Son zamanlarda pek çok yerde karşımıza çıkan “clean eating” (temiz beslenme) akımını masaya yatırıyoruz.
Yazı: Diyetisyen Dilara Koçak
Birçok yerde konuşulan ve tartışmalara da konu olan temiz beslenmenin aslında tek ve kesin bir tanımı yok. Genel olarak paketlenmiş ürünleri ve işlenmiş yiyecekleri mümkün olduğunca az, besinleri doğal hâline en yakın şekilde tüketmek anlamında kullanılıyor. Ama bu, tüm yiyeceklerin çiğ yenmesi anlamına da gelmiyor. Temiz beslenme kavramı içine giren yiyeceklerin özellikleri arasında; evde pişirilmiş olması, en sade hâlinde kalmış olması, koruyucu, renklendirici ve katkı maddesi içermemesi ve en az şekilde işlenmiş olması gibi özellikler yer alıyor.
Ancak başta da belirttiğim gibi temiz beslenmenin tanımı fazlasıyla değişken. Bazıları için sadece bitki bazlı yiyeceklere odaklanmak; hiçbir et ve süt ürünü tüketmemek anlamına gelir. Bazılarıysa tercihini mevsimine özel, organik, GDO’suz ve etik bir şekilde üretilmiş yumurta, et ve süt ürünlerinden yana kullanır. Kimisi ise glütensiz besinleri tercih eder ya da alkol ve kafeini kısıtlar. Bunların hepsi temiz beslenme kavramı içinde düşünülebilirse de, bu yaklaşımın temelinde aşağıdaki prensipler bulunuyor:
Doğala yönelmek: Paketlenmiş yiyecek tüketiminden kaçınılır. (Ancak buğday, kinoa, esmer pirinç gibi işlenmeden paketlenen ürünler bu sınıfa girmez.) Koruyucu, renklendirici, yapay tatlandırıcı içeren ürünler tüketilmez.
Eklenmiş şeker tüketiminden kaçınmak: Eklenmiş şeker tüketimi genel olarak bütün beslenme tarzlarında kısıtlanıyor. Dünya Sağlık Örgütü ek şekerden gelen enerjinin, toplam aldığımız kalorinin yüzde 10’undan daha az olması gerektiğini söylüyor. Temiz beslenme anlayışı da şeker ve şeker içeren besinlerin tüketiminden kaçınılması gerektiğini savunuyor: Kurabiye, kek, hazır soslar, bal, agave şurubu ve paketli besinler, kaçınılması gerekenler arasında. Fakat taze meyveler doğal karbonhidrat içerir; dolayısıyla meyve tüketimi desteklenir.
Tam tahılları tercih etmek: Rafine besinlerin sindirilme hızının yüksek olması, bunlar tüketildiğinde kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine sebep oluyor. Bu durum vücutta birtakım metabolik süreçleri takiben aşırı yemeye sebep olabiliyor. Dolayısıyla sağlıklı beslenme ve temiz beslenme düzeninde beyaz ekmek, pirinç, işlenmiş kahvaltılık gevrekler gibi besinlerin yerine tam tahıllıların tüketimi öneriliyor. Harvard School of Public Health’in verilerine göre işlenmiş tahıllar; kilo alımı, diyabet, kalp hastalıkları ve aşırı yeme riskini arttırıyor. Tam tahıllar ise tam tersine insülin ve kan şekeri seviyelerini dengeliyor, tokluk hissi süresini uzatıyor, kilo alımını engelliyor ve hastalık riskini azaltıyor.
Yağsız proteinlere yönelmek: Temiz beslenmeye göre et yemeyi tercih ettiğinde; hindi, balık veya tavuk gibi yağsız seçenekleri tercih etmen gerekir. Et dışında az yağlı protein için tercihlerini ise yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar gibi besinlerden yana yapabilirsin.
En Sağlıklı Seçim Mi?
American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayımlanmış bir araştırmaya göre, satın alınan gıdalardaki kalorilerin yüzde 75’inden fazlası işlenmiş besinlerden geliyor. İşlenmiş besinler, ev yapımı veya doğal olanlarla karşılaştırıldığında daha yüksek oranda şeker, tuz ve yağ içeriyor. Bu nedenle de sağlık için çok fazla risk oluşturuyor. Bunun yanı sıra işlenmiş besinlerdeki bazı katkı maddelerinin mikrobiyotamızdaki çeşitli bakterileri etkileyerek sağlığımızı tehdit edebileceğini gösteren çalışmalar var.
Ayrıca yapılan çalışmalar, işlenmiş besinlerden uzak durarak daha doğal beslenmenin vücutta iltihap ve enflamasyon oluşumunu azalttığını gösteriyor. Sebze, meyve ve tam tahıllar üzerine kurulu diyetler; depresyon, obezite ve kronik hastalıkların görülme seviyelerinde azalma ile ilişkilendiriliyor.
Temiz beslenme akımına sen de katılmak istersen, kendine çok keskin kurallar koymadığın ve her besini dengeli bir şekilde tükettiğin sürece sağlıklı beslenebilirsin. Ama unutma: İlaç ile zehir arasındaki fark dozdur. Yani sağlıklı da olsa, her besini miktarına dikkat ederek tüketmek gerekir.
Diğer Besinler “Kirli” Mi?
Her zaman söylerim: Tek bir besine mucizeler yüklemek ya da tek bir besini suçlamak doğru değil. Tüketimine izin verilen ve verilmeyen besinleri çok keskin kategorize etmek, bir süre sonra yoksunluk hissi yaratabilir ve anksiyeteye sebep olabilir.
Bazı yiyeceklerde katkı maddesi bulunması, o yiyeceğin tamamen sağlıksız ve tüketilmemesi gereken bir besin olduğu anlamına gelmez. İnsan sağlığına zarar vermeyen, hatta fayda sağlayabilen besinlere eklenen maddeler vardır. Örneğin süte eklenen D vitamini, ülkemizde olmasa da bazı meyve sularındaki zenginleştirmeler, sağlık için faydalı olabilir.
Temiz beslenme, yediğin sebze ve meyve, yağlı tohum ve tam tahıl oranını arttırman ve beslenmeni güçlendirmen için sağlıklı bir adım. Elbette işlenmiş gıdaları azaltmak, sağlığına büyük katkı sağlayıp kilo almana karşı bir koruma olabilir. Ancak yemek yemenin her zaman hem bedeni hem de ruhu beslemesi gerektiğini ve diyetin “afiyetle” olmasını savunurum. Bir besini sevmezsen ona bağlı kalamazsın. Kendini temiz beslenmek için zorlamak ve normalde sevmediğin, yemediğin besinleri yemeye çalışmak, bu sebeple uzun ömürlü değildir. Elinden geldiği kadar sağlıklı beslenmeye özen göster ama hayatın tadını kaçırma ve kendini sevdiğin besinlerden mahrum bırakma. Ölçü ve denge, uzun süreli iyi bir yaşamın anahtarıdır.
