Mekik çekmek acı verici ve can sıkıcı geliyorsa sana güzel bir haberimiz var: Karın kaslarını yürüyüş yaparken de şekillendirebilirsin!
Doğru duydun, yürüyüş yapmak karnını sıkılaştırıp kaslarını belirginleştirmene yardımcı olabiliyor. Yürüyüş rutininde çok küçük ama önemli birkaç değişiklik yaparak, karın yağlarını daha hızlı yakabilirsin.
Fitness Uzmanı Sarah Kusch, karnını sıkılaştırmak için yan karın kaslarını güçlendirmen gerektiğini ifade ediyor: “Onlar merkez bölgenin bel kemiği. Postürünü düzeltir ve o hoş, ince görüntüyü sağlar. Başlıca görevi pelvisini ve bacak hareketlerini dengelemek olduğu için yürüyüş esnasında onları aktive etmenin basit yolları var.”
Eğer yürüyüş esnasında karın yağlarını eritip bir taşla iki kuş vurmak istiyorsan, biraz da kalori yakımını arttırmalısın. İşte, yürüyüş yaparak karın yağlarını eritebilmen için yürüyüş rutinine ekleyebileceğin altı tüyo:
1. KOLLARINI OYNAT
Yürürken kollarını hızlıca hareket ettirmek sadece yürüyüşünü –ve kalori yakımını– hızlandırmakla kalmaz; aynı zamanda tüm bedenini ve karın bölgeni harekete geçirir. Kusch bu durumu şöyle açıklıyor: “Vücudu ileri doğru iten hareketler aslında alt bedende değil karın, yani merkez bölgesinde başlar. Sadece adım atmak bile psoas kasları olarak bilinen derin pelvik kaslarını aktive eder, onlar da kalçalarını harekete geçirir. Kollarını hızlı hareket ettirmek daha fazla enerji harcamanı, daha fazla kalori yakmanı ve karın bölgesindeki yağları daha hızlı yakmanı sağlar.”
2. EĞİMDE YÜRÜ
Yokuş yukarı tırmanmaya başladığında harekete geçen tek yer kalça kasların değil. Yürüyüşüne herhangi bir şekilde direnç eklemek, daha fazla kalori yakmana ve kas kütleni arttırmana yardımcı oluyor. Kusch, “Kas kütleni arttırmak metabolizmanı hızlandırır ve daha fazla kalori yakmanı sağlayarak bel çevreni inceltir” diyor. Ve eğim tırmanmayı haftada en az üç defa, birkaç dakika olacak şekilde yürüyüş rutinine eklemeni öneriyor.
3. YUMRUK AT
Aparkat vuruşu sadece boksörlere özgü bir teknik değil. Yumruk hareketini yürüyüş rutinine eklemek sadece nabzını ve metabolizmanı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda merkez bölgendeki kasları harekete geçirir ve sırtını güçlendirir. Kusch, öne doğru veya başının üzerinden yumruk attığında, merkez bölgeni tamamen aktive ettiğini ve bunun da karın kaslarını çalıştırman için çok iyi bir hareket olduğunu belirtiyor ve nasıl yapman gerektiğini anlatıyor: “Karın kaslarını sık ve tüm gücünle yumruk at; elini geri çekerken de üst sırt kaslarını aktive et.” Yürüyüşün esnasında, her iki dakikada bir 20 defa öne doğru, 20 defa da başının üzerinden yumruk atmayı dene. Evet, tuhaf bakışlara maruz kalabilirsin ama onları görmezden gel, müziğini aç ve karnını çalıştırmaya başla!
4. KARNINI İÇERİ ÇEK
Egzersiz Eğitmeni ve Meditate Your Weight kitabının yazarı Tiffany Cruikshank, “Düz bir karna sahip olmak için yan karın kaslarını yürürken aktive etmenin yolu, karnını hafifçe içeri çekerek göğüs kafesini pelvis bölgesinden uzaklaştırmaktır” diyor. Bu küçük hile hem ağırlığı kalçalarından alır hem de nefesini düzenler; postürünü düzeltir, sakroiliak eklem ve alt sırt bölgeni destekler. Tüm bunların yanı sıra bir de karın ve bel bölgesini sıkılaştırır. Karnını içeri çekerken sırtını dik tut ve yürürken arkaya doğru eğilmemeye dikkat et. Bakışların dümdüz karşıda olsun ve çeneni hafifçe içeri çek. Ayrıca omuzlarını rahat bırak ve kürek kemiklerini birbirine doğru çek.
5. DİZLERİNİ KULLAN
Midenin yanlarında dikey olarak bulunan oblik kaslarını belirginleştirmenin tek yolu, yan mekik çekmek değil. Fitness Uzmanı ve PreGame Fitness programının yaratıcısı Dempsey Marks, bel çevreni inceltmek için yürüyüş esnasında knee-to-elbow cross hareketi yapmanı öneriyor. Nasıl mı? Bir ayağınla adım atarken çapraz elini başının arkasına götür ve dirseğini yana doğru aç. Karın bölgeni çevirerek dirseğinle çapraz dizine dokun. Marks, “Bu hareketi yaparken dengeni bulmakta zorlanabilirsin, o yüzden ağırdan alarak başla ve hızlanmadan önce bol bol alıştırma yap” diyor. Yürüyüş esnasında her iki tarafta sekiz tekrar yap ve normal yürüyüşüne devam et. Yürüyüş boyunca bu döngüyü üç veya dört defa tekrarla.
6. TEMPONU ARTTIR
Evet, yürüyüş gerçek anlamda etkili bir kardiyo egzersizidir. Ancak gezinti temposundayken değil… Yağ yakmak için nabzını hızlandıracak bir tempoyu yakalaman ve bunu uzun bir süre sürdürebilmen gerekiyor. Bunun için şu ipucunu kullan: Eğer yanındakiyle konuşurken nefes nefese kalıyorsan, yeterince hızlı yürüyorsun demektir. Etkili bir yürüyüş, en az 45 dakika ile bir saat arasında sürmeli. Gün arasında yaptığın kısa yürüyüşler (metrodan ofise yürüdüğün 10 dakika ya da öğle yemeğine giderken yürüdüğün süre) günlük adım sayını arttırmana katkıda bulunur ve elbette faydalıdır. Ancak ne yazık ki gerçek anlamda egzersiz sayılmaz. Yürüyüşü kardiyo egzersizi olarak planlıyorsan bunu haftada en az iki-üç gün düzenli yapmalısın. Daha etkili sonuçlar için programına ağırlık egzersizleri ekleyebilirsin.
