Daha iyi bir koşucu olmak için bu egzersiz planlarını dene!
Koşu Antrenörü ve Egzersiz Eğitmeni Robin Arzon‘un tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olması için hazırladığı bu egzersiz planlarını, en yoğun koşu programına bile ekleyebilirsin. Egzersiz planlarını, koşarak yaptığın antrenmanların tamamlayıcısı olarak düşün: Birinci egzersiz planı; kemiklerini, eklemlerini ve kaslarını koşarken yaşadığın darbe etkisine karşı destekliyor. İkinci egzersiz planı ise omuz ve kalça gibi önemli bölgelerde hareketliliği artırmak için temel vücut ağırlığını ve karın kuvvetini kullanıyor. İki planı da -koştuğun mesafe ve yoğunluğa bağlı olarak- haftada üç kez yapmaya çalış.
Plan 1
Aralarda neredeyse hiç dinlenmeden, her hareketi 12-15 defa tekrarla.
Üç ya da dört set hâlinde yap.
Bridge Chest Press
Ayakların yerde düz ve dizlerin bükülü olacak şekilde, sırt üstü yere yat. İki eline birer dambıl al ve göğsünün üzerinde tut. Kalçanı sık, vücudun düz bir çizgi gibi olana kadar kalçanı yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonuydu (a). Ağırlıkları göğsünün üzerinden yukarı doğru it (b). Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça aşağı indir. Bu bir tekrar eder.
Dumbbell Deadlift With Row
Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve bir çift dambılı baldırlarının önünde tut. Kalçanla öne doğru eğil; sırtın düz, ağırlıklar bedenine yakın dursun (a). Dirseklerini bükerek ağırlıkları göğüs kafesine doğru çek (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Bu bir tekrar eder.
Squat to Overhead Press
Bacakların genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Bir çift dambılı eline al, dirseklerini bük ve omzunda tut. Göğsünü dik tutarak dizlerini bük, kalçanı geri it ve üst bacakların yere paralel oluncaya kadar alçal (a). Ayağa kalk ve kolların tamamen düz durana kadar ağırlıkları başının üzerine doğru kaldır (b). Bekle, ardından ağırlıkları yavaşça omzuna indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrar eder.
Plan 2
Aralarda neredeyse hiç dinlenmeden, her hareketi 12-15 defa tekrarla. Üç ya da dört set hâlinde yap.
Plank with Foot Touch
Ellerini yere, omuz genişliğinde yerleştir; başından ayağına kadar tüm vücudun düz bir çizgi gibi olacak şekilde bacaklarını uzat (a). Kollarını ve bacaklarını düz tutarak sırtını ve kalçanı kaldır; sol elinle sağ ayağına uzan (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. (Kendine biraz daha meydan okumak için şınav çekebilirsin.) Bu bir tekrar eder. Diğer tarafta tekrarla ve taraf değiştirerek devam et.
Around-the-World Lunge
Ellerini kalçanın üzerine koyup ayakta dur (a). Sağ bacağını ileri at ve lunge pozisyonuna inmek için dizlerini bük (b). Topuğundan güç alarak, sağ tarafına doğru adım at ve yana doğru side lunge pozisyonuna geçmek için sağ dizini bük (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön, ardından sağ bacağını geri at ve alçalarak reverse lunge pozisyonuna gir. Hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu bir tekrar eder.
Lateral Plank Walk
Ellerini omuz genişliğinde yere yerleştir; vücudun düz bir çizgi gibi olacak şekilde bacaklarını uzat (a). Karnını sık, kalçanı yere paralel tut; sağ elin ve ayağınla, sola doğru adım at (b). Ardından sağ el ve ayağınla, sola doğru adım at. Böylece ellerin tekrar omuz genişliğinde açık olmuş olacak. Bu bir tekrar eder. Sola doğru toplamda üç adım atacak şekilde hareketi uygula; ardından yönü değiştirip tekrar et. Taraf değiştirerek hareketi tekrarlamaya devam et.
