Genlerinin, egzersiz motivasyonun üzerinde negatif bir etkiye sahip olabileceğini biliyor muydun? Ancak bu etkiyi tersine çevirmen mümkün.
Yazı: Miray Karayılan
Egzersiz konusunda muhtemelen en güç olan şey, öncelikle egzersize başlayabilmek. Bu konunun üstesinden gelmemizi sağlayan en büyük faktör ise motivasyon. Bir türlü doğru motivasyonu bulamadıysan, bunun altında yatan sebepleri merak etmen gerek. Genlerinin, egzersiz motivasyonun üzerinde etkili olduğunu daha önce duymuş muydun? Dilersen bu ay birlikte bu konuyu ele alalım.
Eğer motivasyonun eksikse; ister her sabah yürüyüşe çıkmak için alarmını kur, ister en iyi spor salonuna üye ol, ister en iyi partner ya da egzersiz eğitmeni ile çalış, spor yapmamak için bulduğun bahanelerin arkasına sığınmaya devam edersin. Tabii aramızda bu durumun tam tersini yaşayanlar da var. Bazılarımız koşuya çıkmaya veya dışarda egzersiz yapmaya heveslidir. İkinci evleri gibi hissettikleri spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmak için can atarlar.
Dışarıdan bakıldığı zaman iki grup arasındaki bu durum farklılığı “haksızlık”, “iradesizlik” ve “tembellik” gibi görünse de altında çok başka faktörler yatıyor. Egzersiz motivasyonumuzda demografik özelliklerimiz (yaşımız, kökenimiz, bulunduğumuz çevre koşulları), beslenmemiz, fiziksel özelliklerimiz (vücut kitle indeksi), vücut ısımız, kan basıncımız, boyumuz ve kilomuz da etkili. Genetik özelliklerimizin etkisi ise yadırganmayacak şekilde yüksek.
Egzersiz Motivasyonunda Genetik Faktörler
En büyük etken olarak, beyin kaynaklı nörotrofik faktör olan merkezi ve çevresel sinir sistemindeki sinir hücrelerinin yaşamasını, büyümesini ve fonksiyonlarını etkileyen BDNF (brain derived neurotrophic factor) genini sayabiliriz. Yapılan bilimsel çalışmalarda, avantaj sayılabilecek egzersiz motivasyonumuzun, kalıtımsal olarak BDNF geninde sahip olduğumuz varyanttan kaynaklı olduğu düşünülüyor. Bu, beynin hipokampüs, korteks ve ön beyin bölgelerinde aktif.
Nöronların çoğu biz doğmadan önce yapılır. Buna rağmen, yetişkin olduğumuzda da sinir hücrelerinin yapımı (nörogenesis) devam eder. BDNF sadece yeni sinir hücrelerinin oluşumunu tetiklemez, aynı zamanda yaşlı sinir hücrelerinin de yaşamlarını devam ettirmelerini sağlar. Egzersiz motivasyonu dışında öğrenme, bellek ve daha yüksek düşünme kapasitesi için de büyük önem taşır.
Bazı egzersizler -özellikle yavaş tempolu koşu ya da tempolu yürüyüş yapmak- sinir hücrelerinin yapımını ve bilişsel fonksiyonları tetikler. Egzersiz yaptığımızda BDNF geni tetiklenir ve protein üretilmeye başlanır. Kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı ise BDNF dolaşımını azaltır. Bazılarımız sahip olduğu bu gendeki varyasyondan dolayı, normal versiyona sahip olanlara göre daha az miktarda BDNF proteini üretir. Bu durum o kişilerin egzersize karşı motivasyonunu azaltır. Aynı zamanda kilo almaya dolaylı yoldan daha yatkın olmalarına sebep olur. Araştırmalar tek kopya varyasyona sahip olanların dahi egzersize daha iyi yanıt verdiklerini ve yorucu bulmadıklarını gösteriyor.
Peki, egzersiz motivasyonuna sahip olmak için ne yapman gerek? BDNF seviyeni arttırmak için her gün 30-60 dakika arası aerobik egzersiz yapmayı yaşam tarzın hâline getir. Çünkü sonrasında vereceği mutluluk ve motivasyon, kendini iyi hissetmeni sağlayacak. Ayrıca Omega-3 alımını da arttırmanda fayda var.
