harekete geçtiğinde, çoğunlukla birkaç dakika içinde eski temponu yakalarsın. Kendine 10 dakika ver; ardından hâlen ayaklarını sürüyorsan bunu gerçek bir yorgunluk işareti olarak gör ve eve dön.
2- PLAN YAP
Spor salonuna gitmeyi es geçmemizin sebebi çoğu zaman bir planımızın olmaması ve onu oluşturacak ruh hâlinde olmamamız. Bunun üstesinden gelmek için spor çantana egzersiz planını yazdığın bir not kâğıdı koy (veya telefonuna kaydet). Bu not favori egzersiz hareketlerini veya daha önce yapmış olduğun hızlı bir rutini içerebilir. Elinin altında hazır bir planının bulunması, en azından “ne yapacağım?” derdini ortadan kaldırır.
3- UZUN VADELİ DÜŞÜN
Cain’in sözü yeni bir mantra olarak benimsenecek cinsten: “Önemli olan nerelerden geçtiğin değil, nereye gideceğin.” Bunu şöyle açıklayalım: Son egzersiz seansından sonra ne kadar muhteşem hissettiğini hatırla. Yüzünde küçük bir tebessüm belirdi mi? Cain, “Egzersizin hoşumuza giden yönlerine odaklandığımızda motivasyonumuz artar” diyor. Kilo kaybı veya kas oluşumu gibi uzun vadeli etkilerinin yanında, iyi hissetmek veya cildin parlaması gibi anında görebildiğimiz etkileri düşününce, bu gerçekten mantıklı.
4- DESTEK AL
Yüksek tempolu kardiyo derslerinin egzersizi daha eğlenceli kıldığı doğru; bunun en önemli sebebiyse ekip çalışmasının gücü. Cain, “Kendimizi yarı yolda bıraksak bile başkalarını bırakmamız daha zordur” diyor. Üstelik sosyalleşmek için illa spor salonuna gitmene gerek yok. Masa başında geçen yoğun bir günün ardından arkadaşınla bir yere gidip bir kadeh içmeden önce ona birkaç dakikalık kısa bir yürüyüş yapmayı teklif et. No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness kitabının yazarı Dr. Michelle Segar’a kulak ver: “Ufak sayılabilecek egzersizler bile kelebek etkisine sahiptir -özellikle de başkasıyla yaptığın zamanlarda!”
5- ESNEK OL
Günlük egzersiz rutinini de beslenmen gibi düşün: Her gün yemek yersin ama her zaman aynı gıdaları aynı miktarda tüketmezsin. Ya da daima yüzde 100 sağlıklı beslenmez, kendine kaçamak hakkı tanırsın. İşte konu fiziksel aktivite olunca da bu düşünce sistemiyle hareket etmen gerek. Mükemmel bir plana yüzde 100 uymaya çalışmak seni sıkabilir. O gün hiçbir şey yapmadıysan, gece yatmadan önce 10 dakikalık yoga akışı çok iyi bir seçenek. Hafta sonu egzersizini cumartesi günü tamamlayıp, pazar gününü keyif yaparak geçirmek de esnek olmanın bir parçası olabilir. Unutma, en iyi atletler bile kendilerine dinlenme günü verir. İşin sırrı biraz da bu.
Esnek olmak, uzun vadede fiziksel aktivite alışkanlığı edinmende faydalı olacaktır.
