Vücut geliştirmede esneklik önemli mi, mobilite ne işe yarar, esneme hareketleri faydalı mıdır, antrenmandan önce esneme yapılır mı? Detaylar için okuyun.
Esneklik tek başına ele alındığı zaman keyfi bir uğraştır. Spor salonundaki seviyenizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız ağırlıklarla haşır neşir olmalısınız.
Mobilite bir bilim değil, trenddir. Instagram’a “mobility” yazdığınızda Jefferson curl’den güvercin pozu yapanlara kadar uzanan 1,8 milyon gönderiyle karşılaşsanız da, mobilite terimi geleneksel olarak çok daha basit bir anlama sahiptir: hareket etme ya da dolaşma. Kas esnekliğinden bahsederken mobilite kelimesinin kullanılmaya başlanması yeni moda olmuştur ve sadece bir trend olması bu kullanımı haklı çıkarmaz.
Daha iyi bir atlet olmak için antrenman yaptığınızda esas olan özgüllük yasalarıdır. Demek istediğimiz, belirli bir aktiviteyi sıklıkla yapmak o aktivite üzerindeki yeteneğinizi doğrudan artırırken, farklı etkinliklerdeki yeteneğinize bir yarar sağlamaz. Örneğin, amacınız snatch hareketinde ustalaşmaksa, bunu başarmak için üst vücudunuzda belirli bir açıklık olmak zorundadır. Ancak dirseğinizi yalayabilecek kadar esnek olmanız, ağırlığı başınızın üzerinde yakalayabilme yeteneğinizin arttığı anlamına gelmez.
https://www.healtyhype.com/daha-esnek-daha-guclu/
Spor salonlarının minderlerinde yuvarlanarak yapılan anlaşılması zor esneme egzersizleri mobilitenizi artırmanın asla en iyi yolu değildir. Uzun vadede hareket açıklığınızı genişletmek istiyorsanız çalışmalarınızdaki direnci artırmalısınız. Egzersizlere ağırlık eklemenin kas büyütmenin ötesinde faydaları vardır. Ağırlıklarla çalıştığınız zaman dokularınızı uyum sağlayabilmek için zorlanacağı bir seviyede strese sokarsınız ve bu da kasın büyüyüp elastikiyet kazanmasına önayak olur. Yani, ağırlıkla yaptığınız split squat egzersizinin kalça esnekliğinizi artırma konusunda kalça fleksör esneme egzersizlerinden daha etkili bir yöntem olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
Antrenmandan önce esneme hareketleri
Antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmaksa hareket açıklığınızı artırır ancak bu kısa ömürlüdür. Clinical Biomechanics tarafından yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme egzersizlerinin kaslarınızın yapısı üzerinde hiçbir kalıcı etkisi bulunmuyor.
Fakat ağırlığın altında esnediğiniz zaman (back squat egzersizinden önce paused goblet squat yapmak gibi) hareket açıklığınızı kalıcı bir biçimde artırabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda, belirli bir sürenin ardından egzersizleri doğru hareket açıklığıyla yapmanız için esneme egzersizleriyle ısınmanıza gerek kalmaz.
Diğer yandan esnekliğinizin fazla olması size ayak bağı olabilir. Örneğin, ağırlıklar olmadan deep squat yaptığınızda uygun hareket açıklığını rahat bir şekilde yakalayabiliyorsanız, hareketi sırtınızda halterle yapmayı denediğinizde maruz kaldığınız şiddet sonucu sakatlanabilirsiniz. Kendinizi gerilmelere karşı kurşungeçirmez yapmaya çalışsanız da aşırı mobilite nedeniyle farkında olmadan sakatlığa daha yatkın hâle gelebilirsiniz.
https://www.healtyhype.com/her-yerde-esneklik/
Bugüne dek split egzersizlerini yapabilen ancak sırtında ağırlık dahi takılmamış bir halter varken bacakların zemine paralel olduğu konumdan daha alçağa squat yapamayan birçok sporcu gördüm. Bu da mobilite değil, kuvvet eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Sapla samanı birbirinden ayırmak gerekiyor. Performans bir kombinasyondur ve her iki özelliğinizi de artırabilmeniz için boş bir halter kullanmalısınız. İnsanlar bunun güçsüzlük belirtisi olduğunu sanmakta yanılıyorlar. Eklemlerini açmak için haltere direnç bandı bağlayarak çalışanlar cool gözükebilir ancak yanılgıya düşmeyin. Egonuzu spor salonunun dışında bırakarak sadece halterle çalışın. Halterin 20 kilogramlık kendi ağırlığı hareket açıklığınızı işinize yarar bir şekilde artırmanız için ihtiyacınız olan esnemeyi yaratacak bir ağırlıktır.
Takipçilerinizin paylaşımlarınızı beğenmesi için spor salonuna geliyorsanız, esneme egzersizlerini yapmaya devam edin. Fakat gelişim göstermek ve kendinizi korumak uğruna dizinizi burnunuzu değdirmek için saatlerinizi harcıyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var. Benim tavsiyem doğrudan ağırlık odasına gitmeniz yönünde.
Vücut geliştirmede esneklik özet
➊ ENERJİ İSRAFI: Kaslarınız gerginken daha güçlü olduğu için antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmak performansınızı olumsuz etkileyebilir.*
➋ SADECE DUYGUSAL: Statik esneme egzersizleri kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir ancak kas yapınızda kayda değer bir değişiklik yaratmaz.**
➌ HATALI SAVUNMA: Araştırmalarda esneme protokollerinin alt ekstremite sakatlıklarını azaltma konusunda etkili olmadıkları gözlendi.***
