Bacaklarını sıkılaştıracak antrenman planını açıklıyoruz!
Günlük hayatta geri geri merdiven çıksaydık ya da geriye koşabiliyor olsaydık bacaklarımız için daha az endişeleniyor olabilirdik! Neyse ki daha fazla endişelenmeye gerek yok. Çünkü Egzersiz Eğitmeni ve Beslenme ve Sağlık Koçu Tuğçe Alpay Women’s Health okuyucuları için mükemmel bir bacak antrenmanı hazırladı. Bu antrenman bacak kaslarını adil bir şekilde çalıştırıyor ve sadece dört haftada gözle görülür incelme ve sıkılaşma vadediyor.
YOL HARİTASI
Bu antrenmanı dört hafta boyunca bir ya da iki gün ara vererek, haftada en az iki, en fazla üç gün uygula. Set aralarında 45 saniye ile 1 dakika arasında dinlenebilirsin. Daha fazlasına ihtiyacın varsa bu süre 1,5 dakikaya çıkarılabilir ancak Tuğçe Alpay süreyi uzatmamanı tercih ediyor. Ayrıca, “Haftada üç gün antrenman yapmak için çok iyi durumda olman gerek. Hareketleri değiştirmeni istemiyorum; sırası değişebilir, ağırlık ve tekrar sayıları artabilir ama dediğim gibi; antrenmanı değiştirmeyeceksin” diyor.
Yuvarlak kalçalar, sıkı iç bacaklar ya da baldırlar… Sadece senin değil, hepimizin hayali! Artık hayalleri bir kenara bırakıp harekete geçiyoruz. Tuğçe Alpay, kendisinin de uyguladığı en etkili bacak hareketlerini senin için bir araya getirdi. Hareketler için ‘ne çok kolay ne de çok zor’ diyen Alpay, bir yandan da “Her hareketi 3 set 20 tekrar uygulayacağın için seni biraz terleteceğim! Antrenmanlı değilsen çok sert girmemende fayda var” diye uyarıyor.
Squat & SB
Hedef: Ön bacak
Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dizlerinin öne doğru gitmemesi için ağırlığını parmak uçlarına değil, topuklarına ver. Karnını sıkıp omuzlarını dik tut (a). Arkanda bir sandalye varmış gibi kalçanı geriye uzat ve oturur gibi yap. Poponun yere 90 derecelik açı yapması gerek. Aşağı indiğinde sırtını kamburlaştırma (b). Zorlandığında nefes ver, aşağıdayken nefes al. Duvarda, bir pilates topunu alarak “wall squat” ile başlayabilir, sonrasında oturup kalkmayı deneyerek hareketi kademelendirebilirsin. Hareketi zorlaştırmak istiyorsan oturma pozisyonundayken kalkma, biraz bekle. Ayağa kalk. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar, 3 set olarak yap.
Forward Lunge with Rotation
Hedef: Ön bacak, kalça, yan gövde
Pilates topu elindeyken bir adım ileri at ve lunge pozisyonuna in (a). Bacağın yere ve kalçana 90 derece olmalı (b). Ön ve arka bacağı dengede tutup yana rotasyon yap. Kollar hep ileride ve üst vücudun düz olacak; öne doğru eğilme (c). Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer bacak için de yap. Hareketi iki bacak için de 20 tekrar, 3 set olarak yap.
Sumo Plie Squat & SB
Hedef: İç bacak, baldır
Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş açıp pilates topunu başının üstünde tut (a). Topukların ne kadar yukarıda olursa baldırların o kadar aktif olur; topuklarını iyice yukarı çek (b). Maksimum oranda çök. Dizlerin parmak uçlarınla aynı yönü göstersin (c). Kolların düz şekilde yukarı kalk ve hareketi bitir. Bacaklarını tamamen hissetmen için hafif bükülü tut. Bu, bir tekrar eder; 20 tekrar, 3 set yap.
Hip Thrust & SB
Hedef: Kalça
Kürek kemiklerini ve kafanı, pilates topu ile desteklenecek şekilde yerleştir. Ayaklarını yere tam olarak bas ve dizlerini büküp karnını sık (a). Pilates topunu bir mekanizma olarak kullanarak kalçanı yere kadar indir (b). Ardından kalçanı tekrar yukarı it. Burada diğer tekrar için acele etme; bir saniye kadar kalçanı sıkıp bekle. Kalçanı ne kadar sıkarsan aktivasyonu o kadar artar. Karnını sıkmaya devam et (c). Bu, bir tekrar eder; hareketi 20 tekrar, 3 set olarak yap. Zorlaştırmak için ekstra ağırlık kullanabilirsin.
Lying Leg Bridge on SB
Hedef: Arka bacak, kalça
Yere yatıp tabanlarını pilates topunun üstüne, omurlarını da yere yerleştir. Eller kalçanın yanında, omuzlar serbest olacak (a). Pilates topundan kuvvet al ve kalçanı yukarı kaldır. Ancak ne aşağıda bırak ne de çok fazla yukarı çek (b). Hareketi yavaş yap. Kalçanı yukarıdayken sık ve aşağı indirdiğinde (yere değer gibi olduğunda) tekrar yukarı kaldır. Aşağı inerken omurlarını yere tek tek oturt, yukarı çıkarken aynı şekilde yuvarla. Kasıklarına ekstra ağırlık koyabilirsin. Hareketi 20 tekrar, 3 set olarak tamamla.
Lying Leg Curl on SB (20 x 3)
Hedef: Arka bacak
Topukların devrede, karnın sıkı ve sırtın yere sıfır olacak şekilde yere yat (a). Olduğun yerde nefes al, kalçanla yukarı doğru çıkarken nefes ver. Topu topuklarınla uzatıp maksimumda kendine çek. Kalçanı aşağı düşürme (b). Bel fıtığı gibi rahatsızlara neden olmamak için top yakınındayken yere in. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi 20 tekrar, 3 set olarak yap
