Yükseklik, örümcek veya topluluk önünde konuşmak… En büyük korkun ne olursa olsun, birkaç basit adımla onunla yüzleşip üstesinden gelebilirsin.
Fear is No Longer My Reality kitabının yazarı Jenna Glatzer, korkularımızın gayet normal olduğunu, sadece onlara müdahale etmediğimiz zamanlarda bir probleme dönüştüğünü söylüyor. İşin en zor kısmının korkuyla yüzleşip ona müdahale etmek olduğu ise doğru… Uzmanlarımızın tavsiyelerini uygulayarak hayatını zorlaştıran bu engeli aşabilirsin.
Ohio State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre bir fobiyi yenmenin en büyük sırrı, seni korkutan şeye karşı pozitif bir tavır benimsemek ve onunla fiziksel olarak yüzleşme terapisi uygulamak: Topluluk önünde konuşma korkusu olan 40 yetişkinden, kısa bir süre içinde beş dakikalık bir metin hazırlayıp konuşma yapmaları istenmiş. Değerlendirme sürecinde araştırmacılar, katılımcıların nabızlarını ve anksiyete düzeylerini kaydetmiş. Aynı zamanda katılımcıların, topluluk önünde konuşmayı sevdikleri veya sevmedikleri şeylerle nasıl bağdaştırdıklarını da gözlemlemişler. Araştırmacılardan Prof. Dr. Russell Fazio, bu ilişkisel durum sayesinde kişilerin korkuya olan tavrını belirlediklerini söylüyor.
Bir ay sonra yapılan tekrarlama egzersizinde, korkuları devam eden kişilerin topluluk önünde konuşmayı negatif öğelerle, korkularında azalma olanların ise onu pozitif öğelerle ilişkilendirdiği gözlemlenmiş. Korkularına karşı tavrı değişenlerle ilgili daha kapsamlı bir çalışma yapılması gerekse de, teorilerden birisi, bu kişilerin başarılarını terapiye veya terapiste değil de kendi becerilerine bağlaması. Yani bu zorluğun üstesinden kendi azimleri sayesinde geldiklerini düşünmeleri. Birkaç adımlık bir çalışmayla, sen de korkularınla yüzleşebilir ve onların üstesinden gelebilirsin.
1/ Hazırlıklı Ol
Bir salon dolusu insanın önünde konuşman gerekiyorsa ve topluluk önünde konuşma fobin varsa, sahnede boy göstermeden önce biraz çalışma yapmalısın. Houston Üniversitesi Anksiyete Bozuklukları Kliniği’nden Prof. Dr. Peter Norton, “Kendini zor durumlara kademeli olarak alıştır” diyor ve ekliyor; “Seni fazla heyecanlandırmayacak ama hafifçe zorlayacak bir seviyeyle başla. Bununla başa çıkabildiğine emin olduktan sonra bir üst seviyeye geç.” Kalabalığa konuşmak seni korkudan titretiyorsa önce aynanın, sonra birkaç yakın arkadaşının, daha sonra da bir grup iş arkadaşının önünde konuşma yapmayı dene. Büyük konuşma günü gelip çattığında heyecanlanman elbette normal ama korkunu büyük ölçüde yenmiş olacaksın. Konuşma metnine hâkim olduğunda kendine güveneceksin.
2/ Bilgilen
Kontrol altına alamadığımız ya da bilmediğimiz durumlarla yüzleşmekten daha çok korkarız. Bilgi edinmek, seni en çok endişelendiren konularda kontrolü ele almanı sağlar. Örneğin uçuş korkun varsa, uçaklar hakkında bilgi alabileceğin videolar izle. Uçuşun dünyadaki en güvenli ulaşım yolu olduğunu kendine hatırlat. Uçuş esnasında yapacağın nefes egzersizleri de seni rahatlatacaktır.
3/ Egzersiz Yap
Korkuyla karşı karşıya kaldığında dikkatini dağıtmak işini kolaylaştırabilir. Norton, olumsuz düşüncelere yönelmene engel olacak herhangi bir şeyin sana yardımcı olacağını söylüyor. Zihnini kurcalayan olaydan seni uzaklaştıracak en iyi yollardan biri de egzersiz… Dallas Southern Methodist Üniversitesi’ndeki Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programı yöneticisi Prof. Dr. Jasper Smiths, egzersiz yapan insanların strese karşı daha dayanıklı olduklarını belirtiyor.
4/ Gerekirse Destek Al
Böceklerden veya iğneden korkman pek de büyük bir sorun sayılmaz. (Böcekleri ve iğne yaptırmayı kim sever ki?) Ama korkun yüzünden arkadaşlarınla doğada rahatça takılamıyor veya tedaviden kaçıyorsan, yardım için profesyonel destek almanın zamanı gelmiş demektir. Fazio, “Korku kişinin günlük hayatını sekteye uğratmaya başlamışsa, tedaviye başvurmak gerekir” diyor.
5/ Görselleştir
Zihninde bir engeli canlandır ve onun üstesinden geldiğini düşün. Birçok atletin kullandığı bu yöntem senin de işine yarayabilir. Üstelik bu görselleştirme esnasında her şeyi mükemmel düşünmek zorunda değilsin. Örneğin en yakın arkadaşının bekârlığa veda partisinde yapacağın konuşma yüzünden ödün patlıyorsa, en kötü senaryoyu kafanda canladır: Şampanyayı döküyorsun, dişinde maydanoz kalmış veya birden elektrikler kesiliyor… Hayalin ne kadar saçma olursa bir o kadar faydalı olacaktır. Sonra da kalabalığı muhteşem bir performansla etkilediğini düşün.
6/ Kendinle Olumlu Konuş
Konuşma tarzını değiştir. Dövüş Sanatları Eğitmeni Louise Rafkin, her “yapamam” veya “korkuyorum” dediğinde içindeki korkuyu daha da güçlendirdiğini söylüyor. Bir dahaki sefere “Ben o kadar insan önünde konuşamam” demek istediğinde kendini hemen durdur. Elbette ki konuşabilirsin. Sonrasında kendini ne kadar iyi hissedeceğini düşün ve “Tabii ki bunu yapabilirim” diyerek sahneye adım at.
7/ Kafanı Dağıt
Odak noktanı değiştirmek de korkuyla başa çıkmakta işine yarar: Rafkin, kırık camın üzerinde bile yürüyebildiğini çünkü korkunun sadece bir yanılsama olduğunu ifade ediyor. Korkuya odaklandığında, onu daha da güçlendirirsin. Hızlandırdığı kalp atışı ve nefes yüzünden de performansın kötü etkilenir. O yüzden konuşma yaparken karşındaki 300 kişiye odaklanmak yerine, kalabalığın içinde tanıdık olan bir-iki kişinin yüzüne bakarak konuşmanı yap.
8/ Kabullen
Bazı şeyler ne yaparsan yap seni korkutmaya devam edebilir. Ama kendine sorman gereken soru şu: “Bu korkunun beni etkilemesine izin verecek miyim?” Konuşma yaparken her zaman bocalama ihtimalin olabileceğini kabullen ve oraya çıkıp günlerce çalıştığın gibi konuşmanı yap. Bir terslik olursa da üzerinde durmak yerine gülüp geç. Hem olayı gereğinden fazla büyütmemiş, hem de ne kadar pozitif bir insan olduğunu herkese göstermiş olursun
