Daha rahat uyumak, zihnini güçlendirmek ve daha az hastalanmak için ağırlık kaldırmaya başla!
Sağlığını tehdit eden riskler hayatın bir gerçeği… Üstelik ince olman, sağlıklı olduğun anlamına gelmiyor. Sağlıklı bir kiloda olmasına rağmen yağ oranı yüksek olan biri, kalp hastalıkları, diyabet veya metabolik sendrom gibi ciddi sorunlarla karşı karşıya kalabiliyor.
Son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalar ise birçok aşırı kilolu insanın -ince insanlardan daha fazla vücut yağına sahip olmalarına rağmen- sağlıklı olduğunu gösteriyor. Alberta Üniversitesi’nde kas ve sağlık ilişkisi üzerine araştırmalar yapan Diyetisyen Carla Prado; “Problem yaratan şey, sadece fazla yağ oranına sahip olmak değil; yeterli miktarda kas oranına sahip olmamak” diyor.
Prado’nun yaptığı araştırmaya göre “sağlıklı” beden kitle indeksine sahip olmalarına rağmen yağsız kas kütlesi az olan kadınların ölüm riski daha yüksek. Çünkü çoğumuz artık daha fazla ağırlık antrenmanı yapsak da 10 yıl öncesine oranla daha kilolu ve daha az kaslıyız. Bu durumun muhtemel sebebi ise günlük hareketlerimizin azalmış olması, detoks ve düşük kalorili diyetlerin popülerliğinin artması. Prado “Kalori ve protein alımını gereğinden fazla azalttığımızda, vücudumuz yakıt olarak kasları kullanmaya başlar” diyor. Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlemizi kaybetmemizin en büyük sebeplerinden biri de bu.
Güzel bir haberimiz de var: Hiçbir şey için geç kalmış sayılmazsın. Mikrobiyoloji Uzmanı Dr. Suzette Pereira, kas oranını istediğin zaman artırabileceğini belirtiyor ve ekliyor; “Yeterli kas seviyesine ulaştığında bunu korumak için doğru egzersizleri yapmaya devam etmen ve uygun beslenme düzeninde ilerlemen gerek.” Bu hayat tarzını benimsediğinde, bedenine ve ruhuna yansıyan pozitif etkileri de göreceksin. Kas kütleni artırarak neler yapabileceğine bir bakalım.
Metabolizmanı Hızlandır
Daha fazla kas kütlesi olan insanlar, şekeri daha iyi tolere ediyor. Bu da kilo almanın önüne geçmen ve diyabet riskinin azalması anlamına geliyor. Yeterli miktarda kas oranına sahip olduğunda vücudun, yiyeceğin bir sonraki dondurmayı yağ olarak depolamak yerine yakıt olarak kullanıyor. İşte bu harika bir haber!
Uyku Kaliteni Artır
İyi bir gece uykusu aynı zamanda iyi bir eğitmen, terapist ve beslenme uzmanıdır. Yani egzersiz performansını artırabilir, kaygılarını ve porsiyon miktarını azaltabilir. Egzersiz yapmak, uyku kaliteni artırır ve ironik bir şekilde uykuya olan ihtiyacını da azaltır. Bir araştırmaya göre, orta veya yüksek şiddette egzersiz yapan (ağırlık egzersizleri de dahil) kadınlar, egzersiz yapmayanlara göre 20 dakika daha az uyuma ihtiyacı hissediyor.
Kalbini Koru
Kasların, kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisini anlamak için önce obezite paradoksundan bahsetmemiz gerek. Obez insanların (yüksek tansiyon ve damarlardaki yağlanma nedeniyle) kalp hastalığına yakalanma riski daha yüksek. Ancak bir kez teşhis konduktan sonra, vücut kitle indeksi normal olan kalp hastalarına göre ölme olasılıkları daha düşük. Şaşırtıcı, değil mi? Bunun nedeni muhtemelen, fazla kilolu insanların vücut ağırlığını taşımak adına daha fazla kas kütlesine sahip olması. Kalp, kası beslemek üzere daha fazla kan pompaladığı için daha verimli hâle geliyor. Virginia Commonwealth Üniversitesi’nden Dr. Salvatore Carbone, “Yağsız kas kütlesi kazandığında, bahsedilen tüm faydaları sağlamış olursun” diyor.
Kansere Karşı Önlem Al
Kansere yakalanan kadınlar arasında, kas kütlesi düşük olanların ortalama yaşam süresi diğerlerine oranla yüzde 40 daha az. Bir teoriye göre bunun nedeni, kasların bağışıklık sistemini geliştirmesi ve kemoterapi ilaçlarının etkilerine karşı vücudu güçlendirmesi. Prado’nun araştırmasına göre yağsız kas kütlesi fazla olan kadınlar, kemoterapinin yan etkilerini (şiddetli mide bulantısı ve ishal gibi) daha az yaşıyor. Bu durum da tedavi esnasında daha güçlü kalmalarını sağlıyor.
PROTEİN İHTİYACINI KARŞILA
- 1 yumurta ve 3 yumurta beyazı + 160 gr lor peyniri +1 adet protein bar +115 gr tavuk göğsü
- 280 gr süzme yoğurt + 170 gr hindi eti + 2 adet dil peyniri + 140 gr somon balığı
- 1 adet muz ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 100 gr ton balığı (25 gr)+ 1/5 ölçek protein tozu (36 gr) + 1 porsiyon kuru fasulye
- Bu üç seçenekten dilediğini seçip, günlük 100 gr protein ihtiyacını karşılayabilir ve kas kütleni artırabilirsin.
