Her yaşın ayrı bir güzelliği var, fakat önce sağlık şartıyla… Yapılan son araştırmalar kadınların yaş almaya başladıkça beslenme alışkanlıklarını gözden geçirip düzenli egzersiz ve kalp dostu gıdalarla sağlıklarını korumaları gerektiğinin önemine bir kez daha vurgu yapıyor.
Susan Bowerman, 20’lerinden 60’larına ve daha sonraki yaşlarına kadar kadınların sağlıklı ve dinç kalabilmeleri için uygulamaları gereken beslenme ve egzersiz formüllerini anlatıyor.
20’li yaşlarda sağlıklı atıştırmalıklar tüket
Araştırmalara göre 20 ile 39 yaş arası yetişkin kadınlar günlük aldıkları toplam kalorinin yüzde 15,3’ünü hazır gıdalardan karşılıyor. Bu nedenle 20’li yaşlarda, gelecekte doğru alışkanlıklar kazanmak adına akıllı beslenme büyük önem taşıyor. Sağlıklı atıştırmalıklar bu yaşlardaki hızlı yaşam tarzı düşünüldüğünde pratik bir çözüm.
Kuruyemiş tüket
Sağlıksız gıdalarla gereksiz kalori almak yerine hızlıca yiyebileceğin ceviz, fındık, kuru meyveler gibi yararlı atıştırmalıklara yönel.
Su içme alışkanlığı kazan
Yeterli miktarda su tüketmeye özen göster. Okul, iş ve sosyal etkinlikler arasında mekik dokurken su içmeyi unutan genç kadınlar yanlarında büyük bir su şişesi bulundurarak her gün en az iki litre su içme alışkanlığını edinebilir.
Güçlü kemikler için kalsiyum şart!
Kemik gelişimi 20’li yaşların ortasına kadar devam ediyor. Her gün en az bin miligram kalsiyum alarak kemiklerini güçlendir. Örneğin, yoğurt ve içeriği zenginleştirilmiş süt iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
30’lu yaşlarda kalori alımına dikkat et
Kadınlar 30’lu yaşlardan itibaren her on yılda bir yaklaşık yüzde beş oranında kas kaybı yaşıyor ve metabolizmaları yavaşlamaya başlıyor. Bu nedenle egzersizlerle kaslarını güçlendirmeleri ve kalori alımına dikkat etmeleri önemli. Bu yaş grubu kadınların 20’li yaşlarındaki gibi beslenerek kilolarını korumaları pek mümkün değil.
Rafine karbonhidratlardan uzak dur
Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve unlu mamuller vb) ve şekerli içecekler yerine tam tahıllı ürünleri, taze yiyecekleri; içecek olarak da suyu tercih et.
Kas kütleni koru
Kas kütleni koruyabilmek için ise egzersizlerine güç antrenmanları ekle ve kas kaybını azaltmaya yardımcı proteinlerden yeterli miktarda tüket.
Folik asit alımını artır
Folik asit ve protein. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin bir raporuna göre çocuk doğurmak için 30’lu yaşlarını bekleyen kadınların sayısı artıyor. Folik asit alımını artır.
40’lı yaşlarda domates ve koyu yapraklı sebzeler yaşamının bir parçası olsun
Menopoz dönemine yaklaştıkça kadınların kolesterol ve tansiyon değerlerinde yükselme gözleniyor. Ancak düzenli egzersiz ve kalp dostu gıdalar ile bu değerleri düşürmek ve kalbi korumak mümkün. Koyu yapraklı sebzeleri, domatesi, diğer meyve ve sebzeleri tercih ederek sağlığını koru.
Kalp sağlığın için trans yağlardan uzak dur
İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağları tüketmeyi bırak. Kalbini koru.
Antioksidanlardan yardım al
A, C ve E vitamini gibi antioksidanlar hücre hasarını önlüyor veya geciktiriyor. Hücre hasarı, yaşlanmayı hızlandıran bir faktör olarak öne çıkıyor. Bu vitaminler, kırmızıbiber, turunçgiller, orman meyveleri, havuç, tatlı patates ve sert kabuklu yemişler gibi besinlerde bulunuyor.
40’lı yaşlar ve D vitamini
Kadınlar 40’lı yaşlara geldiğinde D vitamini depoları azalmaya başlıyor. Yeterli miktarda D vitamini aldığından emin olun; D vitamini vücudunun kalsiyum emilimini artırıyor.
50’li yaş üstü kadınlar hangi vitamini kullanmalı?
ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) göre kadınlarda 55 yaşından sonra kalp hastalığı riski artıyor. Lifler kolesterol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı oluyor; bu da kalp sağlığı için fayda sağlıyor. Lifler daha uzun süre tok kalmayı da sağlayarak kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor.
Omega 3’ün faydaları neler?
Omega-3 yağ asidi alımını yükselt. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin olan somon balığı gibi yağlı balıklarla bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Cevizde ve öğütülmüş keten tohumunda yüksek oranda alfa linolenik asit (ALA) bulunuyor. Bu asit, kolesterolü düşürmeye yardımcı bir omega-3 çeşidi.
B12 vitamini neden önemli?
Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki kadınların yüzde 10 ila 30’unda besinlerden alınan B12 vitaminin emiliminin azaldığını gösteriyor. B12 takviyesi bu nedenle önemli.
60’lı yaşlarda sağlıklı ve mutlu kalma sırları
İlaçlar, yavaşlayan metabolizma, tat almadaki değişiklik ve diğer faktörler 60’lı yaşlarda ve sonrasında yaşanan iştahsızlığı körüklüyor. Yeteri kadar yemek yiyememek bir sorun haline geliyor.
- İyi beslenmeye odaklanırken daha farklı ve çeşitli yiyecekler yemeyi dene.
- Yemeklerini arkadaşlarınla paylaşarak hem farklı tatlar dene hem de tüketeceğin porsiyonları böl.
- Hareket etmeye devam et. Emeklilik döneminin hayatın tadını çıkarmak için bir fırsat olduğunu unutma. Eşin veya yakın dostlarınla daha fazla dışarı çık. Mutlaka düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kal.
- Yaşımız ilerledikçe sindirim sistemimizin sağlığında değişiklikler meydana geliyor. Yararlı bakteriler azalır ve ince bağırsağımız besinlerin emilimini eskisi kadar iyi gerçekleştiremez. Yararlı bakteri gelişimini artırmak için beslenmene probiyotik gıdalar ekle. Lahana turşusu gibi fermente yiyecekler ve yoğurt yararlı bakteriler içeren önemli kaynaklardandır. Bol bol tüketmeye özen göster.
