Karın kaslarınızı ve çok daha fazlasını geliştirecek dört haftalık bir program. Altılı karın kası programı ile istediğiniz hedefe ulaşın.
Derleyen: Saide Tokuç
Karın kası programı, karın hareketleri ve alt karın egzersizi arayanların dikkatine!
Evet, karın kasları istiyorsunuz ancak güçlü bir merkez bölgesi yalnızca harika görünmenizi sağlamıyor. Merkez bölgenizi çalıştırmanız için asıl sebepler: Güçlü karın kasları sırt ağrısını azaltır, koşu adımlarınızı yumuşatır ve bench press’inizi geliştirir. Sonbahar buna, yani vücudunuzu hem işe (tüm o karları küremeye) hem de oyuna (kayak!) hazırlamaya odaklanmak için ideal bir zamandır. Bu antrenman farklı uzmanlıkları olan üç antrenörün fikirlerini karıştırır – biyomekanik gurusu Andy Vincent, güç uzmanı David Birtwistle ve pro-atlet antrenörü Tom Bliss. Hepsi, diğer kaslarınızı da çalıştırırken vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı zorlayacak. En iyisi de hiç situp yapmayacaksınız!
TALİMATLAR: Bu tüm vücut antrenmanını haftada 3 gün yapın, her antrenman günü arasında en az 1 gün dinlenin. Spor salonunda yeniyseniz, tüm ay boyunca ihtiyaç duyacağınız fitness budur. Ayrıca bu hareketleri kendi antrenmanlarınıza da ekleyebilirsiniz.
KARIN KASLARIM NEDEN GÖRÜNMÜYOR?
ISINMA
Kalça ve merkez bölgesi kaslarınızı ateşlemek için bu hareketleri sırasıyla 5 dakika boyunca yapın, ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.
1. Bird-Dog
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, dizleriniz kalçanızın altında, elleriniz ise omzunuzun altında, aynı hizada dursun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol kolunuzu ileri, sağ bacağınızı geri uzatırken kalçanızı yere paralel tutun. Bu pozisyonda durun, ardından başlangıç konumuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 8 tekrar yapın.
EB DİYOR Kİ: “Her tekrarda kalça kaslarınızı iyice sıktığınızdan emin olun ve uzattığınız kolunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.”
2. Side-Plank Rotation
Sol tarafa bir side plank ile başlayın, sağ kolunuz yukarı uzansın. Sağ kolunuzu aşağıya döndürün ve sol kolunuzun altından kaydırın, gövdenizi döndürün. Başlangıca geri dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 10’ar tekrar yapın.
3. Half-Plank Hip Raise
Sağ tarafa bir side plank ile başlayın, sağ diziniz yerde olsun. Merkez bölgenizi sıkın ve sol bacağınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 15’er tekrardan 3 set yapın.
Üç haftada forma sokan program
GÜÇ
Bu egzersizleri sırasıyla yapın. Her set arasında 1 dakika bekleyin.
1. Trap-Bar Deadlift
Kalçanızı geri atın, gövdenizi orta ağırlıkla yüklü bir trap-bar’ı kavrayabilene dek aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Sırtınızın kambur durmasına izin vermeden karın kaslarınızı kasarak ayağa kalkın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç konumuna geri indirin. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.
2. Three-Point Plank Row
İki eşit boyda kutuyu ayaklarınızı bir kutuya, ön kollarınızı bir kutuya koyacak şekilde ayarlayın. Yalnızca sol kolunuz ön kutuda olacak şekilde kutuların üzerinde forearm-plank pozisyonu alın. Sağ elinizde orta ağırlıkta bir dambıl tutun, kolunuz doğal bir şekilde yanda sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçanızın seviyesini koruyarak dambılı sağ kalçanıza doğru çekin. Durun, ardından indirin. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 8’er tekrardan 3 set yapın.
3. Windmill Plank
Pushup pozisyonu alın, ayaklarınız bench’te dursun. Sağ elinizle hafif bir dambıl tutun. Başlangıç konumu budur. Dambıl tavanı işaret edene ve sağ kolunuz sol kolunuzla aynı hizaya gelene dek gövdenizi döndürün. Durun, ardından başlangıca dönün, kolunuzu indirirken düz tutun. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 6’şar tekrardan 3 set yapın.
EB DİYOR Kİ:
“Dambılı tam olarak yukarı işaret edecek şekilde tutamazsanız endişelenmeyin. Bunlar göründüğünden daha zordur.”
4. T-Bench Press
Yalnızca kürek kemikleriniz, boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde bench’e uzanın. Dambılı kollarınızı uzatarak göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kalçanız sıkı olsun. Bu başlangıçtır. Kollarınızı dirseklerinizden ve omuzlarınızdan bükerek dambılları göğsünüze indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 8 tekrarlı 3 set yapın.
Karın kası diyeti ile yağ yakın!
BİTİRİŞ
Bir tüm vücut hareketiyle antrenmanı tamamlayın.
Single-Arm Farmer’s Walk
Zamanlayıcınızı 6 dakika olarak ayarlayın. Ağır bir kettlebell’i (veya dambılı) sağ elinizde tutun. Ağırlığın gövdenizi sağ tarafınıza kaydırmaması için karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı sıkın. İleriye doğru 190 adım yürüyün, ardından 10 adım geri atın. Kolları değiştirin ve tekrarlayın. Süre dolana dek devam edin, yalnızca ihtiyaç duyunca dinlenin.
EB DİYOR Kİ:
“Gövdeniz kettlebell’in olduğu yöne eğilecektir. Merkez bölgenizi sıkın ve bunun olmasına izin vermeyin.”
