Bacak kaslarını geliştirmek için hareketleri, en iyi bacak antrenmanlarını burada bulabilirsiniz.
Bacak günlerini es geçmenin cezbedici olduğunu hepimiz biliyoruz. Siz de bacak antrenmanlarını es geçiyorsanız, vücudunuzun ters piramide benzemesine neden olabilirsiniz. Daha da kötüsü, vücudunuzun çok büyük bir hızla yağ yakma evresine girmesini de engellemiş olursunuz. Bacak antrenmanları ciddi oranda kalori yakmanızı sağlar ve bununla birlikte, merkezi sinir sisteminizi kas kütlenizi artıran hormonları salgılaması için zorlar. Anlayacağınız üzere, bacak günlerinizi es geçmemeniz gerekiyor. Üstelik squat’ların, deadlift’lerin ve ağrıların içinde boğulmak zorunda da değilsiniz. Hatta halterle çalışmanıza bile gerek yok. Birçok Amerikan futbolcusu ve sporcuyla çalışan kişisel antrenör David Otey’in hazırladığı bu bir saatlik alt vücut çalışmasıyla bacaklarınızı kas üretim fabrikasına dönüştürebilirsiniz.
TALİMATLAR
Programı haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin. İlk dinlenme gününüzde 10 tekrardan dört set pushup ve 15 tekrardan dört set close-grip pushup yapın. Diğer günde ise 10 tekrardan dört set barbell row ve 10 tekrardan dört set hammer curl yapın. Geri kalan günlerde toparlanın.
ISINMA
Isınmaya kalf, quadriceps, hamstring, kalça kaslarınıza ve ayaklarınıza köpük rulo ile masaj yaparak başlayın. Ardından egzersizleri istasyon çalışması şeklinde, üç tur yapın. Hareket aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin.
1- Mountain Climber
Şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru götürün. Hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 25 tekrar yapın.
2- Plank
Şınav pozisyonu alın. Ön kollarınızı dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde zemine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
3- Arms-Overhead Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak, üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yaparak hareketi sonlandırın.
ANTRENMAN
Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapın.
1- Dumbbell Depth Sumo Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.
SÜPERSET
Sıradaki egzersizleri arka arkaya yaparak toplamda üç süperseti tamamlayın. Set aralarında 90 saniye dinlenin.
2a- Bulgarian Split Squat
Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ: “Bu hareketle sadece kuvvet kazanmayacaksınız. Arkada kalan bacağınız etkili bir biçimde esneyecek.”
2b- Dumbbell Romanian Deadlift
Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.
3- Dumbbell Hip Thrust
Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ: “Bu hareketin bir kalça egzersizi olduğunu unutmayın. Haliyle sırtınızı kamburlaştırmayın. Hareketin tepe noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkıştırın.”
4- Lateral Lunge
Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.
EB DİYOR Kİ: “Her iki bacağınızın da aynı performansı göstermesini beklemeyin. Bir bacağınızdaki mobilitenin diğer bacağınızdakinden fazla olması gayet doğal bir durum.”
5- Bench Adduction
Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.
