Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, şekilli sırt ve kollara sahip olabilirsin.
Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketi sırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açını zorlayabilirsin. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarını kullanman gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğin zaman, kolunu ve vücudunu döndürme ihtimalini azaltırsın” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursan, karnın ve kolların da bir o kadar çok çalışır. Sonra gelsin sonuçlar!
- Eğer sırtını kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsan, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı dene.
- Kolunu, elini arka cebine koyacakmış gibi yukarı çek. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsın ve sırtın kambur durmaz.
- Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağın ağırlıkta bir seçim yapmamalısın. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başla.Ağırlığı, gelişimine göre zamanla artır.
NASIL YAPMALISIN?
1- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. İki kettlebell de önünde, yerde dursun.
2- Kalçanı bükerek öne doğru eğil kettlebell’leri kavra. Sırtını düz tut ve başını eğme.
3- Sağ elinin altındaki kettlebell’i kalçana doğru çek, diğer elin sabit dursun. Ardından kettlebell’i indir. Bu bir tekrar eder.
ATEŞLE!
• Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamla.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yap.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarla ve ardından 5 defa şınav çek.
