Uykusuzluk, hamileliğin hem erken hem de geç dönemlerinde hayat kalitesini olumsuz etkiliyor. Kadınların yüzde 44’ü bu dönemde uykusuzluktan şikayet ediyor. Peki hamilelikte uykusuzluk neden olur, ne iyi gelir?
Op. Dr. Betül Görgen, hamilelere uykusuzluk konusunda şu tavsiyelerde bulunuyor:
ERKEN GEBELİKTE UYKUSUZLUK NEDEN OLUR?
Hormon seviyelerindeki değişiklikler ve özellikle progesteron hormonu gün içinde şekerleme yapmana ve gece uykusuzluk çekmene neden olur. Diğer hormonlardaki değişimlerin yanı sıra;
Açlık,
Yatmaya yakın yenen abur cubur,
Bulantı,
Depresyon,
Fiziksel rahatsızlıklar,
Huzursuz bacak sendromu gibi durumlar da uykusuzluğun sebebidir.
Uykusuzluk ve uyku problemleri gebelik ilerledikçe artar ve gebeliğin her döneminde başlayabilir.
İŞTE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
Daha iyi uyku hijyeni sağla:
Uyku hijyeni, uykuya dalmanı kolaylaştıracak alışkanlıkları yansıtır. Böylece beyne uykuya hazırlık sinyalleri ulaşır.
- Sadece yatağında uyu
- Her gün aynı saatte yat, aynı saatte uyan
- Yatak odasını serin ve karanlık tut
- Yatağın olabildiğince konforlu olsun
- Yatak odanda cep telefonu, tablet veya tv bulundurma
- 15-30 dakika içinde uyuyamazsan kalk, kendini zorlama
- Yatmadan önce kafeinli içecekler ve çikolata tüketme
- Yatmadan önce sıvı tüketimini azalt
- Ilık banyo yap ve mümkünse masaj uygula
Beslenmene destek olacak tedavileri al: Gebelikte doktoruna sormadan ilaç kullanma ama “melatonin” doğal bir hormon olup bebeğinin beyin gelişimine de yardımcı olur.
Demir ve folik asit eksikliği de gece uyanmasına ve uykusuzluğa neden olur.
Gevşe: Gevşeme teknikleri, zihnini sakinleştirir. Meditasyon gevşemene yardımcı olur. Bunun için her bir kasını gevşetmelisin. Yoganın da faydası olacaktır.
Egzersiz yap: Günlük egzersiz programı oluştur. Haftanın en az 3 günü egzersiz yap.
Yapman gerekenleri listele: Ertesi günü düşünüp endişelenmek yerine, planlama yap. Kapasiten doğrultusunda yapacağın gerçekçi planlama seni rahatlatacaktır. Böylece stres seviyen azalır ve rahat uyursun.
Açık ol: Gece uykusuz, stresli ve endişeli geçiyorsa bunu paylaşın. Yakın arkadaşlarına, eşine bu durumu anlatın. Onlarla konuşmak iyi gelecektir.
Yastık kullan: Gittikçe büyüyen karın nedeniyle yastık ihtiyacın artacaktır. Genelde iki yastık işini görür. Yastıklardan birini dizlerinizin arasına koyman faydalı olacaktır. Bu amaca yönelik yapılmış yastıklardan da alabilirsin.
