Daha neyi bekliyorsun? İşte coşkulu başlangıçların ayı Ocak’tayız. Bu sene kendine verdiğin sözleri en iyi şekilde (kaytarmadan) gerçekleştirmek senin elinde. Biz de üzerimize düşeni yaptık ve senin için, ihtiyaçlarına uygun, hiç sıkılmadan yapabileceğin altı farklı egzersiz programı oluşturduk. Hazır mısın? 2019 başlasın öyleyse!
Bu Plan Neden (ve Nasıl) Etkili?
Çünkü iki önemli nokta üzerinde temelleniyor. Birincisi, çeşitlilik. Bazı insanlar -özellikle de kaytarmaya eğilimli kadınlar için bu şart. Favori eğitmenlerimizden, iki çocuk annesi (bu yüzden seni daha iyi anlıyor!) Idaliz Velazquez, “Sürekli yeni çalışma teknikleri ve hareket modelleri arayışında olmak, yoğun ve verimli çalışma sürecine ket vurabiliyor” diyor. “Bu tüm ihtiyacını karşılayan planda aynı 12 egzersizle çalışacak, onları en iyi şekilde öğrenecek ve egzersizden maksimum verim alacaksın.” Sadece bir çift dambıla ihtiyacın var, hatta birinde kendi vücut ağırlığınla çalışabilirsin.
Sıra geldi ikinci önemli noktaya: En çok ihtiyaç duyduğun zamanlarda, bu programın biraz esneklik payı var. Velazquez, “Sonuç almak için egzersize her gün 90 dakika harcaman gerekmiyor” diyor ve ekliyor: “Her dakikadan maksimum verim almak daima birinci önceliğin olmalı.” Bir sonraki sayfada egzersizlerin karışımı ve eşleşmesinden oluşan altı farklı uygulama yöntemi bulacaksın. Bu egzersizler üç dakikadan başlıyor (evet, üç!) ve en fazla 40 dakika sürüyor. Tüm egzersizler birçok kas grubunu harekete geçiriyor ve böylelikle metabolizmana meydan okuyor. Hareketler bir araya geldiğinde resmen yağları yakıp yok eden müthiş bir programa dönüşüyorlar. Velazquez “Bu tarz antrenmanlar, yağsız kas kitlesini arttırırken maksimum kalori yakımı için kalp ritmini yükseltir ve dayanıklılığını arttırır. Ayrıca egzersiz sonrasında da kalori yakmaya devam edersin” diyor.
Açık Büfe Egzersiz
Bu egzersizleri dilediğin gibi birleştirmek senin elinde. İşler raydan çıktığı zaman bunu bir yedek plan gibi görebilirsin (bir gece önce şampanya kadehlerini devirmek ve uyuyakalıp sabahki spinning sınıfını kaçırmak gibi durumlar için birebir); ya da bu egzersizlerle haftalık bir rutin oluşturup ajandana ekleyebilirsin. (Şu anki fitness seviyeni korumak için her hafta üç-beş defa egzersiz yapmayı hedefle). Bu planı biraz daha yapılandırmak ister misin? Haftada beş gün olacak şekilde egzersiz planını şöyle düzenle: “Paket Program”ı haftada iki defa, birbirini takip etmeyen günlerde yap. Geri kalan üç güne ise “Şipşak”, “Kardiyo Ateşleyici”, “Tatil Baskını” programlarını ekle.
Seksi Vücut Planı
PAKET PROGRAM
Sadece 40 dakikada, omuzlarından baldırlarına kadar her kasını güçlendiriyor. Aynı zamanda kalp ritmini hızlandırıp kardiyo görevi yapıyor.
Bunu yap: İki ağır dambıla ihtiyacın olacak. Her turda, her hareketi belirtilen tekrar sayılarında yap. Ardından 60-90 saniye arasında mola ver. Bir ya da iki defa tekrarla. İkinci tura geçmeden önce ilk turdaki tüm tekrarları tamamla.
TUR 1
Numara altları:
Her iki tarafta 10 tekrar
Taraf değiştirerek 10 tekrar
10 tekrar
10 tekrar
TUR 2
12 tekrar
10 tekrar
10 tekrar
20 tekrar
ŞİPŞAK
Tam bir egzersiz yapmak istiyorsun ama vaktin mi yok? Bu 20 dakikalık egzersizi düşünebilirsin.
