Hem hayatı yoğun tempoda yaşamaya devam edip hem de iyi beslenmekten ödün vermek istemiyorsan, senin için bir planım var!
Yazı: Diyetisyen Dilara Koçak
Günlük koşuşturma içinde akşam yemeği hazırlayamadığın, egzersiz yapmaya vakit bulamadığın, sabah kahvaltı yapmak için erken uyanamadığın zamanlar oluyordur, eminim. Korkma, yalnız değilsin ve bu sorun çözümsüz değil.
Her zaman söylediğim gibi sağlık önce mutfakta başlar. Eğer mutfakta duran abur cuburları yemek istemiyorsan tek kural; onları satın almamak. “Eşim çok seviyor”, “Çocuklara aldım” ya da “Misafirlere ikram ederiz” gibi bahanelerle sağlıksız besinleri satın almak, onları yemek için attığın ilk adımdır. Mutfakta ilgini çeken bir besinin olduğunu bilmek bile bilinçaltında sürekli onu yeme isteği yaratabilir.
AKILLICA ALIŞVERİŞ TÜYOLARI
Peki, marketten neler alarak mutfağını ve dolayısıyla kendini sağlıklı hâle getirebilirsin?
- Sağlıklı alışverişin temeli bilinçli hazırlanmış bir alışveriş listesinde yatar. Evden çıkmadan önce mutlaka liste hazırla; aklına gelen tüm eksikleri listene not et ve farklı şeylerin seni cezbetmesine izin verme.
- Alışverişe gitmeden önce bir haftalık yemek planını yapmış ol. Hangi gün hangi yemekleri yapacağına önceden karar vermen, alışverişi kolaylaştırır ve fazladan şeyler almanı engeller.
- Alışverişe özellikle çok aç gitmemeye çalış, açken daha fazla şey almak isteyebilirsin.
- Artık seçeneklerin neredeyse sınırsız olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Ekmeğin, sütün hatta yumurtanın bile onlarca çeşidi var. Bunun için öncelikle yapman gereken mutlaka ayrıntılı bir şekilde etiketleri okumak. Çünkü ürünlerin üzerinde ilk göze çarpan şeyler seni bazen yanıltabilir.
- Sebze ve meyve reyonundan, mevsiminde taze sebze ve meyveler almayı unutma; çeşitliliğe önem ver.
- Beyaz ekmek yerine alışveriş sepetine tam buğday, tam çavdar gibi tam tane tahıllı ekmekler ekle. Pirinç yerine bulgur, kinoa, karabuğday gibi besinleri tercih et.
- Süt ve süt ürünlerinde de diğerlerinde olduğu gibi çeşitliliğe özen göster; bu hafta inek sütü aldıysan diğer hafta keçi sütü ya da badem sütü al.
- Farklı yağ çeşitlerine mutfağında yer ver. Avokado yağını salatalarına, Hindistan cevizi yağını ise kahvene ekleyebilirsin.
- Şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu ve taze meyveler al, evde kendi meyve suyunu hazırla.
- Yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine kuru meyve ve yağlı tohumları sepetine ekle; evde güzel tarifler dene.
HAFTALIK YEMEK PLANIN
Her gün eve gittiğimizde bizi önceden hazırlanmış, harika bir yemek masası beklese ne güzel olurdu, değil mi? Mucizevi şeyler beklemek ya da “Bugün ne yesem?” stresine girmek yerine, planlarını önceden yapmanı öneririm. Böylece dışarıdan yemek söylemeyi minimuma indirebilirsin. Haftalık bir plan yap ve yemeklerini buna göre ayarla. Dengeyi şu şekilde kurabilirsin:
- Her gün aynı kahvaltıyı yapma; farklı kahvaltılar dene.
- Haftada bir-iki gün planında kuru baklagillere yer ver.
- Haftada bir-iki gün planında balık olsun. İçerdiği Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığın için çok önemli, unutma.
- Haftada bir-iki gün kırmızı et ve yanında bol salata tercih et.
- Izgara sebze ve sebze yemeklerini unutma.
- Ara öğünlerde ev yapımı sağlıklı kurabiyeler, meyve ve yağlı tohumlar tercih et.
ÖN HAZIRLIK YAP
Yukarıda haftalık yeme planı önerilerini verdim ama “Peki bunları kim hazırlayacak?” dediğini duyar gibiyim. Aslında kısa bir ön hazırlıkla birçok şeyi çözebilirsin:
- Güne kahvaltıyla başlamak birçok sağlık faydası sağlıyor. Sabahları kahvaltı yapabilmek için kendine mükellef bir sofra kurman gerekmiyor; hazırlanmaya başlamadan önce ocağa koyduğun yumurtan 8-10 dakika içinde haşlanmış olacaktır. Akşamdan hazırladığın sandviçini de sabah evden çıkarken hızlıca eline alabilirsin.
- Yulaf ve süt karışımını akşamdan pişirip; sabah üzerine meyve, tarçın ve badem ilave ederek yiyebilirsin. Kilitli poşetlere porsiyonladığın yulaf, kuru meyve ve yağlı tohum karışımını yanına alıp, ofiste bir kutu yoğurt ile karıştırarak yemek de hızlı ve pratik bir çözüm olur.
- Aldığın zaman yıkayıp porsiyonladığın salata malzemelerin, akşam yemeklerinde hızlıca bir salataya dönüşebilir. Hatta evde akşam yemeği yoksa -senin de o gün için yemek yapmaya gücün yoksa- telefonla sipariş vermek yerine salatana ton balığı veya bir-iki dilim peynir eklemeyi düşünebilirsin.
- Akşam yemeklerinde çorba, kurtarıcı niteliğindedir. Bol sebzeli pişirdiğin çorbanın kalanını buzlukta saklayabilirsin.
- Haşlanmış ve porsiyonlara ayrılarak buzdolabında saklanmış bulgur, kinoa, mercimek, nohut gibi baklagil ve tahıllar da pratik akşam yemeklerinin gözdesidir. Salatanın üstüne ekleyeceğin bu tahıllarla, sağlıklı bir akşam veya öğle yemeği hazırlayabilirsin.
PRATİK KAHVALTI SALATASI
2 dilim az yağlı peynir
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
¼ demet maydanoz
Taze nane yaprakları
3-4 adet kiraz domates
1 küçük boy salatalık
Küçük küçük doğranmış peyniri, ince kıyılmış maydanoz ve naneyle karıştır. Domates ve salatalıkları ekledikten sonra üzerine keten tohumu ve zeytinyağı ilave et. Yanında kızarmış ekmek ile yiyebilirsin.
TON BALIKLI LAVAŞ DÜRÜM
80 gr ton balığı
2 çorba kaşığı light labne
1 tatlı kaşığı hardal
2 çorba kaşığı sirke
½ demet maydanoz
1 limonun suyu
1 adet kepekli lavaş
Ton balığı ve labneyi bir tabakta karıştır. Üzerine ince kıyılmış maydanozları ekle. Daha sonra hardal, sirke ve limon suyunu ilave et. Karışımı blender’dan geçir. Kepekli lavaşın içine ekleyerek dürüm şeklinde yiyebilirsin.
