Bugünlerde doymak bilmiyorsan kulübe hoş geldin. Şimdi elini o cips paketinden çek ve uzun süre tok kalmanı sağlayacak yiyecekleri öğren.
Doymak için tıka basa yemene gerek yok. Şimdi bahsedeceğimiz yiyecekler, beklemediğin kadar uzun süre tok hissetmeni sağlayacak.
YUMURTA
Tokluk hissi konusunda çalışmalar yapan Dr. Alex Johnstone, “Protein, karbonhidrat ve yağdan daha fazla tokluk hissi verir. Bunun neden olduğunu tam olarak bilmiyoruz ancak büyük ihtimalle beyne tokluk sinyali veren bağırsak hormonlarının salınımı da dahil olmak üzere art arda gelen birçok olaydan ötürü” diyor. Kahvaltıda kendine iki yumurtayla peynirli omlet hazırladığında gün boyu daha uzun süre tok kaldığını göreceksin. Ayrıca haşlanmış olarak çantana attığında egzersiz sonrası süper bir atıştırmalık olabilir. Bir yumurta yaklaşık altı gram protein içeriyor.
BEZELYE
Her zaman söylüyoruz: Lif senin dostundur! Johnstone, “Hacimli olduğu için mideni doldurur ve tok hissetmeni sağlar” diyor. Bezelye lif deposudur, aynı zamanda protein kaynağıdır. Bezelyeye -bolonez sosuna katmak gibi- birçok yemek seçeneğinde yer verebilirsin.
MİSO
American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan başka bir araştırma, yemeklerden önce umami tadında -yani tatlı, ekşi, bitter (acımtırak/buruk) ve tuzlu tadı birlikte barındıran- bir çorba içmenin doygunluğu arttırdığını ve bir sonraki yemekte yeme oranını azalttığını söylüyor. Yemeğin arasında ya da başlamadan önce umami zevkini yaşayıp kaloriden uzak durmak için miso çorbası içebilirsin. (Bu arada umami, Japonca’ da “hoşa giden, çok lezzetli tat” anlamına geliyor.)
SÜZME YOĞURT
Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, süt ürünlerinden zengin (günde yaklaşık 1400 mg kalsiyum alarak) ve düşük (günde 700 mg kalsiyum alarak) diyet yapan iki grup karşılaştırılmış. İki grup da benzer oranda kilo kaybetmiş. Ancak yoğun süt ürünleri tüketen grup -büyük ihtimalle iştahı kesen bağırsak hormonu peptid YY oranının yüksek seviyede olmasından dolayı- diyet sırasında daha tok hissetmiş.
ANTEP FISTIĞI
Govndji, “Yavaş bir şekilde yemek yemek, daha uzun süre tok hissetmeni sağlar” diyor ve ekliyor; “Hazırlık yapmayı gerektiren yiyecekler (kabuklarını soymak gibi) onları yerken ara vermene, dolayısıyla daha yavaş yemene neden olur.” Tıpkı Antep fıstığı gibi! Bu kuru yemiş tam bir protein deposu olduğu için egzersiz öncesi de iyi bir atıştırmalık. Spor salonuna gitmeden önce bir avuç ye.
MERCİMEK
Karbonhidratların kan şekerini etkileme değerini gösteren glisemik indeks (GI), mercimekte düşüktür. Böyle gıdalar genellikle daha yavaş sindirilir ve emilir. Bu da daha uzun süre sindirim sisteminde kalacağı ve seni tok tutacağı anlamına gelir. Protein deposu bir öğle yemeği seçeneği arıyorsan, ızgara hellim peynirli mercimek salatasını deneyebilirsin.
TAHILLI KAHVALTILIK GEVREK
Lifin senin en yakın arkadaşın olduğunu daha önce söylemiştik. Ancak daha fazlası var: İri taneli kahvaltılık gevrekleri inceleyen Rolls, daha küçük parçalar hâlindeki kahvaltılıkları (müsli gibi) tüketen insanların 69 kalori daha fazla aldığını söylüyor ve “Büyük parçalı besinler illüzyon yaratarak daha büyük porsiyon yediğini düşünmene neden oluyor” diyor.
KABAK
Su oranı yüksek sebze ve meyveler minimum oranda kalori almanı sağlar. Yüzde 95’i su olan kabak, kabuğunda da yüksek oranda lif içeriyor. Sindirimi yavaşlatıyor ve kan şekeri seviyesini dengeliyor. Beslenmene kabağı ekle. Rendelenmiş kabak ile harika omletler yapabilirsin.
ELMA
Beslenme bilimi profesörü Dr. Barbara Rolls tarafından yapılan bir deneyde, öğle yemeğinden önce elma yiyen katılımcıların, yemeyenlere göre yüzde 15 daha az kalori aldığı (buna yenen elma da dahil) belirlenmiş. Nedeni elmanın içindeki lif olabilir. Ancak Rolls, kalori oranının ve çiğneme süresinin de etkili olabileceğini söylüyor. Öğle yemeğinden yarım saat önce bir elma yiyerek kalori alımını azaltabilirsin.