Dopamin Etkisi
Egzersiz motivasyonunun düşük olmasının bir diğer sebebi ise dopamin reseptörlerindeki (DRD2, DRD4) işlev eksikliği. Dopamin (motivasyon molekülü olarak da bilinir); odaklanma ve motivasyon için önemli olan, sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan bir molekül. Herhangi bir şeyi yapabilmemiz için bize motivasyon sağlar. Nöroloji uzmanları, bu madde olmadan elimizi bile kıpırdatamayacağımıza dikkat çekiyor. Ayrıca egzersiz sırasında ve sonrasında kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormon olduğunu belirteyim.
Dopamin seviyemiz düşük olduğunda kendimizi hâlsiz, isteksiz ve depresyonda hissediyoruz. Dopamin salınımını arttırmak için yapabileceklerin ise şunlar:
- Sağlıklı beslen ve beslenmende tirozin (et, tavuk, balık, yumurta, peynir) içeren besinlere yer ver.
- Üşenmeden, düzenli olarak egzersiz yap.
- Omega-3 alımını arttır.
- Turuncuları sev; C vitamini yönünden zengin beslen.
- Alkol alımını sınırla.
- İşlenmiş karbonhidratlardan uzak dur.
- Yeşil ve beyaz çay iç.
- Evcil hayvan sahiplen.
- Sevdiğin müzikleri sesini açıp keyifle dinle.
- Sevdiklerine vakit ayır ve sosyalleş.
- Arada bir kendine masaj hediye et.
- Mutlu bağırsaklar için probiyotik ve kefir tüket.
- Fazla kilolarından kurtul.
- Masana veya başucuna hedeflerini içeren bir pano yap ve onlara ulaşmak için çalış.
- Eve iş getirmemeye özen göster ve uykuna dikkat et.
Mutluluk Hormonu Serotonin
Serotonin (5-hidroksitriptamin) genlerinin de egzersiz motivasyonuna etkisi büyük. Serotoninin bize mutluluk, canlılık, coşku veren hormon olduğunu zaten biliyorsundur. Salınımı az olduğunda yorgun ve keyifsiz hissederiz. Bu durum egzersiz motivasyonunu da etkiler. Vücudumuzda serotonin üretimini kontrol eden birçok gen var. Serotonin transporter 5-HTTLPR geni de bunlardan biri. Bu gende saptanan genetik polimorfizmler, serotonin ile ilgili davranışlarımızı etkiliyor. Bu polimorfizmlerden bir tanesi 5-HTTLPR geninin kısa formunu, diğeri ise uzun formunu kodluyor. Araştırmalar, uzun formuna sahip olan kişilerin kısa formuna sahip olanlara göre stresle mücadele etmekte daha başarılı olduklarını, motivasyonlarının ve enerjilerinin daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Badem, kabak çekirdeği, avokado, sarımsak, domates, acı biber, kırmızı pancar, balık, çikolata, bal gibi besinler serotonin üretimini tetikliyor. Serotonin en fazla bağırsaklarımızdan salındığı için ayrıca mutlu bağırsaklara da sahip olmak gerek. Probiyotik ve prebiyotik tüketimi, bu anlamda da çok önemli.
Düzenli egzersiz, serotoninin öncül maddelerinden olan triptofan salınımını arttırıyor. Ağırlık kaldırmak, bisiklete binmek, yüzmek, orta tempoda koşmak, yoga ve pilates yapmak bu nedenle kendini iyi hissetmeni sağlıyor. Triptofan, vücudun üretemediği temel bir amino asit. Tavuk eti, dana eti, balık, yumurta, süt, peynir, kahverengi pirinç, fındık, meyve ve sebzelerde bulunuyor. Bu besinlere diyetinde yer vererek triptofan alımını arttırabilirsin.
DÖNGÜYÜ KIR
Evet, genlerin egzersiz motivasyonun üzerinde pozitif etkiye sahip olmayabilir. Ancak bu etkiyi arttırmak senin elinde. Sen bir yerden başla, gerisinin geleceğine ve başaracağına eminim. Ben yorgun ve hâlsiz olsam bile egzersiz sonrası kendimi iyi hissedeceğimi bildiğim için hemen kendimi spor salonuna atıyorum. Eğer stresli bir iş yapıyorsan, egzersiz olarak sana kick boksu öneririm. Bu spor iki buçuk yıldır salondan pamuk gibi çıkmama neden oluyor ve motivasyonumu güçlendiriyor. Sen de seni motive eden ve yaptıktan sonra mutlu olmanı sağlayan egzersiz dalını bul ve sakın bırakma. Çünkü bu bir döngü: Motivasyonunu arttırıp egzersiz yaparsan mutlu olursun ve motivasyonunu tekrar arttırırsın.