Bunu yap: Ağır dambıllar kullan. Her harekette altı tekrarı anlatıldığı şekilde tamamla (gerekli olduğunda taraf değiştirerek); egzersizler arasında mola verme. Ardından iki dakika mola ver, toplamda dört tur yap.
KARDİYO ATEŞLEYİCİ
Koşu bandıyla vedalaş: Bu kalp ritmini yükselten egzersiz seansı sana 24 dakikada 200 kaloriden fazla yaktıracak.
Bunu yap: Bir çift hafif dambıl al. Her hareketi tarif edildiği biçimde uygula, tüm egzersizleri 40 saniye boyunca yap (gerekli olduğunda taraf değiştirerek); hareket aralarında 20 saniye mola ver. Bu bir tur eder. Her birinin arasında 60-90 saniye dinlenerek üç tur yap.
TATİL BASKINI
Tatildesin ve ortalıkta dambıl mı yok? Önemli değil! Sadece vücut ağırlığını kullanarak da etkili şekilde egzersiz yapabilirsin. Hem de hızına bağlı olarak 10 dakikadan başlayan ve 25 dakikayı geçmeyen bir sürede.
Bunu yap: Her hareketi tarif edildiği şekilde, belirtilen tekrar sayısında yap (ağırlık kullanmadan). Ardından 30 saniye mola ver; bir ya da iki defa tekrarla. İkinci tura geçmeden önce ilk turdaki tüm tekrarları tamamla.
TUR 1
Taraf değiştirerek 12 tekrar
20 tekrar
30 tekrar
15 tekrar
10 tekrar
TUR 2
Taraf değiştirerek 30 tekrar
12 tekrar
20 tekrar
10 tekrar
10 tekrar
YÜKSEK ENERJİ
Son zamanlarda biraz kendini saldın mı? Bu beş dakikalık program, duşa girmeden önce seni kendine getirecek.
Bunu yap: Yüksek ağırlıklar kullanarak egzersizleri sırayla, önerilen tekrar sayısında yap. Beş dakika içinde yapabildiğin kadar çok tur yapmaya gayret et.
Her iki tarafta 5 tekrar
5 tekrar
10 tekrar
5 tekrar
+ EKSTRA KREDİ
Yağları yakıp kül eden başka bir egzersiz daha! İyi hissettiğinde, bu metabolizma ateşleyici final egzersizlerinden birini haftalık programının arasına sıkıştır (iki, beş dakika kadar zamanını alacak) ya da vücudunu harekete geçirmek için ikisini birden yap.
Bunu yap: Her bir bonus rutini için, önerilen tekrar sayısında her hareketi sırayla uygula. Hareket aralarında mola vermeden, yapabildiğin kadar hızlı yap. 30 saniye dinlen, ardından bütün turu bir ya da iki defa daha tekrarla.
Bu ilk hareketi tarif edildiği şekilde yap fakat her tekrardan sonra zıplamak yerine ayağa kalk (temel squat hareketinde olduğu gibi).
BONUS 1
20 tekrar
Taraf değiştirerek 20 tekrar
20 tekrar
20 tekrar
BONUS 2
8 tekrar
20 tekrar
8 tekrar
20 tekrar
Hareketler
Muhtemelen bu egzersizlerden birkaç tanesini biliyorsun fakat Velazquez yoğunluğu en üst seviyeye çıkarmak için onlara bazı numaralar ekledi.
1
Squat Jump
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur ve ellerine bir çift dambıl al; kollarını vücudunun yanında tut. Kalçan yere paralel oluncaya kadar geriye doğru squat pozisyonuna alçal (a). Ardından topuklarına baskı yaparak bacaklarını düzelt ve yerden yükseğe zıpla (b); hızlıca yere eğil, bir sonraki tekrara geç.
2
Squat Thruster
Bacakların omuz genişliğinden biraz daha açık olarak ayakta dur ve parmak uçlarını hafifçe dışarıya çevir. Her iki eline birer dambıl al, avuç içlerini birbirine doğru çevirerek omuz hizasında tut. Dizlerini bük ve kalçan yere paralel oluncaya kadar geriye doğru otur (a). Ayaktaki pozisyona kalkarken leğen kemiğini ileriye doğru it ve kollarını uzatarak ağırlıkları başının üzerine kaldır (b). Bir sonraki tekrara geçmek için hareketi yavaşça tersten yap.
