Daha güçlü kollar ve seksi karın kasları sezonluk değil; her zaman lazım olacak!
Sen de tişört sezonu geldiğinde kollarının nasıl göründüğü ile ilgili paniğe kapılanlardan mısın? Kabul edelim, kalın kazakların altındayken onlar pek aklımıza gelmiyor. Paniğe gerek yok; Kişisel Egzersiz Eğitmeni Ben Boudro’nun tasarladığı bu antrenman tam hedefimize yönelik: Bu rutin sayesinde hızlıca üst bedenini sıkılaştırabilir ve ince askılı bluzlarının içinde göz kamaştırabilirsin. Bu egzersiz programında omuz, kol, göğüs ve üst sırt bölgendeki kaslar, ağırlıkları başının üzerine kaldırmana yardımcı oluyor ve tüm merkez bölgen bu hareketleri dengelemek için aktif hâle geliyor. Daha açık olmak gerekirse; merkez bölgen sırtını dik tutuyor ve vücudunun kalanını sabitleştiriyor. Bu da daha iyi güçlenmenin yanı sıra daha fonksiyonel bir egzersiz yapmanı sağlıyor. Bu rutini haftada iki veya üç defa tekrarla. İlk hareketle başla ve her birini 40 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrarla. Bir hareket bittiğinde diğerine geçene kadar 20 saniye dinlen. Bir turu tamamlayınca bir dakika mola ver. İki kez daha tekrarlayarak toplamda üç set yap.
1- Dumbbell Press to Iron Cross
Her iki eline birer dambıl alarak omuz hizanda tut; avuçların birbirine baksın. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük (a). Kolların tamamen düzleşene kadar ağırlıkları başının üzerine kaldır (b). Tekrar omuz hizana indir, ardından kollarını omuz hizanda iki yana aç, avuçların ileriye baksın (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 40 saniye boyunca harekete devam et.
2- Bent-Over Row and Fly
Her iki eline birer dambıl al; ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve üst bedenin yere neredeyse paralel olacak şekilde kollarını sarkıt. Avuçların birbirine baksın (a). Dirseklerini bükerek ağırlıkları vücudunun iki yanına çek (b). Tekrar yere indir ve kollarını iki yana açarak ağırlıkları omuz hizana getir (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 40 saniye boyunca yapabildiğin kadar tekrarla.
3- Gator Press
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bükerek dur. Her iki eline birer dambıl al; kollarını omuz hizasında öne doğru kaldır, avuçların yere baksın (a). Kollarını düz tutmaya devam ederek sağ elini başının üstüne kaldır (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön; diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Taraf değiştirerek 40 saniye boyunca harekete devam et.
4- Dumbbell Y to Forward Punch
Her iki eline birer dambıl al, göğüs hizanda tut. Avuçların birbirine baksın. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini hafifçe bük (a). Dambılları başının üzerine ve yana doğru kaldırarak vücudunla bir Y harfi oluştur (b). Ardından göğüs hizana indir ve iki kolunu da öne doğru uzatarak ağırlıkları birleştir (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 40 saniye boyunca harekete devam et.
