Ramazan ayında sağlık sorunları yaşamamak için zengin iftar sofralarının cazibesine kapılmak yerine yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.
İftarda küçük porsiyonlarda ve ara vererek yemek yemenin daha sağlıklı olduğunu belirten Diyetisyen Aynur Altaş, sahura ise besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesini öneriyor.
Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.
Porsiyonlarını küçült
Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara öğün şeklinde olması gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulunuyor:
- Ramazan’da hazırlanan büyük sofralarda kendini kaybetmek istemiyorsan porsiyonlarını iyi ayarla, çok büyükse küçült.
- Gün boyu tükettiğin besinleri bir miktar azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan’a hazırlanmanda yardımcı olacaktır.
- Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen göster. Yemeklerini fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişir.
- Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etme. En az bir öğününde salata bulundurmaya özen göster.
- Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalış. Böylece sindirim sistemin rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksın.
- Günlük, kilon başına 30 ml su içtiğinden emin ol. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandır.
Sahuru es geçme
“Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip uyuyarak sahura kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen Diyetisyen Aynur Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur için şu önerilerde bulunuyor:
“Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketme. Ayrıca oruç süresince susamaya sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi tuzlu besinlerden sakın. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu olanlarından tercih et veya suda bekletip tüket.”
İftarını ikiye böl
16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Bunu önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini söyleyen Aynur Altaş, şöyle devam ediyor: “İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsan 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalış. Tatlı yiyeceksen haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüket. Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin ol. Sıvı ihtiyacını karşılamak için şekersiz komposto tüketebilirsin. Hazımsızlığı önlemek için yemek yerken acele etme ve yediklerinizi iyice çiğne. İftardan 1,5-2 saat sonra hafif yürüyüşler yap.”
Örnek sahur menüleri
- 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz
- 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7 çiğ badem
Veya
Örnek iftar menüsü
- 1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin
- 1 kepçe kremasız çorba
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği
- Sebze yemeği veya salata
- Yoğurt
- 1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek
15 dakika ara
Ara öğün
- 1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve
- 1 kase sütlü tatlı
Veya
- 1 kase sütlü tatlı