3
Front-Loaded Reverse Lunge
Ayaklarını birleştirerek ayakta dur; bir dambılı iki elinle omuz hizasında kavra, avuç içlerini kendine doğru çevir (a). Sol ayağınla geriye doğru adım at ve dizlerini bük, kalçan yere paralel oluncaya kadar alçal (b). Dur, ardından sağ topuğunu çekerek ayaktaki pozisyonuna yüksel ve sol ayağını ileride tutup başlangıç pozisyonuna dön.
4
Single-Leg Deadlift
Ellerine bir çift dambıl al; avuç içlerini bacağına doğru çevir. Dizlerini hafifçe bükerek ağırlığını sol ayağına ver. Kalçanı öne doğru iterek gövdenle yere doğru alçalırken sağ bacağını arkana uzat (b). Hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön, tüm hareket boyunca ağırlıkları vücuduna yakın tut. Tüm tekrarları bitir, ardından taraf değiştir.
5
Plank Row
Her iki elinde bir dambıl tut ve şınav pozisyonuna geç (a). Karın kaslarından güç al ve kalçanı sık, ardından sol dirseğini çekerek ağırlığı vücudunun yanına kaldır, kalçanı yere paralel tut (b). Yavaşça başlangıç noktasına dön, diğer tarafla tekrarla.
6
T-Rotation with Pushup
Şınav pozisyonunda başla; ellerin omuz genişliğinde açık olmalı (a). Göğsünle yere alçalmak için dirseklerini bük (b); kendini başlangıç noktasına geri it, vücudunla sola dön ve sol kolunu tavana doğru kaldır (c). Başlangıç pozisyonuna dön. Her tekrarı taraf değiştirerek yap.
7
Dumbbell Swing
İki elinde bir dambıl tut ve ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp ayakta dur. Dizlerini hafifçe bük; ağırlığı bacaklarının arasında tutup kalçandan ileriye doğru bükül (a). Kalçanı sıkıp ileriye doğru iterken ağırlığı omuz hizana doğru salla, kolların düz
durmalı (b). Hareketi tersten yap, dambılı bacaklarının arasında tut; geriye ve öne doğru sallamaya devam et.
8
Single Leg V-Up
Kollarını başının üzerine uzatıp sırtüstü uzan (a). Bir harekette, karın kaslarından güç alarak sol bacağını kaldırırken sağ elinle sol parmak ucuna doğru uzan (b). Başlangıç noktasına dönmek için kolunu ve bacağını yavaşça indir; hareketi diğer tarafta tekrarla.
9
Half-Kneel Curl to Press
Ellerine bir çift dambıl al, avuç içlerini kendine doğru çevir, sol bacağınla yere diz çök. Her iki dizin de 90 derece bükülü olmalı. Göğsünü dik tutarak sol dirseğini bük ve ağırlığı omzuna doğru getir (a), ardından başının üzerine kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Tüm tekrarları bitir, ardından diğer tarafa geç.
10
Burpee
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, kalçanı geriye doğru iterek dizlerini bük, ellerini yere koy (a). Ayaklarınla geriye, şınav pozisyonuna zıpla (b). Hareketi hızlıca tersten yap, ardından topuklarına basarak yukarıya zıpla, kollarını başının üzerinde yukarı kaldır (c). Yavaşça yere in.
11
Skater Hop
Ayaktayken ayaklarını bir arada tut, dizlerini bük ve sağa doğru zıplamak için sol ayağını yerden kaldır, sol bacağını sağın arkasında çapraz yap, sol elinle yere doğru eğilirken sağ ayağını yumuşak bir şekilde yakala (a). Hızlıca sağ ayağını it ve ellerini ve bacaklarını değiştirerek sola doğru zıpla (b). Dengeni ve kontrolünü kaybetmeden olabildiğince hızlı şekilde geriye ve öne zıplamaya devam et.
12
Mountain Climber
Şınav pozisyonuyla başla, ellerin omuz hizasında açık ve vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı (a). Sırtını ve üst gövdeni düz tutarak, sol dizini göğsüne doğru çek (b). Hızlıca bacaklarını değiştir; değiştirerek devam et.
