Yeni bir pazarlama stratejisi mi, yoksa sağlıklı yaşama giden en kısa yol mu? Adını çok duyduğumuz bu diyet hakkında yapılan araştırmaları inceledik.
Aralıklı açlık diyeti nedir? 5:2 ve 16:8 metotları nelerdir?
Muhtemelen aralıklı açlık ya da diğer adıyla aralıklı oruç diyetini ilk kez hiçbir “sağlık trendi”ni atlamayan arkadaşından duydun. Belki de çok güzel bir akşam yemeğini elinin tersiyle iterek seni bu diyet türü ile tanıştırdı. Tahmine devam edelim: Arkadaşın o gün 5:2 metodunu deniyor -yani haftanın beş günü harcadığı enerji kadar besin alıyor, diğer iki günde ise 500 kaloriden fazla almıyor. Daha önce 16:8 metodunu denemiş de olabilir. Bu metot birincisine oranla takip edilmesi daha kolay: 16 saatlik açlıktan sonra, sekiz saat serbest ve istediğin besinlerle beslenmeye dayanıyor. Son olarak da her üç ayda bir yapılan ve beş gün süren oruç taklidi diyet hakkında bir sürü iyi şey anlatmış olabilir. Tüm bunlar kafanı mı karıştırdı? İşte tam bu noktada biz devreye giriyoruz.
2012 yılında 5:2 metodu hayatımıza girdiğinden beri, aralıklı açlık (saatlerce ya da günlerce kalori almaktan kaçınma konseptine dayanan diyet) mucize bir yol olarak lanse edildi. Bel çevresindeki yağları eritip sindirim sistemine taze bir başlangıç yaptırırken; kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini düşürdüğü açıklandı. Bu diyette uygulanan 5:2 ve 16:8 metotları aynı temele dayanıyor: Yemeğe ara verdiğinde, vücudun yağ rezervlerinden beslenmeye başlıyor.
Diğer yandan, ilk olarak 2015 yılında gündeme gelen Fasting Mimicking Diet (FMD), “oruç taklidi diyet” olarak biliniyor ve son zamanlarda büyük ilgi çekiyor. Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden Biyolog Dr. Walter Longo’nun araştırmasına dayanan bu diyet, beş günlük bir programdan oluşuyor. Bilimsel olarak geliştirilen FMD, vücudunun kalori kontrolü yaparak gerçek açlığı bir tarafa bırakıp sadece sudan beslendiğini düşünmesini sağlamaya dayanıyor. Ancak bu pek ucuza mal olmuyor: Dr. Longo tarafından geliştirilen ve ABD’de ProLon olarak anılan bu beş günlük set, 400 dolara satılıyor.
Burada bir durup düşünmek lazım… Kendini yemekten mahrum etmek (her zaman duyduğumuz diyet tavsiyelerini saymıyoruz bile) bütün hislerine karşı gelmek demek. Dolayısıyla bu son beslenme trendi gerçekten bilimsel gelişmelerin bir ürünü mü, yoksa son gülen diyet endüstrisi mi olacak, biz de merak ediyoruz.
Aç karnına gezmek
İşin bilimsel kısmı oldukça basit: 5:2 ya da 16:8 metodunu uyguladığında vücudunu, genelde yiyecekten alınan enerjiye aç bırakıyorsun. Öyle olunca da vücudun sende hazır olan yakıtı kullanmaya zorlanıyor. İlk olarak kan damarlarındaki şekeri kullanıyor. O bittiğinde karaciğerinin glikojen depolarından faydalanıyor. Bir gün sonra ya da vücudunun ihtiyacından daha az kalori aldığında, bu ikisi de bitmiş oluyor. Böylece vücudunun artık yağları yakmaktan başka çaresi kalmıyor.
