Eğer orta ya da üst seviye antrenman yapıyorsan senin için harika bir planımız var. Ünlü spor spikeri Samantha Johnson’ın uyguladığı bu dairesel egzersiz, tüm vücudunu çalıştırıyor.
Aşağıdaki dört hareketi ara vermeden altı set hâlinde yap. Her bir set sonrası tercihen bir dakika (maksimum 1,5) dinlen. Biz sana bunun için maksimum 30 dakika veriyoruz. Eğer egzersizini bir üst seviyeye taşımak istiyorsan, hareketleri yaparken formunu bozmadığın müddetçe süreyi kısaltarak ilerleyebilirsin.
Temel hareketler içeren bu egzersiz programını her yerde uygulayabilirsin.
Haftada 3 kez yaptığında sıkılaşmanın yanı sıra yağ yakımını artıracak ve kuvvet kazanacaksın. Ancak bu planı maksimum 6 hafta sürdürebilirsin.
Egzersiz programını 4-6 hafta içinde değiştirerek vücudunu şaşırtman gerektiğini unutma.
1- Jumping Jack
Ellerini avuç içlerin birbirine dönük olacak şekilde bacaklarının önünde tut. Ayaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yerleştir (a). Nefes vererek, bacaklarını yana doğru açarken aynı anda kollarını yukarıda birleştir (b). Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; 20 tekrar yap.
2- Push up Pose with Dumbbell Row
Her iki eline dambıl al ve kolların omuz hizanda olacak şekilde şınav pozisyonuna geç. Kol ve ayaklarının omuz genişliğinde açık durmasına dikkat et (a). Çekiş gücü diğerine göre zayıf olan kolunla başla; dirseğini bükerek karın hizana çek (b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer tarafta tekrarla. Her bir taraf için 12 tekrar yap.
3- Dumbbell Thruster
Her iki eline de birer dambıl al. Avuç içlerin birbirine dönük olsun. Dambılları çene hizanda ve yere paralel tut. Dirseklerinin içe doğru kapalı olmasına dikkat et. Kalçanı geri itip dizlerini bükerek squat pozisyonuna alçal (b). Kalçanı sık ve ayağa kalkarken kollarını düzleşene kadar yukarı doğru kaldır. Bu, bir tekrar eder; 15 tekrar yap.
4- Burpee
Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta dur (a). Kalçanı hızlıca geri it ve dizlerini bükerek squat pozisyonuna alçal, ellerini ayaklarının önüne yerleştir. Sıçrayarak ayaklarını geriye at ve vücudun dümdüz olacak şekilde yere in (b). Tüm gücünü kullanarak şınav pozisyonundan başlangıç pozisyonuna geçerken, kollarını başının üzerine kaldırarak zıpla (c). Bu, bir tekrar eder; 8 tekrar yap.