Ancak FMD’yi savunanlar, bir ya da iki günden daha uzun oruç tutanların kilo kaybından daha fazla yarar sağladığını ısrarla belirtiyor. Evet, bu beş günlük plan, Atkins diyeti ile ünlenen, vücudu enerji için yağların yakıldığı metabolik bir durum olan ketosise sokuyor. Ancak beraberinde farklı şeyler de oluyor…
Kısa süreli şiddetli kalori yoksunluğu, vücudu neredeyse çalışmaz duruma getirerek maksimum oranda enerji tasarrufuna itiyor. Bu da otofaji olarak adlandırılan, kendi hücrelerini sindirme durumuna neden oluyor. Kulağa korkunç gelebilir ancak Longo, buna dayanabileceğini söylüyor. Vücudun, korumaya değmeyecek, ölmüş ya da hasar görmüş hücrelerle işe başlayacak kadar zekidir. Bunlar da yaşlanmaya neden olan ve büyük ihtimalle kansere dönüşen hücrelerdir. Sonuçta vücudun daha sağlıklı olur, daha genç görünür ve daha az hastalık riski taşır. FMD ortaya çıkana kadar otofajiyi tetikleyen tek şey, hiçbir diyetisyenin yakın izleme olmadan önermeyeceği, sadece su içilerek yapılan diyetti. Bu anlamda Longo, genel hücresel sağlığı arttırırken yağ yakan, yiyecekler üzerinden besin sağlayan hızlı bir sistem sunuyor.
İnsan doğası ne istiyor?
Diğer yandan, bilinmesi gereken bir konu daha var: Oruç diyetlerini beslenme zaferi olarak sunan çalışmaların çoğu, fareler üzerinde yapıldı. Laboratuvarda kullanılan kemirgenlerin dönemsel açlığı yağ oranlarını azalttı, ömürlerini uzattı. Kalp hastalığı, depresyon, kanser ve enflamasyon risklerini düşürdü. Bazı farelerin organlarında, kaslarında ve kemiklerinde otofaji nedeniyle kaybolan hücreler ise yenileriyle yer değiştirdi.
Ancak sen bir fare değilsin. İnsanlar üzerinde kalori kontrollü ve kısa süreli oruç diyetlerini (5:2 ve 16:8 gibi) karşılaştıran çalışmalar yapıldığında ise, bu oruçların ağırlık değişimi ve metabolizmayı geliştirme noktasında diğer diyet tiplerinden daha etkili olmadığı ortaya çıktı. Uzun süreli yapılan aralıklı oruçların koruyucu etkisine gelindiğinde ise ortada sınırlı kanıtlar vardı. Longo’nun laboratuvarında insanlar üzerinde yapılan son deneyde, yüzde üç oranında vücut yağı azalması, düşük kan şekeri ve düşük seviye iltihap belirtileri bulundu. Ancak otofaji belirtileri ayrıntılı bir şekilde ortadaydı.
Longo, sağlıklı insanların dahi dönemsel oruçlardan kesinlikle fayda sağlayacağını söylüyor. Çalışmaları 5:2 diyeti ile ilgili ciddi yol kat eden bilim insanları ise bu konuda ona katılmıyor: Manchester Üniversitesi’nde araştırma görevlisi olan Dr. Michelle Harvie, “Bu diyetin sağlıklı insanlara faydası olduğuna dair elimizde hiçbir bilgi yok” diyor. Aralıklı açlığın ilk etapta meme kanseri riski bulunan kadınlarda kilo kaybına yardımcı olmasını inceleyen Harvie, “Tüm deliller, aşırı kilolu kişilerin kilo vermesi hakkında” diyor. Görünüşe göre uzun ömür vaadinin gerçekliğini ancak ileride bekleyip göreceğiz.
Diğerleri ise oruç diyetinin vücudu canlandırmak için tek yol olmadığına işaret ediyor. Alternatif olarak egzersiz sunuluyor ve altında yatan teori tıpkı oruç diyetine benziyor: Terlemek, vücudu kendini onarması için
teşvik eder ve hafif strese sokar. Bu aynı zamanda yeni nöronlar yaratmak ve kurduğu bağlantıları korumak için beynin, “nörotrofik faktör” adlı kimyasalı salgılamasını tetikleyerek güçlenmesini sağlar. Oruç süresince ve iyi bir terleme seansından sonra insanların övündüğü zihin açıklığı olayını bu şekilde açıklayabiliriz.
İŞLER TERS GİDERSE…
Bundan birkaç yıl önce kendini aç bıraktığını itiraf etseydin, muhtemelen çevrendekiler senin için endişelenirdi. Bugünse, “açlık” ile “oruç” kelimelerini yer değiştirdiğinde genelde ikincisine daha farklı gözle bakılıyor. Peki, aslında aynı şeye işaret etmiyorlar mı? Longo’ya göre öyle ve önemli olan da bu. Sistemin kendini yeniden başlatması için vücudun “açlıktan kıvrandığını” düşünmeli. “Vücut çok kısa bir sürede açlıktan tepetaklak olabilir” diyor Longo ve ekliyor; “Birkaç gün sonra hücreleri öldürmeye başlar.” Bunu FMD gibi kontrollü bir yolla yaparsan her şey yolunda ilerleyebilir; ancak süreci uzatırsan, durum ölümcül olabilir. Sadece su içerek oruç diyeti yapan insanların akıbetinin bu yönde olduğunu da belirtelim.
Aç kalmak seni nasıl etkiliyor? Aralıklı açlık diyeti güvenli mi?
Aç kalmak, yiyeceklerle sağlıksız ilişki kurmaya yol açan duygusal bir düşüşe neden oluyor. Dr. Helena Popovic, “Bu, özellikle daha önce yeme bozukluğu yaşamış kişilerde meydana geliyor” diyor. Sinirbiliminin kilo kontrolü üzerindeki etkilerini inceleyen Popovic, eğer tıka basa yiyen ya da sürekli diyet yapan biriysen, zihinsel olarak “Dayanmak zorundayım!” noktasına geleceğini ve yemeye başladığında çok yiyeceğin için başa döneceğini söylüyor. Bu tip insanlarda aralıklı açlık diyetleri, bir süredir uykuda olan tıkabasa yeme dürtüsünü tetikleyebiliyor. Popovic, “Ben açlık diyetini -kişinin sağlık durumunun uygun olması koşuluyla- destekliyorum” diyor ve ekliyor; “Bu diyet bazılarına birebir uyuyor, uymayanlarda ise psikolojik durumlarından dolayı başarılı olmuyor.”
100 Yıllık Yaşam İçin 50 Öneri kitabının yazarı Prof. Dr. Murat Aksoy da aralıklı açlık diyetini destekleyenlerden. Bu beslenme tipinin karın içi yağlardan kurtulmak için en iyi yollardan biri olduğunu söyleyen Aksoy, insülin direncini kırmakta da oldukça başarılı olduğunu belirtiyor. Ancak bir uyarısı var: Özellikle diyabet, düşük tansiyon, hamilelik, regl düzensizliği ya da ilaç kullanımı durumlarında mutlaka doktor onayı alınmalı.
Fotoğraf: Garance Dore
Aralıklı açlık diyetini kimler uygulamamalı?
En güncel kanıtları gözden geçiren Epidemiyoloji Uzmanı Dr. Benjamin Horne, açlık diyetinin -yıl boyunca gün aşırı ya da her ay art arda beş gün yapıldığı zaman- genel olarak güvenli olduğunu söylüyor. Ancak bayılma, susuzluk ve yetersiz beslenme gibi riskleri göz önünde bulundurmalısın. Horne, “Bildiğim hiçbir çalışma, yetersiz beslenme sınırıyla ilgili bilgi vermiyor. Çünkü bu, kişiye göre değişiklik gösteriyor” diyor. İnsanlar üzerinde yapılan farklı açlık diyeti araştırmaları karşılaştırıldığında, hangisinin daha iyi olduğunu saptamak zor.
Ancak çocukların, hamilelerin, emziren kadınların ve beden kitle indeksi 18,5’in altında olanların aralıklı açlık diyetinin hiçbir türünü uygulaması önerilmiyor. Eğer amaç yağ yakmak ise çalışmalar, kısa süreli açlığın bu konuda işe yarayacağını söylüyor.
Peki, vücudu aç bırakmak için en ideal zaman ne? Dr. Popovic, gece boyu aç kalmanın yeterli olduğunu belirtiyor ve ekliyor; “Eğer dünya üzerindeki her insan akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saat bıraksaydı; bu, sağlıkta çok önemli gelişmelerin olmasını sağlardı. Uzun ömür, bağırsak sağlığı ve düşük obezite riski gibi avantajlardan söz edebilirdik.”
Ömrün uzaması konusunda bir şeyler diyebilmek için ise daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Görünüşe göre, açlık diyetlerinin faydaları kişiye göre değişiyor. Bu güvenli bir yol olabilir ancak en sağlıksız seçeneğe de dönüşebilir.
Her zaman söylediğimiz gibi, sana uygun olan ve sende işe yarayan, sağlıklı bir beslenme ve egzersiz düzenine sahip olmak daima en iyi yol.
